あなたは筋トレをしている時、『休憩時間(インターバル)』を意識していますか？
- 疲れてないからすぐ次のセットに行こう！
- スマホをいじってたら、気づけば5分経ってた…
時間を明確に設定することなく、このように「その時の気分で休憩時間が違う」なんてことはありませんか？
10年で500名以上の身体を変えてきた私が断言します。休憩時間は、実際にトレーニングをして体を動かしている時間と「同じくらい」大切な時間です。実際の現場でも、休憩時間をタイマーでセットし、秒単位で徹底管理しています。
「休憩の質に比例して、トレーニングの質も上がる」と思ってください。
このことを念頭に置いたうえで、ぜひこの記事を読み進めてみてください。「正しい休む技術」を身につけることでトレーニングの質が底上げされ、あなたが目指す目標への最短ルートを手に入れることができるはずです。
結論：筋トレ初心者のインターバルは「1分半〜2分」が黄金の正解
現場で指導するプロとして、結論からズバッとお伝えします。筋トレ初心者は「1分半～2分」の休憩時間を確保するようにしましょう。短すぎても、長すぎてもいけません。
「少し長いな…」もしくは「短すぎない？」と感じる方もいるでしょう。ですが、最初はこの休憩時間を必ず守るようにしてください。
あなたが「もう次のセットにいけるな！」と感じていても、実はそうではありません。あなたの気づかない所で、確実に筋肉は疲労しています。
逆に「5分の休憩」など長すぎると、筋肉が完全に冷めきってしまい、トレーニングのパフォーマンスを大幅に下げてしまいかねません。
筋肉に適度な疲労を残しつつ、常に筋肉が温まっている状態で次のセットに挑むには、この「1分半～2分」という時間が最も最適なのです。
「1日のトータルの筋トレ時間は何分がベスト？」と疑問に思った方は、目的別の最適な時間を以下の記事でチェックしておきましょう。
なぜ休憩がそんなに重要？インターバルをとるべき3つの理由
序盤から口うるさく「休憩時間を大切に！」とお伝えしてきましたが、そもそもなぜ、そこまで休憩時間を重要視しなければならないのでしょうか？
これから説明する3つの理由を、ぜひ頭に刻み込んでおいてください。なぜプロが秒単位で休憩を管理するのか、その本当の意味が深く理解できるはずです。
理由①：筋肉を限界まで追い込むため（エネルギーの回復）
一つ目の理由は、セットごとに「筋肉を限界まで追い込む」ためです。
実際にトレーニングをして体を動かしている間、筋肉は常にエネルギーを激しく消耗しています。
もしインターバルを疎かにして、短い休憩のまま次のセットへ進んでしまうと、筋肉のエネルギーが回復しきらず、本来やりたい回数をやり切る前にバテてしまいます。
ここで適度な休憩時間（1分半～2分）をしっかり確保し、消耗したエネルギーを回復させることで、2セット目、3セット目も質を落とさずに筋肉を追い込み続けることができるのです。
これこそが、冒頭でお伝えした「休憩の質に比例して、トレーニングの質も上がる」という言葉の真意です。
限界まで筋肉を追い込んだ後は、筋肉の材料となる「栄養補給」が必須です。トレーニングを無駄にしない正しいプロテインの選び方は、こちらを参考にしてください。
理由②：フォームの崩れによる「怪我」を防ぐため
先ほどの話にも繋がりますが、休憩時間が短すぎると筋肉の疲労はどんどん蓄積していきます。では、疲労しきった筋肉を無理に動かそうとすると、一体どうなるでしょうか？
身体は無意識のうちに、ターゲット以外の「疲れていない筋肉」を使おうとします。つまり、フォームを崩して反動を使ったり、別のフレッシュな筋肉を動員したりして、無理やり重りを持ち上げようとするのです。
私は実際の現場で、クライアント様に耳にタコができるほど「何よりもフォームを一番大切にしてください」とお伝えしています。
なぜなら、疲労によるフォームの崩れは、関節や腱に過度な負担を集中させ、重大な「怪我」を招く最大の原因になるからです。
「まあ、まだいけるでしょ！」と軽い気持ちで息が上がったまま次のセットに挑んだ結果、関節を痛めて数ヶ月筋トレができなくなる…なんてことは、初心者に本当によくある話です。
もうおわかりですよね。安全にボディメイクを続けるための「1分半～2分」。最初のうちは、この休憩時間を必ず守るようにしてください。
理由③：集中力を切らさないため（メンタルのリセット）
ここまでお伝えした2つの理由は「休憩時間が短すぎる」場合のデメリットでした。3つ目は逆に、インターバルが「長すぎる」のがダメな理由についてお話しします。
理由はいたって単純です。「集中力が切れてしまう」からです。
ジムの扉を開き、マシンの前に座る。最初の1～2種目あたりは、誰でも筋トレに全集中できるでしょう。
ですが、ジムのテレビ画面やスマホからの通知など、筋トレ以外の情報が「目に入った」瞬間から、あなたの集中力は少しずつ削られていきます。
- ジムのテレビでスポーツ中継が流れていて、つい見入ってしまった
- スマホを開いて、SNSのタイムラインをダラダラとスクロールしてしまった
こんな経験はありませんか？厄介なことに、長すぎる休憩によって一度完全にオフになってしまった脳の「集中スイッチ」を再びオンにするのは、至難の業なのです。
だからこそ、「1分半～2分」でタイマーをセットし、スマホを触らずに深呼吸をして次のセットを待つ。この「メンタルのリセット」をルーティン化するだけで、ジムを出るまで途切れない、高い集中力を維持することができるのです。
【目的別】あなたの理想を叶えるインターバルの目安
全員が「1分半～2分」を厳守しないといけないの？
いえ、そうではありません。あくまで、初心者が筋トレを始めたばかりのタイミングで「基準」となる休憩時間が「1分半～2分」なのです。
トレーニングに慣れてきたら、次はいよいよあなたの目標に合わせた休憩時間を設定していきましょう。ここからは、プロが現場で指導している『目的別』の理想のインターバルを伝授します。
これからお伝えする『目的別の休憩時間』も、あくまで目安（基準値）です。あなたの筋肉量やその日の体調によって最適な秒数は前後します。この数字をベースにしつつ、「次のセットに全力で挑めるか」を基準に、自分にとっての理想の時間を模索していきましょう。
まずは、あなたの目的に合った「重量・回数・休憩時間」の全体像を以下の表で確認しておきましょう。
目的別の「最適な回数と重さの決め方」については、こちらの記事で徹底解説しています。インターバルとセットで覚えれば効果は劇的に跳ね上がります。
目的①：かっこいい身体・メリハリを作りたい（筋肥大）
まずは、かっこいい身体やメリハリなど、筋肉をしっかり育てる「筋肥大」を目的とした方です。
結論から言うと、筋肥大を目的とするなら、休憩時間は「2分～3分」が理想になります。
筋肉を成長させるためには、「8〜12回で限界を迎える中重量」を扱うのが基本です。この場合、筋肉も神経も激しく消耗するため、最初にお伝えした初心者の基準である「1分半」の休憩では、エネルギーが十分に回復しきりません。
次のセットでも質の高いフォームで重りを持ち上げるために、最低でも2分の休憩時間は確保しましょう。
ちなみに、私も長年「筋肥大」を目的に日々の筋トレを行っていますが、インターバルは基本的に「3分」でタイマーを設定しています。ぜひ参考にしてみてください。
目的②：脂肪を燃やして引き締めたい（ダイエット）
「筋肉で体を大きくしたくない。脂肪を削ぎ落として引き締めたい！」というダイエット目的の方は、基本の休憩時間と同じ「1分半〜2分（90〜120秒）」に設定しましょう。
引き締めを狙う場合は、「15〜20回で限界を迎える低重量（軽めの重さ）」を扱うのが基本になります。
軽い重さとはいえ、15〜20回も動作を繰り返すと心拍数はかなり高くなります。この「少し息が上がった状態」をキープしたまま次のセットに入ることで、筋トレでありながら有酸素運動に近い「高い脂肪燃焼効果」を得ることができるのです。
「心拍数を高く保ちつつも、次のセットでフォームが崩れないまで回復する」という初心者にとっての絶妙なラインが、この1分半〜2分という時間です。スマホなどは触らず、呼吸を整えたらサッと次のセットに入りましょう。
目的③：重いものを持ち上げたい（筋力アップ）
「見た目の筋肉量よりも、とにかく重いものを持ち上げるパワーが欲しい！」という人は、休憩時間を「3分〜5分」と長めに設定してください。
筋力アップを狙う場合、「1〜5回で限界を迎える高重量」を扱うことになります。
この高重量トレーニングは、筋肉以上に「脳や神経系」にすさまじい疲労がたまります。
神経系の疲労は筋肉よりも回復が遅いため、最低でも3分、重さによっては5分以上の長いインターバルをとらなければ、次のセットで本来のパワーを発揮できません。
また、息が上がったまま高重量を扱うと大ケガに直結します。焦る気持ちをグッと抑え、呼吸と神経が完全に回復するまでしっかりと「休む」ことも、筋力アップのための重要なトレーニングです。
回数とインターバルが決まったら、次は「1種目につき何セットやるべきか？」を確認しましょう。効果を最大化するセット数の黄金比はこちらです。
トレーナーは見てる！インターバル中のもったいないNG行動3選
最後に、トレーニングと同じくらい重要な「休憩時間」の質を下げてしまう、もったいないNG行動を3つ紹介します。
「あ、これ自分のことかも…」とドキッとするような、現場で本当によく見かける「あるある」ばかりです。
これからの筋トレの質を劇的に底上げするためにも、自分に当てはまっていないかチェックして、今日からインターバルの過ごし方を改善していきましょう。
NG①：スマホやSNSに夢中で休みすぎる
こちらに関してはこの記事の中でも何度か触れてきましたが、現場で本当によく見る光景なので、改めて強くお伝えします。
スマホを開いたら最後、「気づいたら何分も経っていた」なんてこと、筋トレに限らずよくありませんか？
- 寝る前に「少しだけ」スマホを開いたら1時間経っていた
- 通勤中の電車で画面を見ていたら、気づけば目的の駅に着いていた
スマホは、あなたを画面から離さないように緻密に設計されています。これがいわゆる現代の「スマホ中毒」です。
当然、ジムのインターバル中でも同じことが起きます。「少しだけ…」と軽い気持ちでSNSを開けば、たちまちスマホの世界に入り込み、せっかく温まった筋肉も、トレーニングへの集中力も完全に冷めきってしまいます。
筋トレ中のスマホは「タイマーの画面で完全に固定する」か、いっそのこと「ロッカーに封印する」ようにルールを決めましょう。
「ついスマホを見てしまう」「自分に甘く休憩が長引く」と悩む方は、プロが時間とフォームを徹底管理してくれるパーソナルジムを頼るのも最短の近道です。
NG②：完全に座り込んで身体を冷やしてしまう
休憩時間の間、マシンやベンチにずっと座りっぱなしでいるのはお勧めしません。
デスクワークの方ならわかると思いますが、一日中イスに座って仕事をした後、立ち上がった時に「全身がガチガチに固まっている…」と感じることはありませんか？
筋トレで限界まで追い込んだ直後の筋肉には、疲労物質が溜まっています。ここで完全に動きを止めて座り込んでしまうと、血流が滞り、疲労物質が抜けにくくなります。
結果として筋肉が冷えて重くなり、次のセットで本来の力が出せなくなってしまうのです。
休憩中だからといって、何か特別な運動をする必要はありません。次のセットの質を高めるため、以下の行動を意識してみてください。
- 一度ベンチから立ち上がる
- 深呼吸をしながら数歩ウロウロと歩く
- 手足を軽くブラブラと揺らしてリラックスさせる
このように軽く動いて「血流を止めずに身体を温めておくこと」が、質の高いインターバルを過ごす秘訣です。
ちなみに、休憩中のマシンの座りっぱなしは「マシンの占領」となり、代表的なマナー違反です。知らずに恥をかかないためにも、初心者が知っておくべきジムのルールをチェックしておきましょう。
NG③：息が整っていないのに焦って次を始める
先ほどお伝えした「基準となる休憩時間」ですが、脚のトレーニングなど激しく息が上がる種目では、タイマーが鳴っても疲労や息切れが明らかに取れていない場合もあるでしょう。
こういった場合は、無理をして次へ行かず、迷わず休憩時間を延長してください。
実際の指導現場でも、基本のインターバルを設定しつつ、クライアント様の呼吸の様子やその日の体調を見て「今日はプラス30秒長めに休もう」と、臨機応変に時間を延長することはよくあります。
自分の身体としっかり相談して、休憩時間の調整を行うことはとても大切です。
ですが、ここで一つ重要な注意点があります。ただ感覚で「まだ疲れが取れてないから、もう少し休もう…」とダラダラ延長するのはNGです。必ず「追加で30秒だけ伸ばそう」と明確な時間を決め、もう一度タイマーをセットし直してください。
これができないと……気づいた時には、またしてもスマホの画面に全集中してしまっているかもしれませんからね。
まとめ：インターバルを制する者は、ボディメイクを制す！
ここまで読んだあなたなら、休憩時間（インターバル）の重要性を深く理解できたはずです。
休憩時間は、ただの「サボり時間」ではありません。次のセットの質を100%に高めるための「準備時間（戦略的な休み）」なのです。
この考え方が理解できた時点で、あなたのトレーニングの質はこれまでとは比べ物にならないほど向上しています。
最後に、質の高い休憩時間を過ごすために意識すべきポイントをまとめます。
- 初心者はまず「1分半～2分」を基準にする
- 慣れてきたら「自分の目的」に合わせて秒数を設定する
- その日の体調や種目によって、臨機応変に時間を調整する
- タイマーをセットし、スマホの世界には入らない
- 座り込まず、軽く動いて血流を保つ
これだけ守れば、もう完璧です。
さあ、今日の筋トレを始める前に、まずは「今の自分にとってベストな休憩時間」をスマホのタイマーにセットしてみましょう。その「正しい休み方」が、あなたの理想の身体への最短ルートを切り拓いてくれるはずです。
正しいインターバルをマスターしたあなたは、成功への第一歩を踏み出しました。
「メニューの組み方」や「筋トレの全体像」を基礎から学びたい本気の方は、失敗しない全手順を網羅した以下のロードマップへ進んでください。
