「筋トレを始めたけど、何を食べればいいか分からない…」
「豆腐とサラダしか食べてないのに痩せない…」
そんな悩みはありませんか？
10年間トレーナーとして250名以上を見てきた私が断言します。
失敗する人の9割が「食べなさすぎ」。
身体を変えるために必要なのは、
「食事制限」ではありません。
「食事管理」です。
本記事では、食事管理の5つの鉄則をお伝えします。
「食事制限」＝「辛いこと」
この記事を読むことで、この考えを払拭し、
「自分でもできる」と思えるようになるでしょう。
「もう食事で失敗したくない」
そう思ってるあなた。
ぜひ本記事を読み進めてください。
10年見てきて分かった。「食べないダイエット」が失敗する理由
クライアント様に、過去のダイエット経験を聞いてみると、
「夜ご飯抜いてた」「豆腐とサラダだけ食べてた」「炭水化物抜いてた」
このように、極端に食事を制限する人が非常に多いです。
ですが、どのお客様もそれで体重が落ちたという方はいませんでした。
むしろ、落ちなかったため、パーソナルジムを受講しに来ています。
私のクライアント様で過度な食事制限をしていた30代の女性の方は、
勇気を出して白米を食べたところ、体重が減り始めました。
それでは、なぜ「食べないダイエット」が失敗するのか、解説していきます。
身体が省エネモードに入ってしまう
食事を制限してしまうと、身体の栄養素が枯渇します。
いわゆる「飢餓状態」です。
飢餓状態になってしまうと、
身体は省エネモードに入ります。
少ない食事でなるべく栄養を確保しようと、
身体に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
結果として、脂肪が落ちにくい状態に陥ってしまうのです。
基礎代謝が落ち、痩せにくい身体に
糖質や脂質は本来、身体を動かすためのエネルギーとなります。
食べないダイエットは、
このエネルギー源を摂らないことになりますよね。
糖質や脂質を摂らなくても、人は動きます。
この時エネルギーになるのは、筋肉なのです。
筋肉を分解し、エネルギーに変換してしまいます。
基礎代謝は筋肉量に比例して増えます。
逆に筋肉が分解してしまうと、
それに比例して基礎代謝が落ちてしまうのは想像できますね。
その結果、痩せにくい身体になりかねないのです。
初心者が守るべき食事の「5つの鉄則」
ここからは、食事で失敗しない「5つの鉄則」を解説していきます。
この「5つの鉄則」を守れば、失敗のない食生活を送ることができます。
鉄則1：タンパク質は「毎食」手のひら1枚分
タンパク質は、筋肉・髪・肌の材料になります。
タンパク質が不足すると、
筋肉が落ちやすくなったり、肌が荒れたりしてしまいます。
タンパク質を意識的に摂ることはとても大切です。
ただ、「タンパク質20gを計算して…」なんてことは面倒ですよね。
大丈夫です。自分の「手のひら」を見てください。
毎食、「手のひらの大きさ（指を除く）＆厚み」と同じサイズの肉や魚を食べる。
たったこれだけで、1食に必要なタンパク質（約20g）が確保できます。
- ステーキ・焼き魚: 手のひらサイズ1枚
- 卵: 手のひらに収まる数（だいたい全卵3個分）
- コンビニ: サラダチキン1個がちょうどこのサイズです。
細かい計算で挫折するより、この「目分量」を続ける方が100倍ダイエットは成功します。
筋トレとタンパク質の関係性はこちらでより詳しく解説しています。
>>タンパク質は体重×2g不要！初心者の現実的目安
鉄則2：炭水化物は「タイミング」が9割！敵ではなくガソリンに変える
炭水化物は身体を動かすエネルギーになります。
筋トレなど運動をするタイミングは、エネルギーを特に消費するので、
エネルギー源である炭水化物はとても重要になります。
炭水化物を「敵」だと思わず、
- 1日の始まりである朝
- 活動中の昼
- エネルギーをより消費する筋トレ前後
このタイミングでは、しっかり取るようにしましょう。
逆に夜遅い時間は控えるなど、メリハリが大切になります。
鉄則3：空腹の時間を作らない
「痩せたいなら、食事の間隔を空けて我慢しなきゃ」と思っていませんか？
実はそれが、一番太りやすい身体を作る原因です。
空腹時間が6時間以上空くと、
脳は「やばい！食料が入ってこない！飢餓状態だ！」とパニックになります。
すると体は「省エネモード」になり、
次に食べた食事を、エネルギーとして燃やさずに
「緊急用の脂肪」として全力で溜め込もうとします。
例えるなら…
カラカラに乾いたスポンジに水を垂らすと、一瞬で吸い込みますよね？
空腹時の体は、まさにその「乾いたスポンジ」状態。
久しぶりの食事（糖質）を、ものすごい勢いで吸収して脂肪に変えてしまうんです。
「食べる量は変えず、回数を分ける」ことがとても大切です。
鉄則4：脂質は「質」を選ぶ
脂質も炭水化物と同様、「敵」だと感じている方は少なくありません。
しかし、脂質はホルモンの材料になる大切な栄養素です。
大切なのは、「質」を意識すること。
「揚げ油」を避け、「魚（オメガ3）」や「オリーブオイル」などの
良質な脂質に置き換えるようにしましょう。
鉄則5：完璧を目指さず「80点」を継続する
すべてを完璧にこなそうとしても、
辛くなり、続かない可能性が高いです。
私のクライアント様にも、
「週1回のチートデイ」を設けている方は多くいます。
私自身もラーメンが好きで、月1回は必ずラーメンを食べています。
まじめな人ほど挫折しやすいです。
適度な努力、80点を目指すことが成功のコツなのです。
【実践編】コンビニで買える「痩せる組み合わせ」例
「自炊する時間がないから痩せられない…」 そんな言い訳は今日で卒業しましょう。
今のコンビニは、選び方さえ間違えなければ「最強のダイエット食堂」です。
トレーナーの私が実際に買っている、
セブンイレブンやローソンで揃う「鉄板セット」を具体的に紹介します。
明日のお昼ごはんは、これをそのままマネしてください。
ランチ編：迷ったら「和定食」を再現
コンビニでパンやお弁当コーナーに直行するのはNGです。
狙うべきは「お惣菜コーナー」。
以下の3つを組み合わせるだけで、完璧な痩せる定食が完成します。
【セブンイレブンで作る「痩せ定食」例】
- 主食：もち麦もっちり！梅こんぶおむすび
- 理由： 「白米」よりも食物繊維が豊富な「もち麦」を選ぶのがコツ。血糖値の上昇を抑えられます。
- 主菜：ほっけの塩焼き（またはサバの塩焼き）
- 理由： サラダチキンに飽きた人は魚を選びましょう。魚の油（オメガ3）は脂肪燃焼を助けます。パックを開けるだけで食べられる名品です。
- 汁物：カップ味噌汁（あさり・なめこなど）
- 理由： ここが重要！温かいスープでお腹を膨らませて満腹感を出します。海藻やキノコ入りなら、不足しがちなミネラルも摂れます。
この3つで、およそ500〜600kcal、タンパク質は25g以上確保できます。
サンドイッチ派の方は、
「タンパク質が摂れるチキン＆チリ（セブンイレブン）」も優秀ですが、
必ずサラダやスープを足して満足感を高めてください。
間食編：お菓子コーナーではなく「ここ」を見よう
15時にお腹が空いたら、スナック菓子ではなく「栄養」を補給します。
- オイコス（無糖・プレーン）：
- ダイエッターの神器。1カップでタンパク質10g以上、脂質ゼロ。
濃厚なので「食べた感」が凄いです。
- ダイエッターの神器。1カップでタンパク質10g以上、脂質ゼロ。
- 味付き半熟ゆで卵（各社）：
- 殻を剥くだけで食べられる最高の間食。
腹持ちが良く、余計な添加物も少なめです。
- 殻を剥くだけで食べられる最高の間食。
- 素焼きアーモンド（食塩不使用）：
- カリッとした食感がストレス解消になります。
ただし脂質が高いので、1日10粒程度に留めましょう。
- カリッとした食感がストレス解消になります。
これらをデスクに常備しておけば、夕食前のドカ食いを確実に防げます。
💡 食費が気になる方へ
「コンビニ食は便利だけど、毎日だとお財布が厳しい…（1食800円くらいかかる）」
そんな方は、
間食を「プロテイン」に置き換えるのが一番安上がりです（1杯あたり約100円以下）。
「でも、どれが美味しいの？」「シェイカーが面倒」という初心者の方に向けて、
安くて・美味しくて・失敗しないプロテインを厳選しました。
まずはこれだけ見てください。
↓ コスパ最強のプロテイン選び ↓
【初心者向け】ドラッグストアで買える？プロテインの選び方完全ガイド(後日公開予定)
よくある質問：プロテインは飲まないとダメ？
結論：必須ではありません。
プロテインを飲まなくても、
食事だけで十分なたんぱく質を摂取できている場合は必要ないです。
しかし、タンパク質を食事のみで摂取するのは、
思ったよりも難しいです。
プロテインの助けを借りると、
タンパク質の摂取が非常に楽になるのです。
これらを踏まえると、
プロテインを飲むことを検討してみてもいいかもしれないですね。
⚠もう一つ注意点⚠
「プロテインを飲めば痩せる」と思っている方も少なくありません。
ですが、プロテインはあくまでタンパク質を摂取するためのサポート役です。
むしろ、カロリーはあるので、調整しながら適度に摂取していきましょう。
まとめ：食事は「我慢」ではなく「選択」の連続
「食事制限」と「食事管理」の違いが理解できたでしょうか？
筋トレの効率を最大化するには「食事管理」は欠かせません。
「賢く食べる」ことができる人が、身体を変えることができるのです。
まずは、本記事で紹介した
私のコンビニご飯「定番セット」を試してみてください。
意外と満足度が高く、
「この食事続けるだけで身体変わるなら、続けられるかも？」
と感じると思います。
食事管理に慣れてきたら、次は『回復』です。寝ている間に差がつく睡眠法はこちら
>>筋トレと睡眠の関係(近日公開予定)
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