「今日いきなり上司から飲み会に誘われた…」
「ダイエット中で行きたくないけど、断れない…」
こんな悩みを抱えているそこのあなた。
大丈夫。
居酒屋は「太る場所」？
いえ、むしろ最高の外食ですよ。
私含め、クライアント様にも、
お酒が好きな方はとても多いです。
お酒は確かに筋肉の合成を阻害する可能性があります。
ですが、実はもっと悪いものは「おつまみ選び」のミス。
これから、私のクライアント様が罪悪感なく居酒屋に行けるようになった、
「今日の飲み会で失敗しない」最高の居酒屋活用法
を紹介していきます。
今日の飲み会を楽しむためにも、必須級ですよ。
※本記事は、過度な飲酒を推奨するものではありません。
お酒は20歳になってから。
適量を守り、健康的なボディメイクを心がけましょう。
なぜプロは「飲み会」を恐れないのか？
結論、プロが「飲み会」を恐れない理由は、
「食べるものを選べば、居酒屋はむしろ最高の外食になる」から。
レストランと違って、居酒屋は、
一品ずつ料理を選べる点が非常に優秀。
選ぶものさえ間違えなければ、完璧な食事ができます。
また、アルコールは筋分解を促す可能性はありますが、
即筋肉分解するわけではないのです。
それよりも酒好きが、
酒を我慢する方がよっぽど筋肉に悪影響を与えます。
ボディメイクにおいて、「ストレスは最大の敵」。
飲みましょう。楽しみましょう。
だからと言って、
「ストレスかけるのは良くないから、好きなだけ飲み食いしよう！」
これはただの甘え。
楽しみつつも、筋肉に悪影響を与えない食事法。
その方法を知っていて、「実践できるから」、
プロは「飲み会」を恐れないのです。
意思を強く持て
いくら「居酒屋を最高の外食」にする知識があったとしても、
実践できなければ何の意味もないです。
- 「目の前で唐揚げ食べてる人がいて…」
- 「お酒を飲むと、ついつい欲に負けて…」
あなたの「身体を変えたい」という気持ちはその程度ですか？
「一瞬の幸福」と、「これからの幸せ」どちらを選ぶか。
その判断ができるのはあなただけです。
他のだれでもありません。
私が実際に体験して証明した事実
ここで、私の実体験を紹介します。
実は、私も大のお酒好きです。
特にハイボールが好きで、無限に飲めます。
「お酒を飲みながらでも痩せれるか？」
ふと疑問に思い、お酒は飲みつつ食事を工夫する形で、
減量を実践してみることにしました。
結果は、
「3ヶ月で-11kg」
お酒ではなく「食事の選択」が、
ダイエットに大きく影響することが、
実体験をもとに証明できました。
それでは、私が実際にダイエットに成功して、
さらにクライアント様からも同じ結果を続出した、
「居酒屋で迷わず頼むのも/見向きもしないもの」を紹介していきます。
【保存版】迷わず頼め！筋肉が喜ぶ「神メニュー」
居酒屋ではこれ食っとけば間違いないです。
今すぐ下の表をスクショして、
スマホの壁紙にでもしておきましょう。
※注意点
- 焼き鳥は「塩」で
- ご飯ものはどれか一つだけ
- 食べ過ぎない
【箸休め、スピードメニュー】
| メニュー | 筋トレ・栄養学的メリット |
| 枝豆 | 植物性タンパク質と、アルコール分解を助けるメチオニンが豊富。 |
| キムチ | カプサイシンによる代謝向上と、乳酸菌による腸内環境の改善。 |
| うずら | 小さいながらもタンパク質と、代謝に必須なビタミンB群が凝縮。 |
| 冷奴 | 低カロリーかつ、筋肉の合成を助ける大豆イソフラボンが摂取可能。 |
| きゅうりの1本漬け | 低カロリーで、汗で失われがちなカリウムや水分を補給。 |
| 砂肝ポン酢 | 超低脂質・高タンパクな部位を、ノンオイルで食べられる神メニュー。 |
| 冷やしトマト | リコピンの抗酸化作用で、筋トレによる酸化ストレスをケア。 |
| オニオンスライス | アリシンがビタミンB1の吸収を高め、糖質代謝をスムーズにする。 |
| たこわさび | タウリンが豊富で、肝機能のサポートと疲労回復に寄与。 |
| 梅水晶 | サメ軟骨のコラーゲンと、梅のクエン酸が関節と疲労回復をサポート。 |
【焼き鳥・肉系】
| メニュー | 筋トレ・栄養学的メリット |
| ささみ(梅・わさび) | 脂質を削ぎ落とした、トレーニー界の「正解」と言える純粋なタンパク質。 |
| 砂肝 | 高タンパク・低脂質な上、鉄分が豊富でトレーニング中の酸欠を防ぐ。 |
| ハツ | 筋肉のエネルギー代謝に欠かせない亜鉛とビタミンB12の宝庫。 |
| 馬刺し | 高タンパク・低脂質・高鉄分、さらに即効性のエネルギー源が豊富。 |
| 鶏刺し | 加熱による栄養損失が少なく、良質なタンパク質をダイレクトに摂取。 |
※皮とボンジリは脂質の塊なのでNG！
【魚介類】
| メニュー | 筋トレ・栄養学的メリット |
| マグロ刺身(赤身) | 高タンパクかつ、代謝を促すセレンやビタミンB6が豊富。 |
| カンパチ刺身 | タンパク質に加え、抗炎症作用のある良質なオメガ3脂肪酸を摂取可能。 |
| 貝類刺身 | 低カロリーで、テストステロン生成を助ける亜鉛の供給源。 |
| 甲殻類刺身 | 高タンパク・低脂質で、アスタキサンチンの高い抗酸化力も魅力。 |
| 海鮮類浜焼き | 余計な油を使わず、素材本来のタンパク質を効率よく摂取できる。 |
| 縞ほっけ | 1食で30g以上のタンパク質を確保できる、バルクアップの強い味方。 |
| エイヒレ | 意外にも高タンパクで、咀嚼回数が増えるため満腹中枢も刺激。 |
| ししゃも | カルシウムとタンパク質を同時に摂り、骨と筋肉の両方を強化。 |
| ホタルイカ | タウリンとビタミンAが豊富で、眼精疲労と筋肉のリカバリーを促進。 |
【ご飯もの】
| メニュー | 筋トレ・栄養学的メリット |
| TKG | 卵の完全栄養タンパク質と米の糖質による、最強の筋合成コンビ。 |
| お茶漬け | サラッと食べやすく、トレーニングで枯渇した糖質を素早く回復。 |
| 焼きおにぎり | 脂質を抑えつつ、腹持ちの良いエネルギー源として筋分解を抑制。 |
【即撤退】プロは絶対に見向きもしない「筋肉破壊メニュー」
| メニュー | 筋トレ・栄養学的デメリット |
| 揚げ物全般（唐揚げ・ポテトフライ） | 酸化した油 × 糖質の衣 ＝ 最悪の組み合わせ。 |
| ポテトサラダ・マカロニサラダ | 「サラダ」という名に騙されるな。正体は「マヨネーズ（脂）で和えた炭水化物」。 |
| 締めのラーメン | 過剰な糖質・脂質・塩分の塊。トレーニーにとっては文字通り論外。 |
あくまで、「最悪の選択」がこれらです。
筋肉が喜ぶ「神メニュー」以外のものは、
基本的に避けることをおすすめします。
お酒の種類は？「蒸留酒」と「水」が命綱
推奨するお酒は、
- ウイスキー(ロック、ハイボールなど)
- 焼酎(水割り、お茶割など)
ウイスキーや焼酎などの「蒸留酒」は、
糖質ゼロでオススメです。
糖質が含まれる、
カクテルやワイン、ビールなどは控えるようにしましょう。
ビール飲めない辛さは私もよくわかります。
仕方ないですね。乾杯の1杯だけですよ…
- ワイン好きなのに…
- 甘いお酒が飲みたい…
考えてみてください。
ダイエット中にお酒が飲めるんですよ？
それだけでも十分幸せですよね。
【ワンポイントアドバイス】
お水はお酒と同量飲め！
アルコール分解には大量の水が必要だ！
飲みすぎた翌日、ジムに行くべき？
結論： 二日酔いなら「絶対に休め」。
脱水症状の中、筋トレをしてしまうと、
- 怪我のリスクが増える
- 肝臓が疲れている➞エネルギー供給がうまくいかない
デメリットしかありません。
休息日にしてリカバリーに徹しましょう。
【やるべきこと】
- 水分補給
- ビタミンB群の摂取（豚肉、サプリ）
- 散歩やストレッチで血流を回す（アクティブリカバリー）
休息日のリカバリー方法については、
こちらの記事の中で詳しく解説しています。
>>筋肉痛でも筋トレすべき？「攻めの休息術」とは
怪我をしないための考え方については、
こちらの記事で詳しく解説しています。
>>筋トレで怪我をしないための考え方
まとめ：居酒屋は「選び方」次第で味方になる
何度でも言います。
居酒屋は、「選び方」次第で、最高の外食になります。
「居酒屋行ってもいいんだ！」
これで完結してはいけません。
居酒屋を相棒にするための情報は、
この記事にすべて書いてあります。
- 選び方をミスらない
- 意思を強く持つ
あなたの「飲み会」は、
あなた次第で最高にも最悪にもなるのです。
まずは、「神メニュー」を頭に叩き込む。
そして、明日はリカバリーに徹しましょう。