YouTubeで筋トレ動画を見たり、トレーナー指導を受けたりした時、
こんなことを言われたりしませんか？
「腹圧をかけて！」
こんな時、あなたはどうしますか？
「フンッ」とおなかに力を入れて、呼吸を止めていませんか？
残念ながらそれは、間違いなのです。
実際、私のクライアント様も最初から、
「腹圧をかけて」と言ってもすぐに理解して、
実践できる人はいないんです。
実は、ジムに通い始めた初心者の9割以上が、
この「腹圧」の意味を勘違いしています。
そして、その勘違いのせいで「腰を痛める」リスクを負いながら、
「本来持ち上がるはずの重量」が上がらず、損しているのです。
結論から言うと、
「腹圧」とは、おなかを凹ませて力を入れたり、
無駄に力んだりするものではなく、
「お腹を○○すること」なのです！
本記事では、実際に私が現場で初心者のクライアント様に教えている、
「腹圧のコツ」を解説していきます。
このコツを伝えるだけで、
ほとんどのクライアント様が「腹圧」を理解し、
実践することが出来ています。
「そろそろ初心者枠を卒業したい」 そう思っているなら、
ぜひこのまま読み進めて、一生モノの「呼吸の技術」を手に入れてください。
そもそも「腹圧」ってなに？なぜ必要なの？
そもそも「腹圧」ってなんだかわかりますか？
腹圧とは簡単に言うと、
腹部周辺のインナーマッスルを上手く使い、
お腹の内側から外側に圧力をかけることです。
この腹圧がうまく使えるだけで、
- 姿勢の安定
- 腰痛予防
- 怪我予防
- より高重量を扱える
このような様々なメリットが生まれます。
「お腹に力を入れる」と「腹圧」の決定的な違い
「腹圧をかけて！」
このように伝えると、
フンッと「お腹に力を入れる」方がほとんどです。
しかし、
「お腹に力を入れる」と「腹圧」には大きな違いがあります。
腹直筋という筋肉があります。
俗に言われる、「シックスパック」の筋肉です。
この腹直筋だけに力を入れるのが、
「お腹に力を入れる」ということです。
一方、「腹圧」とは
腹直筋だけでなく、
腹筋周辺の筋肉(横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群など)を上手く使い、
お腹を内側から外側に向けて膨らませることを言います。
自分のお腹を風船に例えたとき、
息を吸う(風船に空気を吹き込む)とき、
お腹の中から外へパンパンに張る力(風船が膨らむ)が腹圧です。
腹圧が高まると「重いものが挙がる」理由
上手に腹圧を高めることができると、
体幹が安定します。
体幹が安定することで、手足に力が100%伝えられるようになり、
より重い重さが挙がるようになるのです。
私がよくクライアント様にお伝えしてる例を挙げます。
豆腐の上でジャンプするのと、コンクリートの上でジャンプするのでは、
どちらが高くジャンプできますか？
もちろんコンクリートですよね。
豆腐の上でジャンプ＝腹圧が使えていない
コンクリートの上でジャンプ＝腹圧が使えている
これほどの差が生まれるのです。
今日からできる！正しい「腹圧（ブレーシング）」のやり方
ブレーシングとは、
腹圧を高めるためのトレーニングです。
以下でステップごとに解説していくので、
見ながら実際に行ってみてください。
ステップ1：仰向けになり、息を吸って「お腹を360度」膨らませる
まずは仰向けに寝転がります。
鼻から息をゆっくり吸っていきましょう。
お腹の中に、空気が入っていくのを感じながら、
お腹を前だけでなく横腹や背中方向にも膨らましていきましょう。
脇腹に手を当てて、呼吸で手が押し返されるか確認してみましょう。
ステップ2：膨らませたまま「お腹を固める」
ここが一番重要です。
お腹を固める際、息を止めるのではなく、
膨らんだ風船の外側から圧をかける感覚が大切です。
「お腹をパンチされる瞬間の防御」をイメージしてみましょう。
ステップ3：おなかを膨らませたまま呼吸をする
お腹に空気を含ませた状態で呼吸を繰り返します。
仰向けに寝転がった状態で、この動きに慣れてきたら、
ブレーシングしながら筋トレを実践してみましょう。
種目で実践！効果を最大化する呼吸のタイミング
ブレーシング試してみましたか？
意外と難しいですよね。
呼吸を止めないのがポイントです。
それでは、種目で実践するためのポイントを解説していきます。
基本ルールは「力を入れる時に吐く」
力を入れるときってどんな時？
そのように感じる方もいるかと思います。
言い方を変えると、狙っている筋肉が収縮するタイミングです。
いくつかの種目で解説していきます。
【スクワット】
狙っている筋肉：もも前(大腿四頭筋)・お尻(大殿筋)
狙っている筋肉が収縮するタイミング：立ち上がる時
息を吸うタイミング：しゃがむ前に吸って腹圧ON
息を吐くタイミング：立ち上がりながら吐く
「腹圧を意識しても、まだスクワットで腰に違和感がある……」
という方は、呼吸以外の「フォームのクセ」が原因かもしれません。
腰を守るために、こちらのチェックリストも確認しておいてください。
>>スクワットで腰が痛くなる原因3つ
呼吸のタイミングがわかったら、
次は全身のフォームを連動させましょう。
腹圧の力を100%活かして、
安全にしゃがむための全手順はこちらで解説しています。
>>スクワットの正しいやり方
【ベンチプレス】
狙っている筋肉：胸(大胸筋)
狙っている筋肉が収縮するタイミング：バーベルを上げる時
息を吸うタイミング：下げる前に吸って腹圧ON
息を吐くタイミング：バーベルを上げながら吐く
初心者がやりがちなNG呼吸例
実際に現場でも多く見られる呼吸の間違いを紹介していきます。
- 呼吸のタイミングが逆になっている
- 呼吸を止めてしまう
この二つが非常に多いです。
呼吸が止まってしまうと、脳内の酸素濃度が薄くなってしまい、
「酸欠」の症状を引き起こしてしまうので注意しましょう。
トレーニングフォームと呼吸を同時に意識するのは、とても難しいことです。
最初から完璧にできる人はいないので安心してください。
最初は焦らず、
軽い重さで呼吸とフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。
正しいフォーム（技術）を学んだら、
次はそれを継続するための『メンタル』をセットで覚えましょう。
>>「筋トレが続かない」卒業！挫折しないメンタル術
腹圧をサポートするアイテム「トレーニングベルト」は必要？
ジムに行くと、ごっついベルトを巻いて、
スクワットを行っているマッチョをよく目にすると思います。
このトレーニングベルトは、
「腹圧を感じやすくするための補助役」
だと思ってください。
では、トレーニングベルトはあなたに必要なのでしょうか？
初心者はまず「自力」で感覚を掴もう
結論として、初心者の場合、
ベルト無しで「自力」でトレーニングしましょう。
トレーニングベルト＝強化版コルセット
だと思ってください。
コルセットって、腰痛の時につけますよね？
コルセットを付けると、受動的に腹圧を高めてくれるので、
腰痛が緩和します。
最初からトレーニングベルトを使用してしまうと、
「自力で腹圧を使う感覚を覚えずに、腹圧が使えてしまう」
このような現象が起きてしまうのです。
まずは、自前のコルセット(腹部のインナーマッスル)をしっかりと育てていきましょう。
重量が伸びてきたらベルトも検討しよう
ベルトは「腹圧を感じやすくする」ための補助輪です。
腹圧の使い方をマスターした後にベルトを使用すると、
さらに重量を伸ばすことができます。
トレーニングのパフォーマンスを上げる最高のパートナーになってくるでしょう。
腹圧をマスターしたら、次は「重量」を正しく設定しましょう
鉄壁の体幹を手に入れたら、
次はその力をどの重さにぶつけるかが重要です。
扱う重量を間違えると、せっかくの努力も台無しになります。
- 「重すぎ」… フォームが崩れて怪我の原因に
- 「軽すぎ」… 半年経っても体が変わらない
- 「適正」 … 最短で筋肉が成長するショートカット
迷いをゼロにする「自分に最適な重さを見つける公式」も、
合わせてチェックしておいてください。
↓↓ 迷いをゼロにする重量設定ガイドはこちら ↓↓
【筋トレの重量設定】「自分に最適な重さ」を決める公式
まとめ：腹圧をマスターして「脱・初心者」しよう！
腹圧の仕組みから使い方まで、理解できたでしょうか？
「腹圧」とは、
「お腹を膨らませて固定する」ことなのです。
腹圧という言葉ではしっくりこなくても、
風船に例えると分かり易いと思います。
今後も「腹圧ってなんだっけ？」となったときは、
風船の例えを思い出してみましょう。
今日からのトレーニングで意識するだけで、
いつも扱っている重さが軽く感じるはずです。
もし今、ジムにいるなら、早速腹圧を意識してみましょう。
もし家にいるなら、今すぐ横になってブレーシングの練習ですよ。
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