腰痛がある人は筋トレしていい？現役パーソナルトレーナーが安全ラインを解説

最近、デスクワークやスマホ時間の増加により、
腰に違和感や痛みを感じる人が増えています。

そんな中で、
「腰痛があるけど筋トレしてもいいの？」
「悪化しないか不安…」
と感じて検索している方も多いのではないでしょうか。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、
腰痛がある人が筋トレをしていいケース・避けるべきケース、
安全に続けるためのポイントをわかりやすく解説します。

腰痛があっても筋トレしていいケース

慢性的な腰痛・違和感レベルの場合

慢性的な腰痛や、腰に違和感を感じ始めたタイミングの場合、
普段の生活からくる姿勢悪化、筋肉の緊張や不足などが原因となっていることが多いです。

この場合は姿勢改善や筋肉の弛緩を目的としての筋トレを行うべきです。

医師から運動制限を受けていない場合

腰痛が気になる方は医師に相談しましょう。
医師に筋トレをしていいか必ず聞いて、許可が出た場合は筋トレを実施しましょう。

筋トレを控えた方がいい腰痛の状態

急性腰痛（ぎっくり腰）

急性腰痛(ぎっくり腰)は安静にしておいた方が圧倒的に治りが早いです。
むしろ、私生活の中で動くだけでも悪化してしまう恐れがあります。
筋トレのみではなく、なるべく動くことを控えましょう。

しびれや強い痛みが脚まで出る場合

椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など腰痛の原因となる症状はいくつかあります。

これらが悪化してしまうと、坐骨神経痛を患ってしまい、
しびれや痛みが出てしまうことがあります。
絶対に筋トレをしてはいけない！とは断言できませんが、医師の判断を第一優先としましょう。

実際のクライアントにも坐骨神経痛を患っているが、状態が良くなってきているため適度な運動をするようにと医師に言われて通われている方もいます。

腰痛がある人におすすめの筋トレ

体幹を安定させるトレーニング

①ドローイン

目的：腹横筋を鍛えて腰を安定させる

やり方

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませる
3. お腹をへこませたまま自然呼吸を続ける

回数：10〜20秒 × 5回
ポイント：腰を反らさない・力まない

② ヒップリフト

目的：お尻・もも裏＋体幹で腰の負担軽減

やり方

1. 仰向けで寝て膝を立てる
2. お腹に軽く力を入れ、お尻を持ち上げる
3. 肩〜膝が一直線になる位置でキープ

回数：5秒 × 10回
注意：腰を反らしすぎない

③ 四つ這いバランス（バードドッグ）

目的：背骨の安定性向上

やり方

1. 四つ這いになる
2. 右手＋左脚をゆっくり伸ばす
3. 体がぐらつかないようキープ

回数：左右5〜10回
ポイント：腰をひねらない

④ サイドプランク（膝つき）

目的：脇腹（腹斜筋）を安全に強化

やり方

1. 横向きで膝を曲げる
2. 肘と膝で体を支える
3. 体を一直線にキープ

回数：10〜20秒 × 左右2〜3回

腰への負担が少ない下半身トレ

①チェアスクワット

鍛える部位：太もも・お尻
腰への負担：★★★★☆

やり方

1. 椅子の前に立つ
2. お尻を後ろに引いて座る→立つ
3. 背中はまっすぐ

回数：8〜12回 × 2セット
ポイント：浅めOK、痛みゼロ範囲で

②レッグエクステンション(自重)

鍛える部位：太もも前
腰への負担：★★★★★

やり方

1. 椅子に深く座る
2. 片脚ずつ膝を伸ばす
3. 伸ばし切った場所で1秒止める

回数：左右10回 × 2セット
ポイント：反動を使わない

③ヒップアブダクション

鍛える部位：お尻の横（中臀筋）
腰への負担：★★★★☆

やり方

1. 横向きで寝る（膝軽く曲げる）
2. 上の脚をゆっくり上げ下げ

回数：左右10〜15回 × 2セット
ポイント：脚を後ろに振らない

腰痛がある人が避けたい筋トレ

腰を大きく反らす・丸める種目

腹筋種目(上体起こしやクランチなど)の腰を大きく丸める動作は
腰に負担をかけるので控えるようにしましょう。

またバックエクステンション(上体反らし)やブリッジなどの動作は
腰を大きく反らす動作にあたります。
これらもまた腰に負担をかけてしまうので控えるようにしましょう。

高重量・反動を使うトレーニング

高重量を扱うトレーニングは腰に大きな負担を与えます。

筋トレは自重から始め、
慣れてきたら少しずつ重量や強度を増やしていきましょう。
痛みが少しでも出る場合すぐに中止しましょう。

反動を使うトレーニングは反り腰になりやすく、
これもまた腰に負担を与えます。
また筋トレにおいて反動を使うことをあまりオススメしません。

これらを考慮し、反動を使う筋トレも控えるようにしましょう。

不安な場合にまずやるべきこと

医療機関との線引き

以下の症状がある方はまずは医療機関を受診し、医師の判断を最優先しましょう。

自己判断で無理しない重要性

筋トレをすることによって腰痛が改善することもよくあります。
しかし腰痛を直すために筋トレを始めたものの、
むしろ悪化させてしまっては元も子もありません。

安全にトレーニングを行うためにも、
不安な場合は医師に相談した上で、
本記事でオススメしているトレーニングを実践しましょう。

それでも不安な場合は
パーソナルトレーニングジムでトレーニングすることも検討しましょう。

それでも「自分はできる？」と悩む方へ

日常生活で鋭い痛みやしびれがなく、
前屈・後屈が問題なく行えるレベルであれば、
多くの場合、強度を落として筋トレを再開できます。

現場で多くの方を指導してきましたが、
筋トレで腰を痛める原因のほとんどは「間違ったフォーム」にあります。

特にスクワットなどの種目で違和感があるなら、
それは「筋トレがダメ」なのではなく
「やり方が合っていない」だけの可能性が高いです。

まとめ

状態	筋トレ
慢性的な違和感	⭕ 強度を下げてOK
動かすと激痛	❌ 中止
しびれがある	❌ 医療機関へ
医師から運動制限なし	⭕ 体幹中心

腰痛があるからといって、
すべての筋トレがNGというわけではありません。

日常生活で強い痛みがなく、
動かしたときに鋭い痛みやしびれが出ない場合は、
強度を落とした筋トレから再開できるケースが多くあります。

一方で、急性の腰痛や脚まで痛み・しびれが出ている場合は、
無理に運動を続けず、まずは医療機関で状態を確認することが大切です。

腰痛と向き合ううえで重要なのは、
「やめること」ではなく、今の体の状態に合ったトレーニングを選ぶこと。
不安な場合は、フォームや負荷設定を一度見直してみましょう。