「重量こそ正義！」
そんなことありません。
筋トレを始めたばかりの人は、
「重量を上げる」ことに気が向いてしまう人が非常に多いです。
「怪我であなたの筋トレ人生を、棒に振らないで。」
あなたの目的は、高重量を扱うことではなくて、
理想の身体を手に入れることですよね。
これから、私が実際に現場でクライアント様に、
実践している「追い込み方」を伝授します。
これであなたも理想の身体に一歩近づくでしょう。
筋トレの「強度」とは何か？重さ（kg）とキツさの決定的な違い
そもそも筋トレにおいて、一番大切なことは、
重さを上げることではなくて、
その筋トレの「最大効果」を得ることです。
簡単な話、
「きつっ」って思えることが大切なんですよ。
重量を上げる以外にも、きついと感じる方法はあるんです。
逆にいくら重量を上げても「きつい」と感じる前に、
怪我をしてしまう可能性もあるんです。
それでは、「きついと思える強度の上げ方」を解説していきます。
強度の正体は「筋肉への命令」
筋肉は、脳からの指令を受けて動きます。
強度を上げるためには、
この指令をめちゃめちゃ上手にしてあげる必要があるのです。
これが上手な人は、
軽い重さでも、筋肉に強力な刺激を与えることができます。
筋肉自身は、自分が何キロ持っているかを知りません。
筋肉が感じているのは、重さの数字ではなく、
脳から届く「全力で絞れ！」という命令の強さだけ。
脳が本気で命令すれば、筋肉は1kgのダンベルでも、
「10kg並みの試練」だと勘違いして成長を始めるんです。
じゃあ、どうしたらこの「脳からの命令」が上手になるの？
答えは簡単です。
「反復練習」
同じ動作を何回も繰り返すこと。それだけでいいんです。
同じ動作を何回も繰り返す？
「100kgで5回ベンチプレス」するよりも、
「60kgで10回ベンチプレス」した方が、
同じ動作をより多く繰り返してますね？
そうなんです。
長期的に見たとき、無理に重量を扱うよりも、
適切な重量・回数をこなす方が、脳からの命令が上手になり、
筋肉の成長効率は高まります。
なぜ「重さ」だけを追うと失敗するのか？
これは先程も軽くお話ししました。
結論：「怪我につながるから」
高重量を扱うことは、筋肉への負荷が高いのは事実です。
ですが、筋肉への負荷だけでは終わらないのです。
関節にも大きな負担を与えてしまう可能性があります。
また、関節に直接の負担がなかったとしても、
フォームが崩れる原因になります。
フォームが崩れても、
怪我のリスクは大幅に高まってしまいます。
もう一度言います。
「あなたの筋トレ人生、怪我で棒に振りたいですか？」
筋トレは「続けること」が一番大切です。
あなたがやるべきことは、
「怪我することなく、筋肉に最大の刺激を与えること」なのです。
あなたにとって適切な重量設定に関しては、こちらで解説しています。
>>【筋トレの重量設定】「自分に最適な重さ」を決める公式
今日から変える「追い込み」の新基準。あと何回できるか？を問い直す
- 限界まで追い込んだ！
- これ以上動けない！
今まで「追い込む」とはあくまで根性論で語られることが多かったのです。
でも、実際追い込むってなに？って考えたとき、
明確な答えなんてわからないですよね。
それでは、あなたも実践できる、
「追い込み」の基準を解説していきます。
魔法の質問「あと何回できる貯金がある？」
質問と言っても、誰かに聞かれるわけではありません。
10回スクワットをした後に、自分に問いただしてみてください。
「あと何回、きれいなフォームで出来る？」
いわゆる、「余力」がどのくらい残っているか。
まずはこれを自認しましょう。
私はパーソナルトレーナーですので、
この質問を必ずクライアント様にするようにしています。
クライアント様はこれを聞かれることによって、
「自分の余力はこのくらいだな」と認識することができるのです。
では、この「余力」が、
筋肉を成長させることにどう繋がるのか？
次はこれを解説していきます。
【衝撃】「限界までやらない」ほうが身体は早く変わる
結論、
「あと1〜2回はできるかな？」という余裕をあえて残してセットを終える。
これが科学的に最も効率よく筋肉が育つゴールデンルール。
これは科学的にも証明されている事実なのです。
衝撃ですよね。
実は、毎回限界まで追い込むのは、
心身の疲労が大きすぎると言われています。
1回の筋トレが60分だったとして、
「限界まで」を60分間継続的に続けることは難しいです。
フォームの崩れによる怪我に繋がる可能性も高まります。
長期的に見たとき、
疲労過多や怪我のリスクがないようにするためにも、
「1～2回分の余力を残す」ことが非常に大切なのです。
別の記事では「限界まで出し切れ！」とお伝えしていますが、
これは主に「自分の限界がどこかまだ分からない初心者の方」や、
「負荷の低い家トレ」を想定したアドバイスです。
自分の100%の限界がどこか分かった上で、
週3回以上の頻度で効率よく筋肉を育てたいなら、
この「1〜2回の余力を残す」スタイルへステップアップするのが正解です。
あなたのトレーニングは大丈夫？「強度が足りない」3つのサイン
1～2回分の余力が残っている状態ってやってみると難しいんですよ。
「本当にこの強度で合ってる？」と不安になる方もいるかと思います。
- セットが終わった直後、呼吸が乱れておらずケロッとしている
- インターバル中にスマホを1分以上ダラダラ触っていられる
- 1セット目から3セット目まで、全く同じキツさでこなせている
この中のどれか一つでも当てはまった場合は、余力残しすぎですね。
もし心当たりがあるなら、
こちらの記事で紹介している、
「3つの鉄則」を使い、筋肉への刺激を再起動させましょう。
>>自宅での筋トレは意味ない？「限界がある」は本当か。プロの結論
⚠️ 注意：どっちが正解？
リンク先の記事では『限界まで追い込め』と書いてあります。
ですが、今回の記事では『余力を残せ』と解説しています。
- 筋トレを始めたばかりの方： まずは リンク記事の通り、限界を知ることから始めてください。
- 1ヶ月以上続いて慣れてきた方： 今回の記事の通り、1〜2回の余力を残す方が効率的です。
自分の今のレベルに合わせて、使い分けてみてくださいね。
家トレの限界を突破する！「時計」と「集中」で強度を操る裏技
ここからは、ジムではなく、
家でトレーニングしている人向けです。
家トレの限界を突破する、
ちょっとした意識改善の方法を紹介していきます。
この誰でもできるポイントを意識するだけで、
家トレのクオリティが格段に上がりますよ。
スマホは「SNS用」ではなく「ストップウォッチ」として使う
セット間の休憩は、トレーニング前に決めてしまい、
完全に固定しましょう。
休憩中に、スマホをいじる人が多すぎます。
今日からあなたのスマホは「エンタメ機器」ではなく、
「精密な計測器（ストップウォッチ）」
休憩時間を60〜90秒でキッチリ計って固定する。
筋肉が回復しきる前に次の刺激を叩き込む。
この「時間の管理」だけで、あなたの部屋の強度はジムに並びます。
セットの「質」は、最後の2回で決まる
例えば、「スクワットを10回やる」とします。
この時意識することは、
「8回までは最後の2回のための準備。
最後の2回を噛み締めるように動かす」
この意識、とても大切です。
「最初から全力！」
これは後半に質を落とします。
最後の2回で筋肉に強烈な信号を送りましょう。
これだけで十分です。
これができる重さや回数を見つけ出すことが重要なのです。
もし、15回、20回と繰り返しても『あと1〜2回の余力』が残せないほど、
自重が軽くなりすぎた時は……。
そこで初めて、アジャスタブルダンベルなどの
『重さを変えられる道具』を検討してみてください。
それはあなたの脳の命令を助け、
筋肉をさらなる高みへ導く『最強の相棒』になります。
※プロの視点で選んだ『家トレをジム化する3種の神器』については、
現在執筆中ですので、楽しみにしていてくださいね。
まとめ：あなたの「10回」を、妥協のない「黄金のセット」へ
ここまで読んだあなたならわかりますね。
「追い込み」は根性ではありません。
「自分への誠実さ」なのです。
- どれだけ上手に筋肉に指令を送るか
- どれだけ自分の余力を理解し、管理できるか
- どれだけ休憩中も集中できるか
- どれだけ1回1回の動作を大切にできるか
これらすべてが網羅できた時、
あなたのトレーニングは環境なんて関係なく、
「最高品質」のトレーニングになるのです。
さあ、トレーニングの時間です。
今日のトレーニングは、あなたにとって「最強の強度」を見つけ出す時間。
スマホはストップウォッチとしてしか使わず、
あなたの最強の強度はノートにメモしましょう。