ぽっこりお腹をどうにかしたいのに、お腹より先に別の場所が痛くなってしまう…。そんな悩みを抱えているあなた、安心してください。

実は、「腹筋で首や腰が痛くなる」というのは、運動初心者の方から最もよく聞くお悩みのひとつなのです。

私は現役パーソナルトレーナーとして、これまで10年間で500名以上の方のボディメイクをサポートしてきました。

現場で指導していて断言できるのは、首や腰が痛くなるのは決してあなたが悪いわけではないということ。単に「今のあなたに合った正しいやり方（種目選び）」を知らないだけです。

この記事では、私が実際のレッスンでお伝えしている「痛みを我慢せず、安全にお腹に効かせる極意と代替メニュー」を出し惜しみなく解説します。

痛みを我慢するツラい腹筋は今日で卒業して、安全にスッキリとした綺麗なウエストを手に入れましょう！

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なぜ腹筋（上体起こし）で腰や首が痛くなるのか？原因はこの3つ

まずは、なぜ肝心のお腹ではなく「腰」や「首」に痛みが走ってしまうのか、初心者の方に多い3つの原因を解説します。

「痛みの原因」を知ることは、安全にぽっこりお腹を解消するための第一歩です。

ご自身がどのパターンに当てはまっているか、ぜひチェックしながら読み進めてみてくださいね。原因がわかれば、この後お伝えする「痛くない正しいやり方」がスッと腑に落ちるはずですよ。

原因①：お腹の筋力不足を「首の力」や「反動」で補っている

実際の現場でも一番多くみられる原因が、無意識のうちに「首の力」や「反動」を使ってしまうケースです。

腹筋をする際、手は頭の後ろで組むことが多いですよね。この時、お腹の筋力が足りなくてなかなか上体が上がらないと、無意識に両手で頭をグイッと引っ張ってしまいがちです。

すると、身体よりも首（頭）が先行して折れ曲がる形になり、首すじに過度な負担がかかって痛みを引き起こしてしまいます。

また、起き上がれないからといって勢い（反動）をつけてバタバタと上下するのも危険です。お腹の筋肉が使われないばかりか、腰や首を痛める大きな原因になります。

一生懸命に上体を起こそうとするその努力は、本当に素晴らしいです。ですが、本来の目的はお腹を引き締めること。

ですので、実際のレッスンでは「首や肩の力は抜いて、お腹以外はリラックス（脱力）する意識で行いましょう」とお伝えしています。

原因②：腰が床から浮いて「反り腰」のまま行っている

特に女性の方に非常に多い、腹筋で腰が痛くなる原因が「反り腰」です。

反り腰とは、骨盤が前にパタンと倒れてしまい、腰の骨が反ってしまっている状態のこと。普段から「お尻が後ろに出っ張っている」と言われる方は要注意です。

ご自身が反り腰かどうかは、以下の方法で簡単にチェックできます。

もし隙間が空いているなら、それが痛みの原因です。腰が浮いた不安定な状態のまま無理に起き上がろうとすると、腰椎（腰の骨）の一点に負担が集中してしまい、ピキッと痛みが走ってしまうのです。

では、反り腰の人は腹筋ができないのでしょうか？ いいえ、安心してください。

このあと解説する「正しいクランチの極意」を実践すれば、反り腰の方でも腰を守りながら、安全にお腹に効かせることができますよ。

原因③：学校で習った「昔の腹筋（シットアップ）」をやっている

そもそも「腹筋（上体起こし）」と聞いたとき、あなたはどのような動きを想像しますか？

誰かに足首を押さえてもらい、寝転がった状態から「イチ、ニッ！」と完全に上体を起こしきる。小学校や中学校の体育でやった、あの腹筋を想像するのではないでしょうか？

実は、腰が痛くなるとお悩みのクライアント様に「普段家でやっている腹筋を見せてください」とお願いすると、大半の方がこの「昔の腹筋」を実践されます。

無理もありません。私たちが子どもの頃はそれが当たり前でしたから。

しかし、実はこの動作、腰への負担が非常に大きいため、現在では推奨されていないトレーニングなのです。

ですから、これからお腹を引き締めるにあたって、体育の時間の記憶は一旦忘れましょう。

後ほど解説する「クランチ」という種目が、現在における安全なお腹トレの代表格です。これを習得して、腰に優しいボディメイクを始めていきましょう。

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痛みを我慢して続けるのは絶対NG！

腹筋で腰や首が痛くなる3つの原因をお伝えしてきました。ここで、プロのトレーナーとしてあなたに「絶対に守ってほしいルール」を一つだけお伝えさせてください。

それは、「ウエストを引き締めたいから…」と、多少の痛みを我慢して腹筋を続けないことです。

実際の現場でも、痛みを隠して頑張りすぎてしまうクライアント様が後を絶ちません。そのような時、私は「今日から一度、家での腹筋はお休みしましょう」とストップをかけます。

なぜなら、「筋肉痛」と「関節（首・腰）の痛み」は全くの別物だからです。

関節のSOSサインを無視して痛みを我慢し続けると、慢性的な肩こりや腰痛に繋がり、最悪の場合は大きなケガで「運動すらできない体」になってしまう危険性があります。

お腹以外に少しでも違和感や痛みがある場合は、勇気を出して即中断してください。

まずは、次のセクションで解説する「痛みがない安全なやり方」をゆっくりと習得していきましょう。急がば回れ。それこそが、あなたの理想のウエストを作る一番の最短ルートなのです。

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首・腰が痛くならない！「正しいクランチ」の極意

ここからは、首や腰を守りながら安全にお腹を引き締める「クランチ」という種目をご紹介します。

クランチと、昔ながらの上体起こし（シットアップ）の決定的な違いは「腰が床から離れないこと」です。

完全に起き上がる必要はありません。腰を床にピタッとつけたまま、背中を丸めるだけで十分にお腹に効かせることができます。だからこそ、腰痛持ちの方や初心者の方に最もおすすめなのです。

実践！首と腰を守るクランチの正しいやり方4ステップ

今回は、反り腰の方でも強制的に腰を丸めることができる「足を浮かせたクランチ」を一緒にやってみましょう。回数よりも「フォーム」が命です。

【プロの裏技】クランチ前に行う「反り腰リセット術」

さらに腰の痛みを防ぎ、お腹への効果を倍増させたい方のために、実際のパーソナル指導で行っている「反り腰改善の3つのアプローチ」をこっそりお伝えします。クランチの前の準備運動として取り入れてみてください。

そもそも反り腰とは、骨盤を支える筋肉の「綱引き」のバランスが崩れている状態です。

前モモや背中の筋肉がガチガチに緊張して骨盤を前へ引っ張り、逆にお尻やモモ裏の筋肉がサボってしまって後ろへ引っ張る力がないため、骨盤が前にパタンと倒れてしまうのです。

ですので、硬い筋肉を「ストレッチ」で緩め、サボっている筋肉を「軽い筋トレ」で目覚めさせてあげることで、骨盤が正しい位置（フラット）に戻り、安全に腹筋ができるようになります。

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筋力に自信がなくても大丈夫！首・腰に優しい安全な代替メニュー3選

「クランチもまだ少しキツイかも…」という方も、落ち込まないでください。

ここでは、運動初心者の方でも首や腰を一切痛めることなく、安全にお腹を引き締められる3つの代替メニューをご紹介します。

① デッドバグ：腰を床につけたままできる最強種目

「死んだ虫」というユニークな名前のトレーニングです。仰向けで腰を床にピタッとつけたまま行うため、腰痛持ちの方に最もおすすめの種目です。

② ドローイン：呼吸だけでインナーマッスルを鍛える

起き上がる筋力すらいらない、究極にハードルの低いメニューです。「天然のコルセット」と呼ばれるお腹の奥の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を凹ませます。

③ プランク：動きがないから首も腰も安全

体を真っ直ぐにキープする体幹トレーニングです。起き上がるような上下運動が一切ないため、首を痛める心配がありません。

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まとめ：首と腰を守りながら、安全な腹筋でぽっこりお腹を卒業しよう

ここまで読んでいただき、ありがとうございます。これであなたも、腰や首に負担のかからない安全な腹筋のやり方をマスターしましたね。

ですが、せっかく知った正しい知識も、実践しなければもったいないです。忘れないうちに、まずは5回。今その場でクランチを試してみてください。

先ほどお伝えしたポイント（腰を床に押し付ける・おへそを見る）をしっかりと守れば、今まで感じていた首や腰への嫌な痛みは無くなっているはずです。

もし実践してみて、純粋に「お腹の筋力的にクランチがキツすぎる…」と感じた場合は、無理はしないで大丈夫です。運動初心者のうちは、できなくて当たり前ですからね。

まずはドローインやデッドバグなど、寝転がったままできる種目から、ご自身のペースで焦らず始めてみましょう。

その小さな一歩の積み重ねを続けていけば、必ずお腹の筋肉は目覚めます。気づけばクランチもできるようになり、あなたの理想とするスッキリとしたウエストを手に入れることができますよ。

痛みを我慢する腹筋は今日で卒業して、今日から安全で確実なボディメイクを一緒に続けていきましょう。