腹圧（ブレーシング）とは？初心者の9割が勘違いしている「腰を守り重量を伸ばす」正しい呼吸法

YouTubeで筋トレ動画を見たり、トレーナー指導を受けたりした時、こんなことを言われたりしませんか？

「腹圧をかけて！」

こんな時、あなたはどうしますか？「フンッ」とおなかに力を入れて、呼吸を止めていませんか？残念ながらそれは、間違いです。

実際、私のクライアント様も最初から、「腹圧をかけて」と言ってもすぐに理解して、実践できる人はいないんです。

実は、ジムに通い始めた初心者の9割以上が、この「腹圧」の意味を勘違いしています。

そして、その勘違いのせいで「腰を痛める」リスクを負いながら、「本来持ち上がるはずの重量」が上がらず、損しているのです。

結論から言うと、「腹圧」とは、おなかを凹ませて力を入れたり、無駄に力んだりするものではなく、「お腹を○○すること」なのです。

本記事では、実際に私が現場で初心者のクライアント様に教えている、「腹圧のコツ」を解説していきます。このコツをお伝えするだけで、ほとんどのクライアント様が「腹圧」を理解し、実践することが出来ています。

「そろそろ初心者枠を卒業したい」 そう思っているなら、
ぜひこのまま読み進めて、一生モノの「呼吸の技術」を手に入れてください。

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そもそも「腹圧」ってなに？なぜ必要なの？

そもそも「腹圧」ってなんだかわかりますか？

腹圧とは簡単に言うと、腹部周辺のインナーマッスルを上手く使い、お腹の内側から外側に圧力をかけることです。

この腹圧がうまく使えるだけで、

このような様々なメリットが生まれます。

「お腹に力を入れる」と「腹圧」の決定的な違い

先述したように、「腹圧をかけて！」とお伝えすると、フンッと「お腹に力を入れる」方がほとんどです。

しかし、「お腹に力を入れる」と「腹圧」には大きな違いがあります。

腹直筋という筋肉があります。俗に言われる、「シックスパック」の筋肉です。この腹直筋だけに力を入れるのが、「お腹に力を入れる」ということです。

一方、「腹圧」とは腹直筋だけでなく、腹筋周辺の筋肉(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群など)を上手く使い、お腹を内側から外側に向けて膨らませることを言います。

腹圧が高まると「重いものが挙がる」理由

上手に腹圧を高めることができると、体幹が安定します。

体幹が安定することで、手足に力が100%伝えられるようになり、より重い重さが挙がるようになるのです。

私がよくクライアント様にお伝えしてる例を挙げます。

豆腐の上でジャンプするのと、コンクリートの上でジャンプするのでは、どちらが高くジャンプできますか？

もちろんコンクリートですよね。

これほどの差が生まれるのです。

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今日からできる！正しい「腹圧（ブレーシング）」のやり方

ブレーシングとは、腹圧を高めるためのトレーニングです。

ステップごとに解説していくので、見ながら実際に行ってみましょう。

ステップ1：仰向けになり、息を吸って「お腹を360度」膨らませる

まずは仰向けに寝転がります。鼻から息をゆっくり吸っていきましょう。

お腹の中に、空気が入っていくのを感じながら、お腹を前だけでなく横腹や背中方向にも膨らましていきましょう。

脇腹に手を当てて、呼吸で手が押し返されるか確認してみましょう。

ステップ2：膨らませたまま「お腹を固める」

ここが一番重要です。

お腹を固める際、息を止めるのではなく、膨らんだ風船の外側から圧をかける感覚が大切です。

「お腹をパンチされる瞬間の防御」をイメージしてみましょう。

ステップ3：おなかを膨らませたまま呼吸をする

お腹に空気を含ませた状態で呼吸を繰り返します。

仰向けに寝転がった状態で、この動きに慣れてきたら、ブレーシングしながら筋トレを実践してみましょう。

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種目で実践！効果を最大化する呼吸のタイミング

ブレーシング試してみましたか？意外と難しいですよね。呼吸を止めないのがポイントです。

それでは、種目で実践するためのポイントを解説していきます。

基本ルールは「力を入れる時に吐く」

まずは、息を吐くタイミングを見ていきましょう。息を吐くタイミングは、筋トレにおいて「力を入れるとき」です。

「力を入れるときってどんな時？」このように感じたのではないでしょうか？

言い方を変えると、狙っている筋肉が収縮するタイミングです。

いくつかの種目で解説していきます。

【スクワット】

※スクワットでしゃがむ時、この腹圧が抜けてしまうと腰を痛める大きな原因になります。「すでに腰に違和感がある…」という方は、呼吸以外にもフォームに原因が隠れている可能性が高いです。怪我をする前にこちらの記事も必ずチェックしてくださいね。

【ベンチプレス】

初心者がやりがちなNG呼吸例

実際に現場でも多く見られる呼吸の間違いを紹介していきます。

この二つが非常に多いです。呼吸が止まってしまうと、脳内の酸素濃度が薄くなってしまい、「酸欠」の症状を引き起こしてしまうので注意しましょう。

トレーニングフォームと呼吸を同時に意識するのは、とても難しいことです。最初から完璧にできる人はいないので安心してください。

最初は焦らず、軽い重さで呼吸とフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。

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腹圧をサポートするアイテム「トレーニングベルト」は必要？

ジムに行くと、ごっついベルトを巻いて、スクワットを行っているマッチョをよく目にすると思います。

このトレーニングベルトは、「腹圧を感じやすくするための補助役」だと思ってください。では、トレーニングベルトはあなたに必要なのでしょうか？

初心者はまず「自力」で感覚を掴もう

結論として、初心者の場合、ベルト無しで「自力」でトレーニングしましょう。

「トレーニングベルト＝強化版コルセット」だと思ってください。

コルセットって、腰痛の時につけますよね？コルセットを付けると、受動的に腹圧を高めてくれるので、腰痛が緩和します。

最初からトレーニングベルトを使用してしまうと、「自力で腹圧を使う感覚を覚えずに、腹圧が使えてしまう」といった現象が起きてしまうのです。

まずは、自前のコルセット(腹部のインナーマッスル)をしっかりと育てていきましょう。

重量が伸びてきたらベルトも検討しよう

先述したように、トレーニングベルトは「腹圧を感じやすくする」ための補助輪です。

腹圧の使い方をマスターした後にベルトを使用すると、さらに重量を伸ばすことができます。トレーニングのパフォーマンスを上げる最高のパートナーになってくれるでしょう。

「じゃあ、最初は何を買えばいいの？」と迷う方へ。私がプロ目線で自信を持っておすすめできるのは、以下の2つだけです。

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まとめ：腹圧をマスターして「脱・初心者」しよう！

腹圧の仕組みから使い方まで、理解できたでしょうか？

「腹圧」とは、「お腹を膨らませて固定する」ことなのです。

腹圧という言葉ではしっくりこなくても、風船に例えると分かりやすいと思います。今後も「腹圧ってなんだっけ？」となったときは、風船の例えを思い出してみましょう。

今日からのトレーニングで意識するだけで、いつも扱っている重さが軽く感じるはずです。

もし今、ジムにいるなら、早速腹圧を意識してみましょう。もし家にいるなら、今すぐ横になってブレーシングの練習ですよ。