筋トレを始めようと思ったとき、
「週に何回やればいいの？」
と悩む人はとても多いです。
やる気があるほど毎日やりたくなりますが、
実はそれが挫折やケガにつながる失敗の原因になることも。
この記事では、パーソナルトレーナーとして10年間指導してきた経験から、
筋トレ初心者に最適な頻度をわかりやすく解説します。
結論：筋トレ初心者は週2〜3回で十分
結論から言うと、
毎日筋トレをする必要は全くありません。
むしろ、初心者のうちは毎日しない方が結果が出やすいくらいです。
それでは「なぜ週2～3回でいいのか」を解説していきます。
なぜ初心者は毎日筋トレしない方がいいのか
筋肉は休んでるときに成長する
①筋肉は筋トレをすることでダメージを受ける。(筋肉が怪我している状態)
②怪我した筋肉が回復する工程で、
「次に同じ負荷が来ても耐えられるように、ちょっと太くて強い筋肉に作り直そう」
と考え、より強い筋肉になっていきます。
せっかく筋トレでダメージを受けた筋肉が、
回復途中でもう一度筋トレをしてしまうとどうなるでしょうか。
想像できますね。
せっかくより強くなって回復しようとしている筋肉を
また壊してしまうことになります。
外傷で例えると、
かさぶたをはがしてしまうイメージです。
筋トレした部位は48～72時間は休ませてあげましょう。
(良質な睡眠とタンパク質の摂取がおすすめです)
関節や神経がまだ慣れていない
今まで筋トレをしたことがない方、筋トレのブランクがある方は、
関節や神経が慣れていない可能性があります。
その状態で過度な筋トレをしてしまうと、
「怪我」のリスクが大幅に上がってしまいます。
せっかく「これから筋トレ頑張って理想の身体を手に入れるぞ！」と思っても、
怪我をして筋トレが出来なくなってしまっては元も子もないですよね。
自分の身体と相談して最初は焦らずゆっくり始めるのが一番です。
「筋トレと怪我」についてはこちらの記事で解説しています。
>>筋トレで怪我をしないための考え方
継続することを第一優先に
何よりも筋トレは継続することが一番大切です。
数々のクライアントを見てきた私の印象として
「筋トレ」＝「きつい」
と認識しているクライアントがほとんどでした。
「自分のペースで無理なく続ける」
これが理想の身体を実現させる最大の近道なのです。
週2〜3回のおすすめ筋トレスケジュール例
自宅トレーニングの場合
※以下はあくまで一例です。
体力や体調に合わせて、回数や種目は調整してください。
意識すること
- 全身をバランスよく鍛える
- 筋トレ後、最低1日の休養日を入れる
- きつすぎない回数でフォーム重視
- 1回の筋トレは20～30分程度で
- 最初の2週間は「余裕が残る」強度
- 筋肉痛が強い日は無理せず休む
- 慣れてきたら、「回数＋2回、セット＋1回」と少しづつ増やす
【週2回(忙しい人・完全初心者)】
| Day | 部位 | 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|---|---|
| Day A | 下半身 | スクワット | 10～15回 | 2～3 |
| 上半身 | 膝つき腕立て伏せ | 8～12回 | 2～3 | |
| 下半身 | ヒップリフト | 10～15回 | 2～3 | |
| 体幹 | プランク | 20～30秒 | 2～3 | |
| Day B | 下半身 | ランジ（左右） | 8～10回 | 2～3 |
| 上半身 | 壁 or 斜め腕立て伏せ | 10～15回 | 2～3 | |
| 体幹 | バードドッグ | 左右10回 | 2～3 | |
| 体幹 | サイドプランク | 左右15～25秒 | 2 |
【週3回(少し慣れてきた人)】
| Day | 部位 | 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|---|---|
| Day A | 下半身 | スクワット | 10～15回 | 2～3 |
| 下半身 | ランジ | 8～10回 | 2～3 | |
| 下半身 | ヒップリフト | 10～15回 | 2～3 | |
| 体幹 | プランク | 20～30秒 | 2～3 | |
| Day B | 上半身 | 膝つき腕立て伏せ | 8～12回 | 2～3 |
| 肩 | パイクプッシュアップ | 5～10回 | 2 | |
| 背中 | リバースプランク | 20～30秒 | 2 | |
| Day C | 下半身 | スクワット（軽め） | 8～10回 | 2 |
| 上半身 | 腕立て伏せ | 無理のない回数 | 2 | |
| 体幹 | バードドッグ | 左右10回 | 2 | |
| 全身 | ストレッチ | 5～10分 | ― |
ジムに通う場合
※以下はあくまで一例です。
体力や体調に合わせて、回数や種目は調整してください。
意識すること
- フォーム重視(重さより正確さ)
- 反動を使わない
- 呼吸を止めない(力を出すときに吐く)
- 痛みが出たら即中止する
- セット間は30～90秒休憩
- 筋トレ➞有酸素の順番で行う
- ウォームアップとストレッチを省かない
重量設定の目安
- 「あと2～3回出来そう」な重さ
- フォームが崩れたら即ストップ
- 毎回重さを上げなくてOK
【週2回(忙しい人・完全初心者)】
| Day | 部位 | 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|---|---|
| Day A | 下半身 | レッグプレス | 10～15回 | 2～3 |
| 胸 | チェストプレス | 8～12回 | 2～3 | |
| 背中 | ラットプルダウン | 8～12回 | 2～3 | |
| 体幹 | プランク | 20～30秒 | 2～3 | |
| Day B | 下半身 | レッグカール | 10～15回 | 2～3 |
| 胸 | ペックフライ | 10～15回 | 2～3 | |
| 背中 | シーテッドロー | 8～12回 | 2～3 | |
| 体幹 | サイドプランク | 左右15～25秒 | 2 |
【週3回(少し慣れてきた人)】
| Day | 部位 | 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|---|---|
| Day A | 下半身 | レッグプレス | 10～15回 | 2～3 |
| 下半身 | レッグカール | 10～15回 | 2～3 | |
| 下半身 | ヒップアブダクター | 12～15回 | 2 | |
| 体幹 | プランク | 20～30秒 | 2～3 | |
| Day B | 胸 | チェストプレス | 8～12回 | 2～3 |
| 背中 | ラットプルダウン | 8～12回 | 2～3 | |
| 肩 | ショルダープレス（マシン） | 8～12回 | 2 | |
| 腕 | アームカール | 10～12回 | 2 | |
| Day C | 下半身 | レッグプレス（軽め） | 8～10回 | 2 |
| 背中 | シーテッドロー | 8～10回 | 2 | |
| 胸 | チェストプレス | 8～10回 | 2 | |
| 全身 | ストレッチ | 5～10分 | ― |
よくある初心者の失敗パターン
毎日やって疲れてやめる
先程もお話ししたように、
「筋トレ」＝「きつい」
と認識する人も少なくありません。
最初は、
頑張って毎日やろう！
と意気込む方も多々いますが、その感情は本当にポジティブからくるものですか？
「やるからには毎日やろう！」「やればやるだけ早く結果がでる！」
これらの感情から毎日やることは大きな落とし穴になります。
期待が大きいほど、
求めるスピード感や求める結果も大きくなってしまいます。
この記事をここまで読んでいただいたあなたならわかると思いますが、
高頻度で筋トレをすることが正解ではありません。
「いかに効率よく筋トレをするか」が重要なのです。
1回で追い込みすぎる
これは怪我につながる可能性があります。
怪我をしてしまうといくらやる気があっても筋トレが出来なくなってしまうので、無理なく適度に筋トレすることを心がけましょう。
安心してください。
焦らなくても結果は必ずついてきます。
※72時間以上続く筋肉痛がくる場合は強度を少し抑えることを推奨します。
筋肉痛＝効果ありと勘違いする
実は、
筋肉痛ってなぜ起きるのか科学的に完全には証明されていないのです。
現在考えられている説
- 筋繊維の微細損傷説
- 筋肉の炎症反応説
- 乳酸による痛み説
- 神経系の反応説
話は逸れましたが、
「筋肉痛＝効果あり」
と思う方が多く存在しています。
(私のクライアントでも筋肉痛が来なかったことを不安に思う方も多くいます)
安心してください。
筋肉痛は科学的に証明されていないこともあり、
ただ「筋肉が刺激を受けたサイン」に過ぎません。
実際に、筋肉痛が全くないトレーニングでも筋肉は成長することが科学的に確認されています。
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自分に合った「筋トレの始め方」を理解することが、
筋トレを継続するコツです。
他の記事でも様々な観点から筋トレの始め方を紹介しているので参照してみてください。
まとめ
筋トレで一番大切なことは「継続すること」です。
筋トレがきつく感じるのは、決しておかしいことではありません。
筋肉もメンタルもしっかりと休息をとってあげることが大切なのです。
最初は週2～3回の筋トレで十分です。
あなたにとって無理のないペースで筋トレを行っていきましょう。
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