【絶対続く】「筋トレ続かない」は今日で卒業！やる気0でも続けるコツ

そんな不安を抱えて、「やっぱり今回も続かないかも…」とスマホを握りしめていませんか？

筋トレを「辛い」と決めたのは、誰ですか？

実は、筋トレを「辛い修行」にして挫折するのも、「楽しい発見」にして無理なく続けるのも、あなたのマインドセットひとつです。

私のパーソナルを受けに来るクライアント様も、最初はこう仰います。

ですが、蓋を開けてみればほとんどの方が1年以上楽しそうにトレーニングを継続されています。

500名以上の「人生」を変えた継続の極意。なぜ、あんなにモチベーションが低かった人たちが、筋トレを「一生の趣味（習慣）」に変えられたのか？

そこには、気合や根性論ではない「科学的なメンタル管理術」が存在します。

今回は、これまで10年以上にわたり500名以上の体を変えてきた私が、「1kgの重みに絶望した日」から一生モノの習慣を手に入れるための戦略。これをすべて伝授します。

この記事を読み終える頃、あなたは「明日もちょっとだけ動いてみようかな」と軽い足取りになっているはずです。

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筋トレが「続かない」本当の理由！初心者の2/3が挫折する原因

実は筋トレを始めてから1ヶ月以内で、フェードアウトしてしまう人は意外と多いのです。

私は過去に、24時間使い放題のフィットネスジムに勤めていた経験があります。

なんと、数百名の会員様のうち、約8割の方が「幽霊会員」（会費だけ払って通っていない状態）だったのです。

しかし、決して彼らに「根性」や「モチベーション」がなかったわけではありません。ただ、筋トレを習慣化するための「初期設定（マインド）」を間違えてしまっただけなのです。

挫折の最大の敵は「気合不足」ではなく「完璧主義」

多くの人が、挫折してしまう理由として、最初に挙がってくるのが「完璧主義」。

あなたも当てはまるもの、ありませんか？

こんな感情の中、筋トレを続けるなんて、それこそ相当な「根性」がないと無理なんですよ。

「筋トレ=辛い」

こう考え、自ら筋トレのハードルを上げている人が多すぎるのです。もっと気楽にいきましょう。

このくらいラフに考えても大丈夫です。それでも、ちゃんと筋トレを続けていれば、あなたの身体は変わります。

最新の常識！超低強度「ゾーンゼロ運動」から始めるメリット

近年話題になっているのが、「ゾーンゼロ運動」。

このような心拍数がほとんど上がらない、軽い運動のことを指します。

最初はこれらの運動から始めることを推奨します。

実はトップアスリートも、疲労回復のためにあえてこの強度を取り入れます。プロがやる戦略を、初心者のあなたがやっても何も恥ずかしくありません。

あなたにとって、ゾーンゼロ運動の役割は、「筋トレのハードルを下げる」こと。

私のクライアント様は予約制のパーソナルに通われているため、「トレーナーと約束しているから行く」という環境の力を使ってトレーニングを続けることができます。

ですが、パーソナルを卒業した後も筋トレを習慣にしてほしい。その思いのもと、私はセッション以外でもクライアント様に「散歩」を習慣にしてもらっています。

散歩を始めたクライアント様からは、

など、前向きな意見をよくいただけるようになりました。

どうですか？あなたもできそうじゃないですか？やってみると意外と気持ちいいし、気づいたら習慣になってますよ。

「1kgのダンベルが持てない＝才能なし」の勘違い

「私筋肉ないし、筋トレの才能ないんだよね」

多くのお客様が、最初こう言います。

そもそもですが、ほとんどの場合、筋トレにおいて才能って関係ないんです。

1kgのダンベルが持てない？なら、500gのペットボトルを持てばいいのです。最初は、1kg持てない人なんて星の数ほどいます。

私のクライアント様でも、筋トレを続けていると、「あれ？私こんな重さ最初持てたっけ？」と驚かれます。気づいたら重量なんて勝手についてくるものなのです。

強いて才能の話をするのであれば、「自分にとって最適な筋トレを、続けることができる」。それが、筋トレにおいて一番重要かつ、一番の才能です。

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【塾長流】モチベーションに頼らない「自分基準」の作り方

ここからは、他人や理想と比べる「完璧主義」を捨てて、私がクライアント様に常に意識してもらっている、「自分基準」のマインドセット方法をお伝えしていきます。

ここからが一番重要ですよ。メモをする準備をしてください。

考えただけで「ワクワク」する明確な目標設定

そもそも筋トレが続かない人の多くは、目標設定が疎かになっているという共通点があります。

明確な目標がない人の筋トレは、「筋トレをすることが目標」になりがちなのです。これでは、モチベーションが続かないのも容易に想像できます。

筋トレを続けるには、「想像するだけでワクワクするような目標」を設定するのが一番大切なのです。

これは目標ではありません。筋トレを始めるときに、誰もが思うことです。

本当の目標設定とは、理想の身体を手に入れた先、自分がどんな人生を送りたいのかを決めることです。

あなたはどんな目標設定が出来ましたか？想像しただけでワクワクしますか？

私が担当したあるお客様は、「孫と一緒に全力で公園を走る」という目標を立て、1kgのダンベルからスタートしました。

今では孫が疲れるほど元気に走り回っています。

私も筋トレにおいて(というより、何事においても)、目標設定は欠かしません。

ワクワクする目標は本当に行動の原動力になるんです。一度、真剣に目標を考える時間を作ってみてください。

他人との比較はNG！筋トレは「過去の自分」との闘い

あなたの筋トレで変えることができるのは、あなたの人生です。

それなのに、他人と比べる人が多すぎます。

その無駄な感情に脳のリソース割いて、ネガティブになっても何にも良いことはありません。逆に、自分が痩せたからといって、周りの人も痩せるわけではないですよね？

比べるべきは、ジムにいる誰かではなく「過去の自分」です。昨日より1回多くできた、昨日より少しだけ身体が軽く感じる。その小さな自分の変化に目を向けてください。

他人のことを考えている暇があるなら、先程決めた「自分がワクワクする目標」を思い出したり、アップデートしたりして、ポジティブになる時間にしてください。

それだけで、「明日の筋トレも頑張ろう！」と思えるようになりますよ。

やる気は不要！無意識に行動する「習慣化のトリガー」設計

ワクワクする目標設定をして、「明日の筋トレも頑張ろう！」と思えて、今のあなたの「やる気」は最高潮です。

ですが、その最高潮のやる気もつかの間、次第に「頑張ろう！」が「面倒くさいなぁ」に変わってしまうのが人間というもの。

だからこそ、やる気に満ち溢れている今がチャンスです。今のうちに、あなたの筋トレを「システム化」してしまいましょう。

このように「〇〇したら、〇〇する」という自分とのルール（トリガー）を設定するだけで、あなたの筋トレは気づかないうちに習慣化されていくのです。

実際、僕がパーソナル指導を担当している「超インドア派」のクライアント様（毎週日曜ご来店）も、このシステム化で運動習慣を手に入れました。

その方は、「テレワークの日は、PCを閉じて退勤したらそのまま30分歩きに行く」「毎週土曜日は16時になったら30分歩く」というルールを実践し、今も無理なく身体を動かし続けています。

歯磨きって、寝る前に「よし、やるぞ！」と気合を入れなくても必ずやりますよね？筋トレも、ルール化してしまえば気づいた時にはそうなっていますよ。

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挫折の落とし穴！「完璧主義」と「ケガ」を防ぐ心の余裕

やる気に満ち溢れているスタートダッシュの時期は、「毎日きっちりメニューをこなそう」「もっと限界まで追い込もう」と、ついつい完璧主義になってやりすぎてしまうものです。

しかし、その「完璧主義」こそが挫折への最大の落とし穴。無理なペースはモチベーションの低下を招くだけでなく、最悪の場合「ケガ」に直結してしまいます。

ここでは、ケガを未然に防ぎ、長期的に筋トレを継続するための「60点でよしとする心の持ち方」を解説していきます。

「休む」のはサボりではなく「戦略的リカバリー」

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。つまり、筋トレと休息はセットで初めて効果が出るのです。

完璧主義の人ほど「毎日やらないと不安」と感じがちですが、休みなく筋肉を破壊し続けると、成長するどころかケガや疲労の蓄積につながります。

実際、僕のクライアント様でも「勇気を出して週2日の完全オフ日を作ったら、逆に身体の引き締まりが早くなった！」と驚かれる方がたくさんいます。

「休む」＝「悪」ではありません。目標を最速で達成するための「戦略」だと捉え、スケジュールに堂々と「休み」を組み込んでください。

違和感を感じたら即「撤退」する勇気を持つ

いざジムで動き始めてから「あれ、関節にピキッと違和感があるな」と気づくこともあります。

そんな時、真面目な人ほどやってしまうのがコレです。

現役トレーナーとして断言しますが、この「ちょっとした無理」が取り返しのつかない怪我のリスクを跳ね上げます。

「せっかく来たのにもったいない」と無理をして、数ヶ月トレーニングできなくなる方がよっぽど大きな損失ですよね。

違和感があれば、その日はお風呂だけ入って帰る。そんな「戦略的撤退」ができる人こそ、最終的に結果を出せます。

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今日から実践！筋トレを「やめたくなった日」の緊急避難マニュアル

現役トレーナーの僕が断言しますが、どんなにスタート時のモチベーションが高い人でも「今日だけはもうやめたい！」と思う日が、ほぼ確実に来ます。

そんな時に、あなたが筋トレをやめないための、「超簡単！緊急避難マニュアル」をお伝えします。

これを知っているかどうかで、筋トレが続くかどうかが大きく変わります。もし今後、そんなタイミングが来た時のために、しっかりメモしておいてくださいね。

ウェアに着替えて5分座るだけ！「本日のセット完了」の魔法

「今日はやりたくない」そう感じたら、とりあえずウェアに着替えて5分座ってみましょう。

単純ですよね。ですが、これ結構効果あるんですよ。

普段、筋トレで使っているウェアを着るだけで、脳は「お、筋トレの時間だな」と錯覚するんです。

もしかしたら、脳のやる気スイッチがオンになり、気づいたらジムに向かっているかもしれませんね。

自然と足がジムに向かうなら、筋トレしましょう。ただ、5分経っても、やる気が出ないなら、ウェアを脱ぎ捨てて、ベッドに向かいましょう。

無理に筋トレしなくていいんです。嫌々やる筋トレほど、無駄な時間はありません。

「着替えただけでもエライ！」と自分を褒めて、また明日頑張りましょう。

体重以外の「小さな成長（デジタルデータ）」に目を向ける

あなたは毎日体重計に乗り、500gや1kgの増減に一喜一憂していませんか？

私のクライアント様にも、体重が500g増えただけで絶望を抱いてしまう人が非常に多いです。ですが、人間の身体は水分量やその日のコンディションで1kgくらいの誤差は普通に出ます。

だからこそ、もっとあなたがポジティブになれる「小さな成長」に目を向けてみませんか？

スマホのアプリなどに記録するだけで、あなたの日々の努力は確かな数値となって積み上がっていきます。

あなたの努力は体重の変化だけではないのです。これらの数値、全てがあなたの努力の結晶です。

やる気が出ない日は、無理に起き上がらなくて大丈夫。ベッドの中でスマホを開いて、この数値を見ながらニヤニヤしましょう。

完璧な筋トレ1日より「ハードルを下げた100日」が未来のあなたを作る

ある程度筋トレが習慣化されてきたり、完璧主義が抜け切れていなかったりすると、このようなジレンマに陥ることも多いですよね。

もちろん、筋トレそのものは「適当なフォームで100回やるより、完璧なフォームで1回やる」のが絶対の鉄則です。

しかし、それはあくまで「トレーニング中の質」の話。習慣化において一番怖いのは、「完璧にできないなら、今日は全く動かない」という日が連続し、そのままフェードアウトしてしまうことです。

そんな時は、「ゾーンゼロ運動（極めて強度の低い日常動作）」の出番です。

がっつり体力を使う筋トレを無理にする必要はありません。散歩や軽いヨガ、なんなら「部屋の掃除」や「スーパーへの買い物」でも十分立派な運動です。

無理のない範囲で体を動かすことも、立派な手段の一つです。ゾーンゼロ運動を利用して、「全く動かない日」を無くすことは、長期的な継続において非常に大切です。

完璧に追い込めない日があっても大丈夫。

適当なフォームで無理やり筋トレをするくらいなら、スパッとハードルを下げて「ついで運動」に切り替える。その心の余裕こそが、未来のあなたの身体を作るのです。

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まとめ：あなたの「1kg」は、未来の「10kg」より価値がある

あなたに一つ、現役トレーナーとしてお伝えしたいことがあります。それは、5000文字を超えるこの記事を「最後まで読み切った」という事実です。

今この瞬間、途中で投げ出さずにここまで読んだ行動そのものが、あなたが成功への第一歩を力強く踏み出した何よりの証拠です。

この記事を読んだあなたはもう、筋トレに対する「完璧主義」や「やらなきゃいけないというプレッシャー」から解放されているはずです。

最後に、挫折しそうになった時に思い出してほしい4つのポイントをおさらいしておきましょう。

このポイントを意識するだけで、あなたの筋トレ人生は間違いなく大成功します。

焦らなくて大丈夫です。今日持ち上げた「1kg」のダンベルや、今日行った「1回」のスクワットは、未来の大きな成果に必ず繋がっています。

あなたのペースで、一緒に筋トレを楽しんでいきましょう！