「体重×2gってよく聞くけど、そんなに毎日鶏肉ばかり食べれない⋯」
「タンパク質摂ろうとするとカロリー摂りすぎちゃう⋯」
このような悩みを抱える人は多いのではないでしょうか？
結論から言うと、
初心者の方がいきなり「体重×2g」を目指す必要はありません。
実は、毎日2g摂り続けて内臓を壊し、
筋トレを辞めてしまう初心者を私は何人も見てきました。
年間1500本以上のセッションをしていますが、
クライアント様で実際に「体重×2g」も摂取している人は
1割も満たしません。
正しい目安さえ守れば身体は変わるのです。
本記事では、
実際の現場で、多くの人の身体を変えてきた私が、
「現実的で続けられるタンパク質量」と「計算方法」を解説していきます。
なぜ「体重×2g」と言われるのか？その真実
タンパク質は「筋肉を合成する」ためには必要不可欠です。
筋トレやスポーツをする際には摂取することを推奨しています。
その際よく耳にするのが、「体重×2g」。
この数字の真実を詳しく解説していきます。
「体重×2g」は誰のための基準？
少し前まで、意識的にタンパク質を摂取する人は、
- ボディービルダー
- 競技者(アスリート)
- 筋トレが完全に習慣化できている人
これらの人がほとんどでした。
昨今、筋トレを始める人は急増しましたが、それでも昔と基準が変わらず、
「体重×2g」が一般論として、よく耳にするワードとなっているのです。
これは、筋肉を極限まで大きくしたい
『ガチ勢』だけの世界記録のような数字です。
論文データと現場のリアルな差
よく論文などでも、
「体重×1.6～2.0g」などを見かけます。
これもあくまで「最大効果」を狙うためのものなのです。
むしろ、今までタンパク質を意識的に摂取していなかった人が、
急激に摂取量を増やしてしまうと、
内蔵へ負担を与えてしまう可能性があります。
実際、私のお客様でも、
筋トレを初めてすぐに、タンパク質を大量に摂りすぎて、
お腹を壊してしまった方もいました。
また、過度な食事意識からくるストレスで、
筋トレのモチベーション低下に繋がってしまった方もいます。
最初から「できるだけ多く」タンパク質を摂ろうと意識するのは危険なのです。
あなたにあった適正量を無理なく摂って行くことを大切にしましょう。
【レベル別】あなたに必要なタンパク質の「現実的な目安」
それでは、タンパク質を摂取する上で、
あなたにとっての「現実的な目安」を解説していきましょう。
今あなたはフェーズはどこなのか、再認識すると共に、
自分のフェーズにあった「摂取目安量」を確立させましょう。
Lv.1 健康維持・軽い運動【体重×1.0g】
- 運動習慣をつけたい
- 健康管理の一環として軽い運動をしたい
このような方は体重×1.0gがおすすめです。
いきなり食事まで意識すると、
「筋トレ自体のハードルが上がってしまい、継続できない」
なんてこともあるかもしれません…
ですが、全く食事を意識しないのも、
せっかくの筋トレが無駄になってしまう可能性が高くなります。
「適度にタンパク質を摂取する」ことを大切にしましょう。
「体重グラム」と覚えておくのがおすすめです。
Lv.2 ボディメイク・ジム初心者【体重×1.2～1.5g】
多くの初心者がこのフェーズになるかと思います。
私のイチオシの量となります。
体重×1.2～1.5gはズバリ、
「現実的かつ、結果が出やすい量」
最初は無理に沢山摂ろうとせず、
体重×1.2g始めましょう。
慣れてきたら徐々に増やして、
体重×1.5gを目指しましょう。
徐々に増やすことで、内蔵の負担も減らすことができます。
私のクライアント250人以上のデータでも、
1.2〜1.5gで腹筋が割れ、腕が太くなるには十分でした。
むしろこれ以上は『内臓の無駄遣い』です。
大切なのは「とりあえず沢山摂取する」よりも、「継続する」ことです。
Lv.3 大会出場・増量期【体重×2.0g以上】
ボディメイクの大会を目指す方やアスリートは、
体重×2g以上摂るようにしましょう。
ゴリマッチョを目指して増量する予定の方も、
将来的には、体重×2g以上の摂取がおすすめです。
ですが、いきなりタンパク質摂取量を増やしすぎてしまうと、
内臓がびっくりしてしまう可能性があるので、
LV2からはじめて、徐々に増やしていきましょう。
先程お話ししたクライアント様も、
いきなり、Lv3フェーズからスタートしてしまった為、
お腹を壊してしまっています。
【スマホで10秒】あなたに最適なタンパク質量の計算式
【あなたの体重（kg） × 1.2〜1.5 ＝ 1日の目標摂取量（g）】
- 体重50kgなら： 60g ～ 75g
- 体重60kgなら： 72g 〜 90g
- 体重70kgなら： 84g 〜 105g
- 体重80kgなら： 96g 〜 120g
具体的に何をどれくらい食べればいい？
タンパク質を何g摂取すればいいのかはわかっても、
結局その量を摂取するためには、
何をどれくらい食べればいいかわからない人も多いはず。
具体例を見ながら、感覚をつかんでいきましょう。
体重60kgの人が「90g」摂るための1日メニュー
| タイミング | 具体的なメニュー例 | タンパク質 目安 |
プロのひとことアドバイス |
|---|---|---|---|
| 朝食 (自宅) |
・ご飯 1杯 ・卵 1個（目玉焼きやTKG） ・納豆 1パック ・ギリシャヨーグルト 1個 |
約 25g | 朝は時間が命。納豆×卵の黄金コンビに、最近流行りの「高タンパクヨーグルト（オイコス等）」を足すだけで20g超えは余裕です！ |
| 昼食 (コンビニ) |
・おにぎり 2個 ・サラダチキン ・ゆで卵 1個 ・インスタント味噌汁 |
約 30g | サラダチキンは最強の味方。飽きたら「焼き鳥（塩）」や「カニカマバー」に変えてもOK。ゆで卵をプラスするのが満腹感のカギです。 |
| 夕食 (自宅/外食) |
・ほっけの開き（1枚） ・ご飯 1杯 ・冷奴（豆腐半丁） ・ブロッコリー少々 |
約 35g | 肉料理は脂質が高くなりがち。夜は「焼き魚」を選ぶと、余計な脂質をカットしつつ高タンパクを確保できます。ほっけは食べ応えも抜群でおすすめ！ |
| 合計 | 無理なく3食食べた場合 | 約 90g | 達成！ |
どうですか？
『意外と食わなきゃいけないんだな』と思いませんでしたか？
その直感が、あなたが今まで変われなかった理由です。
実は、食事だけで90g（体重×1.5倍）を摂ろうとすると、
毎食しっかり「主菜（肉・魚）」と「副菜（卵・大豆製品）」
を組み合わせる必要があります。
「朝はパンとコーヒーだけ」という日や、
「昼はカップ麺」という日は、どうしても20〜30g不足してしまいます。
「毎日これは無理…」と思った時の神アイテム
真面目な人ほど
「食事だけで完璧にやらなきゃ」
と思い詰めがちですが、それは挫折の元です。
ここで頼るべきなのが「プロテイン」です。
未だにこう思っている方がいます。
- 「プロテインはマッチョが飲む怪しい粉」
- 「飲むと太る（または飲むだけで痩せる）」
正直に言います。どちらも大きな勘違いです。
プロテインは、肉や魚のタンパク質だけを抽出して粉にしたもの。
いわば「飲む鶏むね肉」であり、単なる「食事補助アイテム」に過ぎません。
「今日は食事を作るのが面倒だな」
「ランチがおにぎりだけだったな」
そんな時に1杯飲むだけで、約20g（鶏肉100g分）のタンパク質を補給できます。
「1食を軽くして、その分プロテインを1杯飲む」
これが、10年続いているクライアント様たちが実践している、
最も賢いボディメイクのコツですよ。
知っておきたい「高タンパク食材」リスト
| カテゴリ | 食材名 | プロの推奨ポイント |
|---|---|---|
| 肉類 （低脂質） |
🐔 鶏むね肉(皮なし)・ささみ | コスパ最強の王様。皮を剥ぐだけで脂質を一気にカットできます。コンビニの「サラダチキン」や「スモークささみ」も優秀。 |
| 🐮 牛ヒレ肉 | 赤身肉の中でも特に低脂質。「肉を食べたい！」という日は、カルビではなくヒレを選べばダイエット中でも罪悪感ゼロです。 | |
| 🐷 豚ヒレ肉 | 豚肉の中でトップクラスの高タンパク部位。ビタミンB1も豊富で、疲労回復にも効果的です。 | |
| 魚介 練り物 |
🐟 ほっけ・紅鮭・サバ缶 | 良質な脂（オメガ3）が含まれます。特にほっけは食べ応えがあり、夕食のメインに最適。サバ缶は水煮を選ぶのがコツ。 |
| 🦑 海鮮類（エビ・イカ・タコ） | ほぼ「タンパク質の塊」です。脂質が極限まで低いので、減量末期の強い味方になります。冷凍ミックスが便利。 | |
| 🍥 ちくわ・カニカマ | 調理不要の隠れ優秀食材。小腹が空いた時の「おやつ代わり」にかじれば、スナック菓子を食べるより100倍有益です。 | |
| 卵・乳 | 🥚 卵 | 「完全栄養食」。ゆで卵にしてストックしておけば、いつでもタンパク質補給が可能。1個で約6g摂れます。 |
| 🥣 ギリシャヨーグルト カッテージチーズ |
普通のヨーグルトより水分が少なく濃厚。オイコスなどは1個で10g以上摂れるデザート感覚の神アイテム。 | |
| 大豆 | 🫘 納豆・木綿豆腐 | 植物性タンパク質の代表。豆腐は絹ごしより「木綿」の方がタンパク質多め。ご飯に乗せるだけで底上げできます。 |
| 🍺 枝豆 | 野菜類では最強クラス。晩酌のおつまみを枝豆に変えるだけで、立派な体作りになります。 |
外食やコンビニで選ぶならこれ
| 狙うべき商品 | 成分目安 (P:タンパク質 F:脂質) |
トレーナーの推奨ポイント |
|---|---|---|
| 🥪 チキン系サンドイッチ (「タンパク質が摂れる」シリーズ等) |
P: 20g〜25g F: 10g〜14g |
特にセブンイレブンの「チキン＆チリ」などが代表格。1つでプロテイン1杯分以上のタンパク質が摂れます。マヨネーズが少ないものを選ぶのがコツです。 |
| 🍗 グリルチキン・焼き鳥 (ホットスナックコーナー) |
P: 15g〜18g F: 4g〜10g |
「揚げ鶏（ファミチキ等）」は脂質15gを超えますが、「焼き（グリル）」や「塩」ならセーフ！ファミマのグリルチキンなどが優秀です。 |
| 🐟 焼き魚パック (ほっけ・鮭・サバ) |
P: 15g〜20g F: 5g〜15g |
お惣菜コーナーにあるパックの焼き魚。実はレンジで温めるだけで食べられ、余計な味付け油がないため非常にクリーン。おにぎりとセットで完璧な食事に。 |
| 🥤 ザバス ミルクプロテイン (430ml / 脂肪0タイプ) |
P: 20g F: 0g |
「食べる時間がない」時の最終兵器。200mlパック(P15g)もありますが、430mlなら水分補給と同時に20g確保できます。脂質0なのも嬉しい点。 |
| 🍜 野菜タンメン・冷やし中華 (具沢山タイプ) |
P: 15g〜20g F: 5g〜10g |
麺類を食べるなら、豚骨ラーメンではなく「タンメン」一択。野菜と豚肉/鶏肉が入っており、意外と高タンパク・低脂質です。スープは残しましょう。 |
※数値は一般的な目安です。商品リニューアルにより変動する場合があります。
「コンビニ＝悪」という固定観念を捨てましょう。
今のコンビニは「動くサプリメントバー」です。
迷ったら「裏面の成分表示を見るクセ」をつけてください。
『タンパク質（P）15g以上・脂質（F）15g以下』 この数字さえ覚えておけば、
コンビニでもダイエットは成功しますよ。
タンパク質の摂りすぎは危険？注意点まとめ
先ほどお伝えした通り、タンパク質は体を作る大切な材料であり、
プロテインはその強力なサポート役です。
しかし、「体に良いなら、摂れば摂るほど効果が出る」というのは大きな間違いです。
「早く筋肉をつけたいから」と焦って、
許容量を超えてガブガブ飲んだり食べたりしてしまうと、
せっかくの努力が逆効果になるどころか、体調を崩す原因にもなります。
ここでは、トレーナーとして知っておいてほしい
「過剰摂取のリスク」と「体が発するNGサイン」について解説します。
過剰摂取で起こりうるリスク
「タンパク質を増やしてから、なんだかオナラが臭くなった…」
実はこれ、体が発している「タンパク質、もう無理です！」
というSOSサインかもしれません。
タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化・吸収に多くのエネルギーを使います。
過剰に摂取すると、肝臓や腎臓といった「ろ過装置」がフル稼働することになり、
内臓が疲労してしまいます。
消化しきれなかったタンパク質は、そのまま腸へ送られ、悪玉菌のエサとなります。
これが腸内環境を悪化させ、強烈なニオイ（腐敗臭）のガスを発生させる原因です。
- オナラの回数が増えた
- オナラのニオイがきつくなった（卵が腐ったようなニオイ）
- 胃もたれや便秘が続く
もしこれらに当てはまる場合は、一旦摂取量を減らすか、
腸内環境を整える「食物繊維（野菜・海藻）」や「発酵食品」
を意識して摂るようにしてください。
無理に詰め込んでも、体は受け付けてくれません。
「食べてるのに痩せない」原因はカロリーオーバー
「タンパク質は体に良いから、いくら摂っても太らない」 そう思っていませんか？
残念ながら、タンパク質にもしっかりカロリーがあります（1gあたり約4kcal）。
これは炭水化物と同じ数値です。
初心者がやりがちな失敗が、
「今までの食事量はそのままに、プロテインやサラダチキンを『追加』してしまう」
これでは単純に、1日の摂取カロリーが増えているだけなので、当然太ります。
タンパク質は「痩せる薬」ではありません。
あくまで食事の一部として、「脂質や炭水化物を少し減らした分、タンパク質に置き換える」
という引き算の考え方が重要です。
「プロテインも飲み始めたし、筋トレもしているのに、
なぜか体重が変わらない（むしろ増えた）」
そんな壁にぶつかっている方は、一度食事のバランスを見直す必要があります。
こちらも併せて読んでみてください。
>>【衝撃】筋トレしてるのに痩せない…？トレーナーが教える意外な「5つの原因」(近日公開)
まとめ：まずは「体重 × 1.2g」から始めよう
まずは『体重×1.2g』。
これが、10年・250人を見てきた私が行き着いた、
最短・最速で体を変える答えです。
「もし迷ったら、今日のランチに『ゆで卵』を1つ足す」
たったそれだけで、あなたの筋肉は喜びます。
いきなり「体重×2g」を摂ろうとするのではなく、
無理せず継続できる「体重×1.2g」から始めるようにしましょう。
私の経験上、目的にもよりますが、
「きれいな身体を目指す」ためのボディメイクに関しては、
最大でも「体重×1.5g」で十分な可能性が高いです。
まずは今日の食事でどれくらいタンパク質が摂れているか、
ざっくり計算してみましょう。
不足分が見えたら、
コンビニのサラダチキンやプロテインを検討してみてください。
コメント