筋トレを始めたいけど、
「怪我しないかな…」
「やり方を間違えたら怖いな…」
と不安になる方はとても多いです。
実際、私が現場で初心者の方を見ていても、
「怪我が怖くて筋トレを避けている」
という声をよく聞きます。
でも、筋トレの怪我は
特定の種目が悪いから起こるわけではありません。
多くの場合、
「考え方」や「選択の積み重ね」が原因です。
この記事では、
現場で多くの初心者を見てきたトレーナーの視点から、
筋トレで怪我を防ぐために大切な5つの原則を解説します。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、
医療的判断が必要な場合は必ず専門機関にご相談ください。
筋トレで怪我をする原因は「種目」ではない
筋トレで怪我をする原因は、
- 自分に合った種目じゃない
- 関節に負荷がかかりやすい種目だから控えよう
このように思い、
種目選びに制限をかける方が、
多い印象です。
しかし実際の現場では、
特定の種目そのものが原因で怪我をするケースは多くありません。
怪我の多くは「選択ミスの積み重ね」
結論として、怪我の多くは、
トレーニング中の「選択ミス」
が原因になることが多いです。
トレーニング中には、
意識しなければならないことが、
たくさんあります。
その中でも特に選択を失敗すると、
怪我につながるリスクがあるものが、
以下の4つとなります。
- 重量
- 回数
- 頻度
- 疲労状態
これらの選択ミスの積み重ねが、
怪我の原因になる可能性があるのです。
特に初心者の方は、
「正解がわからないまま選択してしまう」ことが、
怪我につながりやすくなります。
以下では、怪我をすることなく、
トレーニングを続けるために、
知っておくべき5つの原則を解説していきます。
原則①：いきなり“最大”を狙わない
いきなり最大の、
- 重量
- 回数
- 頻度
これらを狙ってしまうことで、
怪我のリスクを高めてしまいます。
初心者ほど余裕を残すべき理由
初心者の方は特に、
- 神経系が未発達
➞いままで意識的に刺激を与えていなかった部位を使うため、
動作がぎこちなくなる - 動作が安定しない
➞やり方(フォーム)が確定していないため、
関節に負荷を与えてしまう可能性がある
このような理由から、
最大重量などを行うことで、
安定感を失い、怪我に繋がります。
原則②：「効いている感覚」を最優先しない
トレーニングをすると、
「筋肉が張る」感覚を得ることができます。
これが俗にいう、
「効いている感覚」です。
しかし、初心者の方は、
効いている感覚が、
「本当に筋肉に効いている痛み」
であるかの判断までは難しいのです。
効いている＝安全とは限らない
刺激と痛みは違います。
- 刺激：筋肉に効いている
- 痛み：怪我の原因
このように、
効いている＝安全
とは限らないのです。
トレーニング時の、
あなたの「効いている感覚」を
思い出してみましょう。
その感覚が、
一般的に筋肉への刺激とされるものかどうか、
一度立ち止まって考えてみましょう。
少しでも違和感がある場合は、
トレーニング時の選択を考え直してみましょう。
原則③ 疲れている日は“やらない判断”も正解
筋トレは疲労を伴うものです。
特に初心者の人は、
筋トレに慣れていないため、
疲労が溜まりやすいです。
疲れているときは無理に
トレーニングを行わないようにしましょう。
休むこともトレーニングの一部
筋肉は筋トレで成長する
このように認識している人は、
とても多い印象です。
しかし、筋肉は
休息時(回復工程)で成長します。
休息をしっかりと取らないと、
筋肉の回復期間がなくなります。
休まず筋トレを続けてしまうと、
回復が追い付かず、怪我の原因となってしまうのです。
筋トレと休息のバランスを大切にし、
長く続けることが大事です。
初心者の場合、
「どれくらいの頻度が適切なのか」
迷うことも多いでしょう。
筋トレ初心者は週何回が適切かについては、
こちらの記事で詳しく解説しています。
>>筋トレ初心者は週何回やるべき？
原則④ 正しいフォーム＝「人によって違う」
筋トレにおいて一番重要なのは、
正しいフォームと言っても過言ではありません。
では、正しいフォームとは何でしょうか？
結論、基本のフォームは存在しますが、
正しいフォームは人によって違うのです。
※基本のフォームを覚えることは必要です
お手本通りにやらなくていい理由
人間には「個人差」があります。
- 骨格
- 可動域
これらは、人によって違います。
自分の骨格や可動域を理解し、
「自分にとっての正しいフォーム」
を見つけましょう。
「痛みなく、安定して動かせるか」
これが、自分に合ったフォームかどうかの一つの目安になります。
- スクワットのしゃがむ深さはこのくらい
- ベンチプレスはここまで下げる
など、種目ごとに自分に合ったフォームを見つけることが大切です。
正しいフォームについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
>>正しいフォームとは何か？
原則⑤ 不安や痛みがあるなら「避ける」選択を
筋トレをしていて、
- なんか違和感がある
- ○○が少し痛い
などがある場合は、
「避ける」選択も大切です。
我慢して続けるメリットはほぼない
違和感や痛みがある場合は、
筋トレを中断することを推奨します。
我慢して筋トレを続けても、
筋肉よりも痛みがある部分に意識が行き、
状況が悪化してしまう可能性が高いです。
軽度でも放置しないことが大切です。
痛みがひどくなってきた場合は、
専門家に相談することも考えましょう。
まとめ：怪我を防ぐ人が大事にしている共通点
| 原則 | 要点 | なぜ大切か | 行動の目安 |
|---|---|---|---|
| 原則① | 最大を狙わない | 動作が安定せず怪我の原因 | 余裕を残して終了 |
| 原則② | 感覚を最優先しない | 痛みと刺激の区別が難しい | 違和感があれば見直す |
| 原則③ | 休む判断も正解 | 回復不足は怪我につながる | 疲労感が強い日は休む |
| 原則④ | フォームは人それぞれ | 骨格・可動域が違う | 痛みなく安定を優先 |
| 原則⑤ | 不安や痛みは避ける | 悪化しやすい | 中断・種目変更 |
筋トレで一番大切なのは、
「早く結果を出すこと」ではなく「安全に続けること」です。
急がなくていい。
誰かと比べなくていい。
少しでも違和感があれば、立ち止まっていい。
筋トレは、無理をした人が勝つものではなく、
自分の体と向き合いながら続けられた人が、結果を出せるものです。
今日できる範囲で、今日のベストを積み重ねていきましょう。
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