肩が痛い時、
筋トレをしても大丈夫なのか、
不安になりますよね。
私の顧客にも、
肩に痛みがある状態で
「筋トレを続けていいのか分からない」
と不安に思われていた方が多くいました。
結論から言うと、
肩が痛くても筋トレをすることは可能です。
いちばん大切にすることは
「種目の選び方」なのです。
本記事では、
肩が痛い時にやっていい運動・避けた方がいい運動を詳しく解説していきます。
結論：肩が痛い人は「動作選び」が最重要
肩が痛くても筋トレは可能ですが、
何よりも大切なのは「動作・種目の選び方」です。
肩は球関節と言う種類の関節で、
様々な方向に腕を動かせる設計になっています。
- 腕を前方向にあげる
- 腕を横方向にあげる
- 腕を肩のライン正面にあげたところから肩の横ラインに持っていく
その他にも色々な動きがあります。
まずは肩を動かした時に、
どの動きが痛いのかを理解しましょう。
- 痛みが出る動作はしない
- 「鍛える」より「守りながら動かす」
この2点を意識して筋トレを行いましょう。
肩が痛い人がやってはいけない運動・動き
先程も話したように、
人によって痛みの出る条件は違います。
しかし今から紹介する動作は、
「肩に痛みがある方」は、
基本的に避けるべき動きとなっているので、
把握しておきましょう。
高重量プレス系トレーニング
プレス系トレーニングとは、
「押し出す動作」を伴うトレーニングのことです。
- ベンチプレス
- ショルダープレス
など名前にプレスと付くものが多いです。
プレス系トレーニングは、
肩関節に強い圧縮ストレスをかけてしまいます。
さらに高重量になると、
より高い負担をかけてしまうので、
注意が必要です。
肩が痛いのに、
プレス系種目を行った結果、
「痛みが悪化した」
というケースも多く見られます。
これらの種目は避けるようにしましょう。
反動を使うトレーニング
腕を動かすトレーニングで、
高重量を扱うと、
反動を使ってしまう方が多くいます。
この動作は、
肩関節に急激な負荷がかかるので、
避けるようにしましょう。
「勢いを使うと、
肩関節に急激な負担がかかる」
この認識を忘れないようにしましょう。
可動域が深すぎる動き
肩関節が動かせる最大の可動域で、
トレーニングを行うと、
これも肩に大きな負担を与えてしまいます。
- プレス系種目
- ディップス
これらの種目は、
可動域が出やすい種目なので、
とくに注意しましょう。
痛みがある時期は、
「最大まで動かす」よりも
「安全にコントロールできる範囲」で行いましょう。
肩が痛いときの「絶対ルール」
- 痛みが出る動作は無理にやらない
「効いている感覚」と「肩の痛み」は別物です。
特に肩は小さな関節の集まりなので、
違和感を無視すると痛みが悪化しやすくなります。 - 可動域は狭くてOK
肩は可動域が広い分、
無理に大きく動かすほど負担が集中しやすい部位です。
痛みが出ない範囲の可動域でも、
十分に筋肉へ刺激を入れることは可能です。 - 重さよりフォーム優先
フォームが崩れると、
肩関節や腱板に余計なストレスがかかります。
軽い重量でも、
正しい軌道で動かす方が肩を守りながら鍛えられます。 - 違和感が出たら即中止
最初は痛みがなくても、
負担は蓄積します。
もし違和感や痛みが出た場合、
すぐにトレーニングを中断しましょう。
肩に不安があっても「できるトレーニングの考え方」
肩を動かす → 肩を安定させる意識
肩のトレーニングというと、
「腕を上げる」「肩を動かす」
というイメージを持つ方が多いです。
しかし、肩に不安がある場合は、
肩を大きく動かすこと自体が負担になるケースも少なくありません。
この段階で大切なのは、
「肩を動かす」ではなく
**「肩が安定した状態を作る」**という意識です。
肩甲骨主導の動きを意識する
肩の動きは、
実は肩関節単体ではなく、肩甲骨の動きとセットで行われています。
肩に違和感がある人ほど、
腕だけで動かしてしまい、
肩関節に負担が集中しやすくなります。
意識としては、
「腕を動かす」ではなく
「肩甲骨から動かす」。
この意識を持つだけで、
肩へのストレスを大きく減らすことができます。
マシンやサポートのある種目を活用する
フリーウエイトは自由度が高い分、
フォームが崩れやすく、肩への負担も大きくなりがちです。
肩に不安がある場合は、
・マシン種目
・ベンチや背もたれのある種目
など、身体を安定させやすい環境を選びましょう。
「鍛えている感覚」よりも、
「安全に動かせているか」を優先することが大切です。
回数・テンポを工夫する
肩は非常に繊細な関節です。
・〇回以上やると違和感が出る
・このスピードだと痛みが出る
こうしたポイントは人によって大きく異なります。
「どの動作」「どの回数」「どのテンポ」で
違和感が出るのかを把握し、
自分にとって安全な範囲でトレーニングを行いましょう。
無理に回数をこなす必要はありません。
ゆっくり丁寧な動きの方が、
肩を守りながら効果を出しやすくなります。
肩が痛い人でも取り組みやすい運動
| 種目名 | 主に鍛えられる部位 | 肩への負担 | ポイント・注意点 |
|---|---|---|---|
| ペックフライ（マシン） | 胸 | 少なめ | 可動域を広げすぎず、痛みの出ない範囲で行う |
| ラットプルダウン | 背中 | 少なめ | 胸を張り、反動を使わずゆっくり動かす |
| シーテッドロー | 背中 | 少なめ | 肩をすくめず、肘を引く意識を持つ |
| アームカール（マシン） | 腕（上腕二頭筋） | 非常に少ない | 肩が前に出ないよう注意 |
| トライセプスプレスダウン | 腕（上腕三頭筋） | 非常に少ない | 肘の位置を固定し、肩を動かさない |
※あくまで一例です。
痛みの程度や体調に合わせて、
回数・可動域・種目は無理のない範囲で調整してください。
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まとめ
肩が痛くても筋トレはできます。
大切なのは、
「無理に動かすこと」ではなく
「今の肩でできる動作を選ぶこと」。
自分の痛みを正しく理解し、
肩を守りながら、長く続けられる筋トレを行っていきましょう。
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