【プロ直伝】腰痛でも筋トレしていい？改善メニューとやってはいけない種目

最近、デスクワークやスマホ時間の増加により、腰に違和感や痛みを感じる人が増えています。

あなたも、「腰痛があるけど筋トレしてもいいの？」「悪化しないか不安…」と感じて検索しているのではないでしょうか。

最初に伝えておくと、腰痛があるからと言って、「筋トレは絶対にしてはダメ」なんてことはありません。大切なのは適切な種目を選ぶことです。

実際私のクライアント様にも、腰痛という悩みを抱えている方は少なくありません。ですが、トレーニングは問題なく行えていますし、「腰痛症状が良くなった」という方も多くいます。

この記事では、10年間で500人以上を指導してきた現役パーソナルトレーナーの視点から、腰痛がある人が筋トレをしていいケース・避けるべきケース、安全に続けるためのポイントをわかりやすく解説します。

その腰痛、「安静」が逆効果になっていませんか？

冒頭でお話しした内容を思い出してみてください。「デスクワークやスマホ時間の増加による腰の違和感」。いわゆる同じ体勢を長時間続けることで、筋肉が固まってしまい、人は腰に違和感を覚えるわけです。

そう考えたとき、「安静」は本当に正しい選択なのでしょうか？

答えは「NO」です。

慢性的な腰痛や違和感を感じ始めたタイミングで安静にしすぎると、筋肉はさらに固まり、腰椎（腰の骨）を支える筋力まで落ちてしまいます。

結果として腰への負担がさらに増し、痛みが悪化するという「負のスパイラル」に陥ってしまうのです。

もちろん無理は禁物ですが、固まった筋肉の緊張をほぐし、姿勢を改善するための「適切な筋トレ」は、むしろ積極的に行うべきなのです。

プロが教える「筋トレしていい痛み」と「即中止の痛み」

現場で多くのクライアントを見てきた私が、実際の判断基準をもとに「安全ラインの引き方」を解説します。

この判断を適当に行い、無理に筋トレをしてしまうと、取り返しのつかない大怪我に繋がる可能性があります。

必ず以下の基準を読んで、今の自分の身体の状態としっかり向き合いましょう。

【赤信号】今すぐ中止して病院へ行くべきサイン

以下の症状がある方は、自己判断での運動は絶対にNGです。まずは医療機関を受診し、医師の判断を最優先しましょう。

特にぎっくり腰のような急性期は、動くだけで悪化する恐れがあります。まずは炎症が治まるまで安静が第一です。

もし自身で痛みの判断ができない場合も、迷わず医療機関を受診することを推奨します。

実は、私のクライアント様で腰痛を持っている方の多くは、医療機関を受診した際、医師に「筋トレをするように」と勧められてご来店されています。

病院は「筋トレを禁止される場所」ではありません。自分は筋トレをするべきなのか、休むべきなのかを、医学的なプロの目線で確実に判断してもらうための場所なのです。

【黄信号】負荷を落として「動かしながら治す」ライン

医師から運動制限を受けておらず、以下の状態であれば、強度を下げて筋トレを再開・継続できるケースがほとんどです。

「少し不安だけど、動かした方が楽になる気がする」という感覚は、実は正しいことが多いです。

実際、こうした『黄信号』の段階で正しく筋トレを始めた結果、本当に腰痛が楽になるケースは少なくありません。

私がクライアント様に「最近、腰の調子はどうですか？」と尋ねると、「そういえば最近、腰の痛みを感じないです！」と驚かれる方は意外にも多いのです。

気づかないうちに腰痛が良くなっていた……なんてことがあったら嬉しいですよね。その理想の状態を作るためにも、まずは負荷を落として「正しく動かす」ことが非常に大切になります。

腰痛持ちでも安全！プロ推奨の低リスク種目

腰痛がある時は、腰を「激しく動かす」のではなく「ガチッと固める」トレーニングが基本です。

※トレーニング中に少しでも痛みを感じた場合は、無理せずトレーニングを中断しましょう。

① 体幹を安定させるトレーニング

体幹が安定することで、腰回りの負担を最小限に抑えることができます。

これから紹介していくのは、腰椎を支える「天然のコルセット」を作る種目です。

1. ドローイン

【やり方】

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
3. お腹をへこませたまま自然呼吸を続ける

2. ヒップリフト

【やり方】

1. 仰向けで寝て膝を立てる
2. お腹に軽く力を入れ、お尻を持ち上げる
3. 肩〜膝が一直線になる位置でキープ

3. 四つ這いバランス（バードドッグ）

【やり方】

1. 四つ這いになる
2. 右手＋左脚をゆっくり伸ばす
3. 体がぐらつかないようキープ

4. サイドプランク

【やり方】

1. 横向きに寝て、肩の真下に肘をつく。
2. 両足をまっすぐ伸ばして重ねる。（バランスが取りにくい場合は、上の足を少し前にずらして床につく）
3. 下の脇腹に力を入れ、腰を持ち上げる。
4. 頭から足先までが「一直線の棒」になるようにキープする。

② 腰への負担が少ない下半身トレ

次に、腰への負担が少ない状態で、身体の土台となる下半身の筋肉を鍛える種目になります。

腰を丸めたり反らしたりせず、安全に足を鍛えます。

1. チェアスクワット

【やり方】

1. 椅子の前に立つ
2. お尻を後ろに引いて座る→立つ
3. 背中はまっすぐ

2. レッグエクステンション(自重)

【やり方】

1. 椅子に深く座る
2. 片脚ずつ膝を伸ばす
3. 伸ばし切った場所で1秒止める

3. ヒップアブダクション

【やり方】

1. 横向きで寝る（膝軽く曲げる）
2. 上の脚をゆっくり上げ下げ

【要注意】良かれと思ってやる「腰を壊す」NG種目

初心者が「腰痛を治そう」としてやってしまいがちな、実は危険な種目があります。

これらは、腰痛を改善するどころか、悪化させてしまう可能性もあるので避けるようにしましょう。

筋トレは必ず「自重」かつ「ゆっくりコントロールできる範囲」から始めましょう。

筋トレは自分との戦いです。挑戦する気持ちはとても大切ですが、「挑戦」と「無茶」は別物です。常に自身の身体と対話し、無理なく筋トレを行いましょう。

「自分は無茶をしていないか？」「どうすれば怪我を防げるのか？」と不安な方は、プロが現場で伝えている【安全に筋トレを続けるための鉄則】を以下の記事で必ず確認しておいてください。

まとめ：痛みと戦うのではなく「正しく付き合う」

最後に、今のあなたの状態と筋トレの可否を整理しましょう。

腰痛があるからといって、すべての筋トレを諦める必要はありません。大切なのは「やめること」ではなく、今の体の状態に合った「やり方」を選ぶことです。

現場で多くの方を指導してきましたが、腰痛をお持ちの方にとって「正しい知識とフォーム」で行う筋トレは、痛みを悪化させるどころか、むしろ改善のための強力な味方になります。

逆に言えば、見よう見まねの「自己流フォーム」で無理をすることこそが一番危険なのです。

もし「自分のフォームが合っているか不安」「一人で始めるのはどうしても怖い」という場合は、無理に自己流で続けず、一度パーソナルトレーナーなどプロの目線で確認してもらうことも強くおすすめします。

「どこのジムを選べばいいかわからない…」という方は、現役トレーナーの視点で『絶対に失敗しないパーソナルジム』を厳選してまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

あなたが安全に筋トレを行い、腰痛も良くなり、理想の身体を手に入れることを心から願っています。