「週3回、あんなにキツイ思いをしてジムに行っているのに、
鏡に映る自分は何も変わっていない……」
もしあなたがそう感じているなら、
残酷な真実を伝えなければなりません。
ジムでの1時間で筋肉を「壊し」、残りの23時間で筋肉を「作る」。
この「23時間」の過ごし方を間違えている限り、
あなたの努力は永遠に報われません。
この記事は、あなたの1時間の努力を
100%の結果に変えるための「生活習慣のバイブル」です。
「そもそもまだ筋トレを始めていない」「全体像を把握したい」という方は、
まずはこちらの『初心者ロードマップ』から
自分に合ったスタート地点を見つけてください。
2. 【食事】「制限」ではなく「管理」！食べて痩せる鉄則
あなたは、「食事」に対して、
どのようなイメージがありますか？
- 食事制限がキツい…
- 頑張ってごはん抜かないと…
食事は、「制限」するものではありません。
「管理」するものなのです。
無理に食事を抜くのは、かえって逆効果になります。
「食事制限はキツい」「ご飯を抜かないと」。
このように自分から、食事へのハードルを上げるのは、
とても勿体ないことなのです。
正しい食事方法を理解し、
「ストレスなく、『食事管理』を行っていく」。
これが、成功への第一歩なのです。
食べないダイエットは逆効果？筋肉を守りながら脂肪を落とす考え方
先程も話したように、
食べないダイエットは
逆効果になる可能性が非常に高いです。
あなたの身体は、
食事を摂ることで動いています。
特に「タンパク質」は、
あなたの筋肉を守るのに、
非常に重要な役割を果たしています。
過度な食事制限は、
あなた行動力の減退や、
身体の変化をとめてしまう可能性があるのです。
正しく食事を摂り、
筋肉を守りながら、脂肪を落とす。
食事管理は、思ったよりも簡単です。
正しい食事方法を覚えて、
無理のない生活習慣を身につけましょう。
- 正しい食事管理法の全てを知りたい人はこちら
- あなたにとって最適な「タンパク質摂取量」を知りたい人はこちら
コンビニ・居酒屋も味方に！ストレスを貯めない「外食サバイバル術」
なにも、絶対に自炊して
完璧な食事をしろとは言いません。
食事管理を続けるコツとして、
- ストレスをかけない
- 続けやすい環境を作る
- 手間を省く
これらが非常に重要になります。
外でご飯を食べるとき、
「なにを食べるのが最適解か」
これを把握することが、食事管理を続けるコツなのです。
実は、居酒屋はトレーニーにとって最高のレストランです。
焼き鳥、刺身、枝豆……選び方さえ知っていれば、
飲み会すらも「バルクアップのチャンス」に変わります。
3. 【睡眠・休息】筋肉はジムではなく「寝ている間」に作られる
突然ですが、
あなたは睡眠を疎かにしていませんか？
睡眠はあなたの筋肉の成長や、
1日のパフォーマンスを向上させるのに、
欠かせない存在なのです。
成長ホルモンを最大化する「睡眠の質」が1年後の体を変える
現代人はスマホを触る時間が多すぎます。
夜寝る前にスマホをいじって、
「気づいたら1時間経ってた…」
なんてことはありませんか？
睡眠不足はあなたの身体を蝕みます。
睡眠時は、
「成長ホルモン」が多く分泌されます。
この成長ホルモンが、
骨の成長や筋肉・細胞の修復、
これらにとって必須になってくるのです。
成長ホルモンを分泌するための
睡眠を疎かにしてしまうと、
- 筋合成の阻害
- 脂肪を溜め込みやすくする
- 肌荒れ
- 疲労の蓄積
このように睡眠を疎かにすることで、
多くのデメリットが生じてしまうのです。
実際の現場でも、睡眠を大切にしている
クライアント様と、そうでないクライアント様では、
身体の変化に大きな違いがあるのは事実です。
あなたは、その一時の娯楽(スマホ)と、
今後の幸せどちらを選びますか？
「睡眠の質を少しでも良くしたい」
そう思えたあなたは、
大きな成長に向けてさらに一歩踏み出しました。
あなたの睡眠の質を底上げするための、
「睡眠の極意」をここにまとめてあります。
これを読めば、
睡眠への意識向上と明確な行動指標が手に入るでしょう。
「休むのも仕事」！筋肉痛を放置してはいけない理由
あなたは筋肉痛の時、
どのように過ごしていますか？
やる気に満ち溢れているあなたは、
「筋肉痛なんて関係ない！筋トレするぞ！」
と意気込んでいるかもしれませんね。
ですが、待ってください。
無理に筋トレを続けることは、
もしかしたら、あなたの筋肉の成長を
阻害している可能性があります。
休むことも、戦略の一つです。
「焦らず休む」これが成長の秘訣なのです。
あなたに「攻めの休息術」を伝授します。
筋肉痛の時に休むべきか、そうでないか、
また、休息時を無駄にしない休息術をこちらで解説しています。
休息と同時に、
怪我をしない「正しいフォーム」を知ることも、
継続のためには不可欠です。
この記事を読んで、
筋トレを一生モノにする知識を習得しましょう。
4. 【停滞打破】「痩せない」「続かない」を乗り越えるマインドセット
筋トレを続けていると、
「停滞期」を経験する人も少なくありません。
ここでは、
もし停滞期が来た場合の対処法を伝授します。
3ヶ月目に訪れる「停滞期」の正体と乗り越え方
筋トレを始めて3ヶ月。
最初は順調に変わっていたのに、
最近ピタッと数値や見た目の変化が止まった……。
そんな悩み、抱えていませんか？
もしそうなら、おめでとうございます。
あなたは今、身体の防衛反応である
「ホメオスタシス（恒常性）」の壁に到達した証拠です。
人間には「今の状態を維持しよう」とする本能があります。
急激な変化を身体が「生命の危機」と判断し、
あえてブレーキをかけている状態。
停滞期はあなたの努力が、
身体にしっかり届いている「合格通知」なのです。
「3ヶ月の壁」は、
身体の中身が作り変わるタイムラグに過ぎません。
見た目が劇的に変わる「ボーナスタイム」はこの壁の先に待っています。
ここで歩みを止めず、
原因を冷静に分析して一歩踏み出し続けましょう。
▼ なぜ頑張っているのに変わらないのか？原因を知りたい方はこちら
▼ 本当に効果が出るまでの「期間」と「サイン」を確認したい方はこちら
やる気に頼らない「習慣化」の技術とメンタルの保ち方
筋トレって楽なものではないですよね。
モチベーションが高い時もあれば、
低い時だってある。
仕方のないことだと思います。
ですが、せっかく筋肉が成長しようとしてるのに、
「モチベーションが低いから今日は筋トレしなくていいや…」
これが続き、気づいたら筋トレを辞めていたなんてことも…
筋トレをモチベーションのみで、
続けていくのは正直難しいでしょう。
筋トレは「仕組み化」することが大切なのです。
あなたが筋トレを続けるための
「仕組みづくり」をこちらで詳しく解説しています。
筋トレは仕組みづくりさえしてしまえば無敵。
感情に左右されない最強メンタルの保ち方と、
「自分基準」の確立方法をこちらで伝授しています。
もし、プロに管理してもらった方が早いと感じるなら、
パーソナルジムも検討すべきタイミングかもしれません。
パーソナルジムを検討する際の、
失敗しない選び方はこちらで詳しく解説しています。
5. まとめ：23時間の生活が「1時間」の筋トレを輝かせる
- 食事管理
- 睡眠の質
- メンタル
これらが整って初めて、
あなたのジムでの努力が形になります。
いきなりすべてを完璧にする必要はありません。
まずはできるところから。
「今日の食事」や「今夜の睡眠」、
何でも大丈夫です。
ひとつずつゆっくり変えていきましょう。
気づいたころには、あなたの身体は変わり、
生活自体が豊かになっているでしょう。
筋トレはあなたの人生を豊かにする手段です。
焦らず、一歩ずつ進んでいきましょう。
成功への地図が必要になったら、
いつでもここに戻ってきてください。