スクワットの正しいやり方｜初心者が失敗しないフォームと回数の目安

スクワットは初心者こそやるべき理由

スクワットは初心者こそやるべき種目の一つです。
しかし、難易度は比較的高い種目でもあります。

正しいフォームを理解し、スクワットを行うことで、
怪我のリスクを無くし、効率よく対象部位を鍛えることができるのです。

本記事では正しいスクワットのやり方を詳しく解説していきます。

なぜスクワットは全身に効くのか

スクワットは全身トレーニングと言われています。
理由は、
「人間の基本動作を再現した複合運動」
だからです。

【スクワットで主に使われる筋肉】

• 大腿四頭筋(太もも前)
• ハムストリングス(太もも裏)
• 大臀筋(お尻)
• 内転筋群(内もも)
• ふくらはぎ

既に下半身の筋肉の大部分を使っていますね。
しかし、それだけではありません。

正しいフォームでスクワット動作を行うと、

• 背中の筋肉
• 腹筋
• 脊柱起立筋(背骨周りの筋肉)

これら体幹部の筋肉が姿勢を保つために常に働くのです。

「下半身で立ち上がる力を出しつつ、上半身でバランスをとる」
このような動きをするので、結果として全身に刺激が入るのです。

また大きな筋肉を扱う動作のため心拍数も上がりやすく、
筋トレでありながら有酸素的な要素も含まれます。

1種目で色々な効果をもたらす素晴らしい種目です。

スクワットで期待できる効果

1.基礎代謝の向上
下半身には大きな筋肉が集中しています。
筋肉量に比例して基礎代謝は上がっていくので、下半身の筋肉を鍛えることで消費カロリーが増え、太りにくい体質になります。
※基礎代謝：呼吸や体温維持、心臓の鼓動など、生命を維持するために「何もしなくても」体が消費する最低限のエネルギー

2.下半身の引き締め
先程も記したように、下半身に非常に効果的なトレーニングです。
ヒップアップ、脚のシェイプアップなど見た目の変化が早く出やすいのも魅力です。

3.姿勢の改善
体幹が強くなることで、猫背や反り腰の改善が期待できます。

4.運動能力の向上
ジャンプ力や走る力、バランス感覚など、日常生活生活やスポーツパフォーマンス全般にプラスになります。

5.血流促進・むくみ改善
脚の筋肉がポンプの役割を果たし、冷えやむくみの軽減に繋がります。

6.メンタル面の効果
スクワットは多方面で大きく効果をもたらすトレーニングですが、その分非常にきついトレーニングのひとつです。
スクワットをこなすことで、成功体験が得られやすく運動習慣の定着に役立ちます。

よくある誤解

・スクワット＝脚だけのトレーニング
　実際は、体幹や背中まで使う「全身運動」

・膝を痛めやすい
　痛みの原因の多くはフォームの間違い。
　正しく行えばむしろひざ周りの筋力がつき、保護につながります。

・回数は多いほどいい
　初心者は量より質。
　10回を雑にやるより、正しい5回のほうが効果的です。

・毎日やるべき
　筋肉は休ませることで成長します。
　週1～2回でも十分に効果があります。

・深くしゃがむと危険
　体が硬い状態で無理に行うのはNGですが、可動域に合わせれば問題ありません。

スクワットの正しいフォーム（基本）

足幅

基本は肩幅と同じくらいが目安

足幅が狭い：膝に負担が集中する
足幅が広い：バランスが取りにくい

初心者は「自然に立ったときの足幅＋こぶし一つ分」くらいで始めると安定します。
自分が一番力を入れやすい幅を探すことも大切です。

つま先の向き

正面～やや外向き（約10～30度）が基本

つま先が内側を向くのはNGです。
ひざが内側にねじれ、痛みの原因になります。

つま先とひざの向きを常に同じ方向にそろえることを意識して、
膝が内側に入らないようにしましょう。

背中の角度

背中はまっすぐ、軽く前傾

猫背、反り腰はNGです。
腰痛の原因になってしまいます。

・目線を正面か、やや下に向ける
・胸を張る
・お腹に力を入れる

これらを意識すると自然に正しい角度を保てます。

スクワットによる腰痛の原因に関しては以下の記事で紹介しています。
>>スクワットで腰が痛くなる原因3つ

しゃがむ深さ

太ももが床と平行 まで落とすようにしましょう。
慣れてきたら自身の可動域と相談しながら徐々に深く下げていくようにしましょう。

かかとが浮く深さは避けるようにしましょう。

初心者にとって最も重要なのは、
・無理に深くしすぎない
・可動域よりフォーム優先

浅くても、正しければ十分に効果があります。

呼吸

しゃがむとき：息を吸う
立ち上がるとき：息を吐く

呼吸を止めたまま行うと血圧が急に上がりやすく、力みすぎの原因にもなります。
酸欠になる人もいるので注意が必要です。
リズムよく呼吸しながら動くことで、安全で効果的なスクワットになります。

初心者に最適な回数・セット

結論として、

回数の目安：10～15回
セット数：3セット
頻度：週2～3回

がおすすめです。

回数の目安：10～15回

この回数のメリットとして、

・ほどよく筋肉に刺激が入る
・フォームを保ったまま行いやすい
・体への負担が大きすぎない

が上げられます。

初心者がいきなり高回数（30回以上）を行うと、
疲れてフォームが崩れやすく、ケガやひざの痛みにつながります。

「正しいフォームで余裕をもってできる回数」を心がけましょう。

セット数：3セット

スクワットは大きな筋肉を使う運動なので、
1セットだけでは刺激が足りません。

3セット行うことで

・筋力アップ
・筋持久力の向上
・代謝促進

といった効果をしっかり引き出せます。

セット間の休憩は60～90秒がおすすめです。
しかし、「疲労感が抜けない」「息が整わない」などある場合は、休憩時間を延ばしましょう。
毎セット同じクオリティで行うことが大切です。

また、慣れてきて重量を扱うようになると、
負荷が増すことにより、疲労も溜まりやすくなります。
負荷が上がるにつれて、休憩時間もしっかり取ることをおすすめします。

頻度：週2～3回

筋トレは“毎日やるほど伸びる”わけではありません。
スクワットで使った筋肉は、休んでいる間に回復・成長します。

毎日スクワットをすると回復が追い付かなくなってしまいます。
頻度は週2～3回に抑えて回復をする時間を確保するようにしましょう。

筋トレの頻度に関しての詳しい内容はこちらの記事で紹介しています。

失敗しやすいポイント

初心者がしっぱいしやすいポイントは以下の3つです。

・ひざが内側に入る
・かかとが浮く
・背中が丸まる

一つずつ解説していきます。

ひざが内側に入る

もっとも多い失敗がこれです。
しゃがんだタイミングで膝同士が近づいたり、
立ち上がる途中で膝がぐらつかないようにしましょう。

この状態でスクワット動作を続けると、

・膝の痛みやケガ
・お尻への効果の減少

これらが発生してしまうので注意が必要です。

かかとが浮く

深くしゃがもうとして無理をすると、かかとが浮いてしまう可能性があります。
足首が硬かったり、重心が前に寄ってしまうと、これもかかとが浮く原因となります。

この状態でスクワット動作を続けると、

・バランスが不安定
・太もも前ばかりに負担
・転倒リスク

これらが発生してしまうので注意が必要です。

背中が丸まる

スクワット後半に疲労がたまると「猫背」や「腰だけでしゃがむ形」になってしまう可能性があります。

この状態でスクワット動作を続けると、

・全身運動のメリットが消える
・腰への負担が増える
・体幹が使えない

これらが発生してしまうので注意が必要です。

目的別のアレンジ

同じスクワットでも、やり方を少し変えるだけで得られる効果は大きく変わります。
ここでは代表的な3つの目的に合わせたアレンジを紹介します。

ダイエット目的

• 回数：15～20回
• セット：3セット
• 休憩：30～60秒
• 頻度：週3～4回
• テンポ：やや速め

ダイエットでは筋肉を大きくすることよりも、
「消費カロリーを増やす」「心拍数を上げる」「運動量を確保する」

筋力アップ目的

• 回数：8～12回
• セット：3～5セット
• 休憩：90～120秒
• テンポ：ゆっくり
• 可能なら負荷を追加

筋力アップには「回数を減らして負荷を上げる」ことが重要です。

自宅でのトレーニングの場合は、リュックや重い荷物を持って行いましょう。
ジムを活用する場合はダンベルやバーベルを使って負荷を追加しましょう。
※バーベルはフォームが難しいので、専門のトレーナーに教えてもらうことを推奨します。

ヒップアップ目的

• 回数：10～15回
• セット：3セット
• 休憩：60～90秒
• 足幅：やや広め
• 深さ：できる範囲で深く
• お尻を意識

ヒップアップでは特に、
「大殿筋(お尻)」「ハムストリングス(もも裏)」を使うことが重要になります。

フォームのコツとして、

・しゃがむときにお尻を後ろへ大きく引く
・立つときにお尻をキュッと締める
・ワイドスクワットを中心に

これらを意識して取り組んでみましょう。

目的別まとめ

目的	回数	休憩	ポイント
ダイエット	15～20回	短め	テンポよく運動量重視
筋力UP	8～12回	長め	高負荷・質重視
ヒップアップ	10～15回	普通	お尻の意識と深さ

まとめ

本記事を通して、スクワットが全身を鍛えるトレーニング種目であることを
ご理解いただけたと思います。

全身の筋肉へ効率的にアプローチできる点や、
有酸素運動としての効果も期待できる点などから、
スクワットはコストパフォーマンスが非常に高いエクササイズといえます。

一方で、正しいフォームで実施できない場合には、怪我のリスクが高まることや、
トレーニング効果が十分に得られなくなることなど、多くのデメリットが生じます。

そのため、本記事で記載した内容をしっかりと習得し、反復練習を重ねることで、
正確な動作を体に定着させていくことが重要です。