正しいフォームとは何か？｜筋トレ初心者が迷わなくなる考え方

いざ筋トレを始めてみたものの、
正しいフォームがわからず不安に感じている人はとても多いです。

この記事を読むことで、
「このフォームで合っているのか？」という迷いが減り、
自分でフォームを判断できる基準が身につきます。

この記事を読んでいるあなたも、
きっと同じような不安を感じているのではないでしょうか。

実際、昨今のSNSにはさまざまなトレーニング情報があふれており、
「どれが正解なのかわからない」
「人によって言っていることが違う」
と感じてしまうのも無理はありません。

私自身、現場で多くの初心者を指導する中で、
フォームが原因で不安や怪我につながるケースを数多く見てきました。

本記事では、
「あなたに合ったフォームとは何か」
を見極めるための判断基準を、わかりやすく解説していきます。

一般的なトレーニング理論に加え、
初心者の方を数多く指導してきた現場経験をもとに、
「正しいフォーム」の考え方そのものをお伝えします。

本記事の内容がすべての人に当てはまるわけではありません。
運動中に痛みや強い違和感が出る場合は、
無理をせず、専門家へ相談するようにしてください。

多くの人が「正しいフォーム」を誤解している

結論：
正しいフォームは、
「誰かのお手本」ではなく「あなたの体で安全に効く形」です。

正しいフォームには「決められたものが存在する」
このように思う方は少なくないでしょう。

確かに基本となるフォームは存在します。
ですが、そのままのフォームがあなたにとって、
正しいフォームとは限らないのです。

では正しいフォームとは何か、これから解説していきます。

お手本通り＝正しい、ではない

人には個人差があります。

• 体格
• 柔軟性
• 運動経験

他にも様々な個人差が存在します。

個人差が存在する以上、
同じ動きで同じ効果が得られるわけではないのです。

正しいフォームの定義はシンプル

基本となるフォームを踏まえた上で、
あなたにとっての正しいフォームとは何でしょうか？

正しいフォームの定義はいたってシンプルです。

正しいフォームとは「安全で、狙った筋肉に効く形」

あなたにとって正しいフォームとは、
「安全で、狙った筋肉に効く形」

正しいフォームを確立させる上で、
重要になってくるのは以下の3点です。

• 痛みが出ない
• 違和感が少ない
• 再現性がある

基本となるフォームは存在します。

そのフォームでトレーニングを行っていく上で、
上記3点の条件を満たすものが、あなたにとっての「正しいフォーム」なのです。

なぜ初心者ほどフォームが崩れやすいのか

初心者の人は、フォームが崩れやすい傾向にあります。

ではなぜ、初心者ほど、フォームが崩れやすいのでしょうか？

筋力より「コントロール力」が足りていない

初心者のほとんどの人において、
筋肉が少ないのは当然です。

もし、筋力が原因でフォームが崩れているのならば、
初心者のほとんどがフォームが崩れているということになります。

しかし、最初から綺麗なフォームで
トレーニングを行える人も少なくありません。

初心者の人でフォームが崩れやすい人は、
「コントロール力不足」
が原因になっていることが多いです。

• 動作に慣れてない
• 重さに振り回される

これらが、コントロールを失う原因となります。

逆に言えば、そこさえ意識すれば、
自然と「正しいフォーム」を確立させることができるのです。

フォームを見るときの3つの判断基準

ここでは、フォームを見る時の「判断基準」を3つの視点に分けて、詳しく解説していきます。

痛み・違和感が出ていないか

最初のポイントは、
「痛み・違和感が出ていないか」

トレーニングは、
筋肉に良い刺激を与える反面、関節などに負荷もかかります。

筋肉に対して、「効いている」
関節に対して、「痛みを感じる」
これは全くの別物です。

痛みや違和感がある場合は、
正しいフォームで出来ていない可能性があります。

痛みのあるフォームでトレーニングを続けると、
怪我に繋がる可能性があるので注意しましょう。

筋トレ中の痛みや違和感をどう判断すべきかなど、
怪我を防ぐための考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
>>筋トレで怪我をしないための考え方

狙った部位に刺激を感じられるか

筋トレにおいて、それぞれの種目には、
「目的の(効かせるべき)部位」が必ず存在します。

まずは、
「このトレーニングはどこに効かせるトレーニングか」
ここを必ず把握しましょう。

そのうえで、筋トレを行った際に、
「その部位に効いているか」
これがとても重要になります。

効かせたい部位に効いていない場合、
正しいフォームではない可能性があります。

※刺激の感じ方には個人差があり、必ずしも強く感じる必要はありません。

毎回同じ動きでできているか

これもまた、
正しいフォームを確立させる上で、
とても大切な要素です。

「このフォームが正しいフォームだ！」
このように、しっくりくるフォームがあったとします。

そこで大切になってくるのが、
「明日、同じトレーニングをした際に、
同じ動きができるか」

しっくりしたフォームが見つかったときは、

• 動画を撮る
• 反復練習

これがとても大切になります。
※ジムでトレーニングをする際は、撮影許可を取るようにしましょう。

フォームを固める前にやるべきこと

次に、フォームを固めるために、
重要なことを解説していきます。

重量を下げる・動作をゆっくりにする

シンプルですが、意識するのは、

• 重量
• 動作スピード

これだけです。

最初はついつい、
「できるだけ重く」
と重量を求めてしまう人も少なくありません。

しかしこれは、
フォームが崩れてしまう原因となります。

軽い重さは「逃げ」ではありません。
今後、効率よく重量を上げていくために大切な工程なのです。

動作スピードに関しては、初心者も上級者も
「ゆっくり丁寧に」
これが基本になります。

何事においても、
「落ち着いて行動すること」
はとても大切ですよね。

筋トレにおいても同じです。
丁寧な動作を心がけて、フォームを固めていきましょう。

重量設定についてはこちらで詳しく解説しています。
>>【筋トレの重量設定】「自分に最適な重さ」を決める公式

「完璧なフォーム」を目指さなくていい理由

あなたが目指すのは、
「完璧なフォーム」ではありません。

初心者のゴールは「続けられる形」

基本となるフォームから、
多少ズレることは大した問題になりません。

大切なのは、
「あなたにとっての正しいフォーム」
これを確立させることです。

このフォームが確立すると、
筋トレを「怪我なく継続する」
ことが出来ます。

これが一番重要なのです。

まとめ：正しいフォームに迷わなくなるために

もし迷ったら、
「安全か・効いているか・再現できるか」
この3つに立ち返ってみてください。

判断基準	チェックするポイント	OKの目安	NGのサイン
痛み・違和感が出ていないか	動作中・動作後に関節や特定部位が痛くならないか	筋肉の張りや疲労感のみ	関節の痛み、鋭い痛み、違和感が残る
狙った部位に刺激を感じられるか	その種目で鍛えたい部位を意識できているか	狙った筋肉に刺激・疲労を感じる	別の部位ばかりがきつい
毎回同じ動きでできているか	回数・セットごとに動きがブレていないか	動作が安定し、再現できる	毎回フォームが変わる

この3つすべてに「YES」と答えられるフォームが、
あなたにとっての正しいフォームです。

1つでも不安があれば、
重量を下げる・回数を減らす・やり方を見直す。
それは後退ではなく、正解な判断です。