「家トレを始めたけど、腕立て伏せや腹筋だけでは限界だな…」
そう感じているそこのあなた。今こそ自宅をジム化する時です。
家をジム化するというと、莫大な予算が必要になり、自分には無理だ…と感じるかもしれません。
ですが、実はあなたが想像しているよりも低予算で、あなたの部屋をジムに変身させることができるかもしれません。
私は現役パーソナルトレーナーとして、10年で500名以上の方の身体を変えてきました。私のクライアント様にも、パーソナルジムと併用して自宅で筋トレをしたいという方がいます。
そのような方にまず最初に用意してもらうのが、「ダンベル」と「トレーニングベンチ」です。正直、この二つさえあれば、あなたの家トレの質が飛躍的に向上します。
今回はこの二つのうち、「トレーニングベンチ」に焦点を当てて紹介していきましょう。
私のジムで使用しているベンチや、クライアント様が実際に購入したもののレビューから、おすすめのトレーニングベンチを「3つ」厳選しました。
さあ、あなたの家トレの質を上げる第一歩です。絶対に後悔しない、プロ目線のベンチの選び方を見ていきましょう。
家トレに限界を感じているなら、以下の記事も必見です。自宅で身体を確実に変えるための「3つの鉄則」をプロ目線で解説しています。
なぜ床じゃダメ？家トレにトレーニングベンチが絶対に必要な2つの理由
「え、わざわざベンチ買わなくても筋トレできるんじゃないかな…」
そう思われる方もいるでしょう。ですが、あなたが今の家トレに限界を感じ、本気で身体を変えたいと願うのであれば、トレーニングベンチは「必須」であるとプロとして断言します。
では、なぜただの「床」の上ではダメなのか。ベンチが絶対に必要な「2つの理由」を解説していきましょう。
理由①：圧倒的な「可動域」でボディメイクのスピードが跳ね上がる
トレーニングベンチを導入する最大のメリット、それは筋肉を動かせる範囲（可動域）が圧倒的に広くなることです。
家トレの王道である「ダンベルプレス（胸の筋トレ）」を例に挙げてみましょう。
床に寝転がってダンベルを上げ下げすると、肘が床に「ゴツン」と当たった時点で動作が強制終了してしまいますよね。実はこれ、胸の筋肉が半分くらいしか使われていない、非常にもったいない状態なのです。
一方で、ベンチに仰向けになるとどうでしょうか。床から体が浮いているため、肘がどこにも当たらず、床のときよりもさらに深くダンベルを下ろすことができます。
これにより、胸の筋肉（大胸筋）が限界までギューッと引き伸ばされ（ストレッチ）、最高の刺激を届けることができるのです。
大胸筋は、男性にとっては「分厚い胸板」、女性にとっては「上向きの美しいバストライン」や「デコルテの引き締め」を作る土台です。
同じダンベルを使っていても、ベンチがあるかないかで、数ヶ月後のボディラインの変化に決定的な差が生まれます。
理由②：「胸・肩・背中」など鍛えられる種目が劇的に増える
もう一つのメリットは、家トレのバリエーション（できる種目）が劇的に増えることです。
床の上で自重トレーニングやダンベルを持っているだけでは、どうしても「上に向かって持ち上げる」という単調な動きしかできません。
しかし、ベンチという「体を安定させる頑丈な土台」ができることで、状況は一変します。
例えば、片手と片膝をベンチに乗せて背中を強烈に鍛える「ワンハンドローイング」や、ベンチに後脚を乗せてお尻と脚を追い込む「ブルガリアンスクワット」など、床だけでは物理的に不可能だった種目が次々と可能になります。
さらに、背もたれの角度を変えれば、胸の上部を狙う「インクラインプレス」や、肩を丸く大きくする「ショルダープレス」など、ジムにあるマシンの代わりとなるような多種多様なトレーニングが、家でも完璧に再現できるのです。
ベンチは単なる「寝転がる場所」ではありません。あなたの家を本格的なパーソナルジムに変える、最強の相棒になってくれますよ。
ベンチを手に入れてできる種目が増えたら、早速あなた専用のメニューを組んでみましょう。プロが教える自宅トレの黄金レシピはこちらです。
プロが断言！失敗しないトレーニングベンチの選び方「4つの必須条件」
ここまで読んだあなたなら、家トレにおけるトレーニングベンチの重要性は十分に理解できたはずです。
しかし、ここで適当に「安くて平らなだけのベンチ」を買ってしまうと、後々必ず後悔することになります。いわゆる『安物買いの銭失い』です。
せっかくの自己投資を絶対に無駄にしないために。ここからは、あなたにとって最適な相棒（ベンチ）を選ぶ上で絶対に外せない「4つの必須条件」をプロの目線で詳しく解説していきます。
条件①：角度調整（インクライン・デクライン）ができるか【最重要】
ベンチ選びにおいて、私が最も声を大にして伝えたい「最重要項目」です。
トレーニングベンチには、床と平行なまま動かない「フラットベンチ」と、背もたれの角度を段階ごとに変えられる「アジャスタブル（可変式）ベンチ」の2種類があります。
結論から言います。買うべきは「アジャスタブルベンチ」一択です。
初心者の方は、価格の安さに惹かれてフラットベンチを選んでしまいがちです。
ですが、これが後々「もっと色々な種目がやりたいのに、ベンチのせいでできない…」という大きな後悔と、結局買い直す手間を生む最大の原因になります。
背もたれに角度をつける（インクラインにする）だけで、ただのダンベルプレスが「大胸筋上部（胸の上の分厚い盛り上がり）」を強烈に鍛える種目に化けます。
背もたれを直角近くまで立てれば、肩を大きくする「ショルダープレス」も安全に高重量で行えます。
ベンチの角度は、筋肉への「刺激の角度」そのものです。家トレの可能性を無限に広げるためにも、絶対に角度調整ができるアジャスタブルベンチを選んでください。
条件②：耐荷重は「自分の体重＋扱う重量」を余裕でクリアしているか
次に重要になってくるのが、「耐荷重（どこまでの重さに耐えられるか）」です。
耐荷重が低いベンチだと、あなたの体重とダンベルの重さを支えきれずにベンチがぐらつき、重大な怪我に直結する危険性が潜んでいます。
実は私も昔、耐荷重の低いベンチで思い切りバランスを崩し、転倒したことがあります。幸い怪我はありませんでしたが、もし重いダンベルが顔や体に落ちていたらと思うと、今でもヒヤッとします。
あなたに絶対に同じ思いをさせないためにも、購入前に「耐荷重」は必ず確認するようにしてください。
目安としては、最低でも「200kg以上」のものを選んでおけば間違いありません。将来的に扱う重量が伸びることも見越して、「300kg以上」のものであればさらに理想的です。
怪我は家トレ最大の敵です。道具選びだけでなく、あなた自身の身体を守り、挫折を防ぐための原則もあわせて確認しておきましょう。
条件③：シートの幅と長さは自分の体型に合っているか
見落としがちですが、絶対に確認すべきなのが「シートのサイズ（幅と長さ）」です。
まず「幅」について。シートが広すぎると、ダンベルを下ろした際に肩甲骨の動きを邪魔してしまい、せっかくのベンチの可動域が死んでしまいます。
逆に狭すぎるとフォームがグラついて安定しません。背中を預けたときに、肩甲骨がしっかり寄せられる幅が理想です。
次に「長さ」です。ベンチに寝た際、頭がシートからはみ出さないかを必ずチェックしましょう。
フラット（平ら）な状態なら座る位置をずらせばカバーできますが、インクライン（斜め）にして背もたれに寄りかかった際、シートが短いと頭がカクンと後ろに落ちてしまい、首を痛める原因になります。
ベンチを使用する際、脚は床につくため「自分の身長と同じ長さ」のベンチを探す必要はありません。
基準となるのは「座高（お尻から頭の先までの長さ）」です。背もたれに寄りかかった際、頭までしっかり支えてくれる長さに余裕のあるベンチを選ぶようにしましょう。
条件④：部屋の広さに合わせた「折りたたみ・収納」のしやすさ
最後のチェックポイントです。住環境によって重要度は変わりますが、家トレならではの見落とせないポイントです。
トレーニングベンチは意外と存在感があり、部屋の広さによっては生活空間を大きく圧迫してしまいます。
もし専用の部屋がなく、常に出しっぱなしにできない環境であれば、必ず「折りたたみ式」や、移動に便利な「キャスター付き」のものを選びましょう。
「使うたびに重いベンチを引きずり出すのが面倒くさい…」と感じてしまうと、次第に筋トレそのものから遠ざかってしまいます。
家トレを長続きさせるには、こうした「準備や片付けのストレス」を徹底的に排除することも立派な条件なのです。
家トレを長く続けるためには、気合や根性よりも「環境づくり」が全てです。意志に頼らずに筋トレを習慣化するコツは以下で解説しています。
現役トレーナーが厳選！家トレにおすすめのトレーニングベンチ3選
それでは、先ほど解説した「4つの必須条件」を完璧に満たしつつ、私自身の現場経験とクライアント様のリアルな声を元に厳選した「おすすめのトレーニングベンチ」を3つ紹介します。
もし、あなたがベンチ選びで迷っているのであれば、この3つの中から好みを選んでおけば絶対に間違いありません。
①コスパ最強！最初の1台で絶対に失敗しない「リーディングエッジ マルチポジションベンチ」
- 最大の特徴：圧倒的なコスパと安心の国内ブランド
- 耐荷重 ：300kg
- こんな人に：予算を抑えつつ、絶対に失敗したくない初心者
「どれを買えばいいか迷う…」という方は、リーディングエッジを選んでおけば間違いありません。
1万円台の低価格ながら、耐荷重は驚異の「300kg」。高重量のダンベルを扱ってもグラつく気配が全くありません。
さらに、日本人の体型に合わせたシート設計で「肩甲骨の動きを一切邪魔しない」点も、プロとして大絶賛できるポイント。コスパと機能性を極めた、最強の入門ベンチです。
②安定感と耐久性抜群！本格的に高重量を扱いたい人向け「IROTEC（アイロテック）マルチポジションベンチ」
- 最大の特徴：ガチ勢から絶大な支持を集める圧倒的な堅牢さと重厚感
- 耐荷重 ：フラット時で高重量にも余裕で対応する頑丈設計
- こんな人に：家でもジムと全く同じ安定感で、極限まで追い込みたい本格派
「家でもジムと同じ環境で極限まで追い込みたい！」という本物志向の方には、王道ブランド「IROTEC（アイロテック）」が最適です。
最大の魅力は、見た目を裏切らないその「重厚感」。骨組みが極太で頑丈なため、高重量のダンベルを扱っても、ジムのベンチのように床に吸い付く抜群の安定感を発揮します。
さらに、インクラインからデクライン（斜め下）まで対応し、大胸筋を全方位から鍛え上げることが可能。将来的に本格的なホームジムを作りたい方にとって、間違いなく最高の相棒になります。
③省スペース！収納力と機能性を両立したい人におすすめ「FLYBIRD トレーニングベンチ」
- 最大の特徴：数秒で折りたためる圧倒的なコンパクト設計
- 耐荷重 ：約300kg（660ポンド）
- こんな人に：部屋が狭く、使う時だけサッと組み立てて出したい人
「部屋が狭くて出しっぱなしにできない…」という方には、Amazonベストセラーの「FLYBIRD」が救世主になります。
最大の魅力は、ピンを抜くだけで「数秒で折りたためる」こと。ベッドの下やクローゼットの隙間にサッと隠せるため、部屋の空間を一切圧迫しません。
折りたたみ式は強度が心配されがちですが、最新モデルは耐荷重約300kgと極めて頑丈です。「準備と片付けのストレス」をゼロにしてくれる、家トレ継続のためのスマートな一台です。
ベンチとセットで揃えたい！家トレ効果を最大化するマストアイテム
あなたにとって最高の相棒になりそうなベンチは見つかりましたか？
最後に、ベンチと一緒に揃えることで、家トレの質を「ジムレベル」にまで一気に引き上げるマストアイテムを厳選して紹介します。
正直、トレーニングベンチに加えて今から紹介する「2つのアイテム」さえ揃えば、もう高い月会費を払ってジムに通う必要はありません。家トレの効果を極限まで高めるためにも、ぜひチェックしてください。
マストアイテム①：重量変更が一瞬！「可変式ダンベル」
ベンチと並んで、家トレの質を左右するもう一つの主役が「ダンベル」です。ベンチとダンベルが揃って初めて、ジムレベルの環境が完成すると言っても過言ではありません。
ダンベルにも様々な種類がありますが、プロとして断言します。あなたが揃えるべきは、一瞬で重さを変えられる「可変式（アジャスタブル）ダンベル」一択です。
筋肉はあなたが思っている以上にすぐ成長します。重さが変えられない固定式のダンベルを買ってしまうと、あっという間に部屋が鉄の塊だらけになり、お金もスペースも無駄にしてしまいます。
「可変式って何がいいの？」「初心者にはどれがおすすめ？」そんな疑問を持つ方のために、可変式ダンベルの圧倒的なメリットと、プロ厳選のおすすめモデルをこちらの記事で徹底解説しています。
ベンチの効果を120%引き出し、全身を最短で変えるために、必ず併せてチェックしておきましょう。
マストアイテム②：床の傷や騒音を防ぐ「トレーニングマット」
そしてもう一つの必須アイテムが、一見地味ですが家トレには絶対に欠かせない「トレーニングマット」です。
最大の役割は、「床の傷やヘコミ」を完全に防ぐことです。
「ダンベルの重さ＋ベンチ自体の重さ＋あなたの体重」……合計すると100kgを超えるような凄まじい重さが、ベンチの小さな4つの脚に一気に集中して床にのしかかることになります。
むき出しのフローリングや、柔らかいだけのヨガマットでは、その重さに耐えきれるはずがありません。最悪の場合、床がボコッと陥没してしまいます。
大切な家の床を守り、安心して限界まで筋トレに集中するために。ベンチやダンベルの重さに耐えられる「器具用マット（高硬度マット）」を必ず選んでください。
柔らかいヨガマットとの違いや、プロが厳選したおすすめマットはこちらの記事で徹底解説しています。
まとめ：最高のトレーニングベンチで、家トレの質を「ジムレベル」に引き上げよう！
いかがでしたでしょうか？
トレーニングベンチは、あなたの家トレ人生を劇的に変える「最高の自己投資」です。価格の安さだけで妥協して後悔するより、最初から自分の身体と目的に合った頼れる相棒を選ぶことが、理想の身体への一番の近道になります。
今回ご紹介した「絶対に失敗しないベンチ」と、「可変式ダンベル」「トレーニングマット」の三種の神器が揃えば、あなたの部屋は今日から立派なパーソナルジムです。
さあ、最高の環境は整いました。あとはその相棒を限界まで使い倒して、あなたが目標とする理想の身体を全力で作り上げるだけです。
あなたの家トレライフが最高のものになるよう、心から応援しています。一緒に頑張っていきましょう。
家トレ環境を完璧に整えたい方、そして筋トレの効果を最短で爆発させたい方は、こちらの厳選記事もあわせて読んでみてください。