「下半身を鍛えたいのに、スクワットをするといつも腰が痛くなる……」
そんな悩みを抱えたまま、無理をしてトレーニングを続けていませんか？
下半身トレーニングの王様と言われるスクワットですが、
実は最も腰の怪我が多い種目でもあります。
これまで10年以上の指導現場で見てきましたが、
腰を痛める人の多くは「筋力が足りない」のではなく、
「腰に負担がかかる条件」を無意識に作ってしまっているのが現実です。
この記事では、現役トレーナーの視点から、
スクワットで腰が痛くなる「3つの真犯人」を徹底解説します。
原因を正しく理解し、
フォームを少し修正するだけで、あなたのスクワットは
「痛みを耐える苦行」から「理想の身体を作る最強の武器」に変わります。
【⚠️ 始める前に必ず確認してください】
- 何もしていなくても腰が激しく痛む
- 足にしびれや違和感がある
といった症状がある場合は、
フォームを直す前に安静と医療機関の受診が最優先です。
自分の今の状態が「筋トレをしてもいいレベル」なのか、
不安な方は、まずはこちらの判定ガイドで安全ラインを確認してください。
>> 腰痛がある人は筋トレしていい？現役トレーナーが安全ラインを解説
スクワットで腰が痛くなる主な原因3つ
スクワットをしていると、
「脚を鍛えているはずなのに、なぜか腰が痛くなる」
そんな経験はありませんか？
スクワットは高負荷のトレーニングで、
効率よく脚やお尻を鍛えられる反面、
フォームや条件を間違えると腰に負担が集中しやすい種目です。
スクワットで腰が痛くなる原因のほとんどは、
「フォーム・使い方・負荷設定」のどれかに当てはまります。
具体的には、以下の3つです。
- フォームが崩れている
- 股関節、お尻を使えていない
- 可動域や負荷が合っていない
本記事ではこれら3つの原因について詳しく解説していきます。
原因① フォームが崩れている場合
ここからは、フォームが崩れる代表的なパターンを具体的に見ていきましょう。
腰が先に動く
スクワット動作の立ち上がりの局面において、
本来は「膝と股関節が同時に伸びる」のが正解です。
膝より先に腰(お尻)が後ろ・上方面に抜けてしまうと、
上体が前傾(前に倒れてしまう)してしまい腰に負担を与えてしまいます。
【見た目の特徴】
- 切り返し(しゃがみ切ってから立ち上がる瞬間)でお尻が急に上に浮く
- 上半身が前に大きく倒れる
- バーベルがつま先寄りに流れる
【原因】
- 大腿四頭筋の筋力不足
- ハムストリングスの柔軟性不足
- 足首の可動域不足
- 重心コントロール不足
背中が丸まる／反りすぎる
スクワット動作のしゃがみ込む局面において、
骨盤が後傾(後ろに傾く)することにより、腰椎～胸椎にかけてが丸まってしまうことで
腰に負担を与えてしまいます。
【見た目の特徴】
- 深くしゃがむほど腰が内側に入り込む
- バーが前に流れる
- 胸がした方面に落ちる
【原因】
- 股関節の可動域不足
- ハムストリングス、内転筋の硬さ
- 足首の可動域不足
- 体幹の安定性不足
重心が不安定
スクワット動作中に、
バーベルの位置・足裏の荷重位置・関節の動き、これらがうまく連動せずに、
「動作中に重心ラインを維持できない状態」
になってしまうことにより腰への負担を与えてしまいます。
言い方を分かり易くすると、
「毎回違う軌道になってしまっている」状態を言います。
【見た目の特徴】
- しゃがむ途中でふらつく
- つま先が浮く/かかとが浮く
- バーが前後に揺れる
- ボトム(しゃがみ込み)時にバランスを失う
- 立ち上がりで急に前に突っ込む
- 左右どちらかに身体が傾く
【原因】
- 足首の硬さ
- 上半身が前傾(前に傾く)しすぎている
- 大腿四頭筋の筋力不足
- 足幅、バーの位置が間違っている
原因② 股関節・お尻を使えていない場合
股関節・お尻を使えていないかを確認するにはどうすればよいか見ていきましょう。
膝主導になっている
本来のスクワット動作では、先程も既述したように
「膝と股関節がバランスよく同時に動く」ことが大切です。
ここで大切になってくる筋群は「臀筋(お尻)とハムストリングス」です。
これら2つの筋群が不足していたり、うまく使えていないと、
股関節の曲げ伸ばしがほとんど起こらず、
ほぼ膝の曲げ伸ばしだけで動作してしまう形となり、腰や膝へ負担を与えてしまいます。
【見た目の特徴】
- しゃがみ始めから膝だけが前に出る
- 上半身がほぼ垂直のまま
- 骨盤があまり動かない
- かかとの荷重が弱い
- ボトム(しゃがみ込み)で膝が極端につま先より前に行く
【原因】
- 運動パターンのクセ(日常生活やトレーニング経験での誤ったイメージ)
- 股関節ヒンジ（股関節を折りたたむ動き）能力の不足
- 足首の可動域が広すぎる(柔らかすぎる)
体幹が抜けている
スクワット動作において、
体幹が適切に固定・安定していない状態のことを表します。
腹圧(腹部のインナーマッスル)の力がうまく使えず、
上体が不安定になってしまい、腰に負担を与えてしまいます。
【見た目の特徴】
- 背中が途中で丸まる/反りすぎている
- 胸が下方向に落ちる
- バーが前後に揺れる
- 切り返しでフォームが毎回変わる
- 立ち上がりでお尻が先に上がる
【原因】
- 呼吸と腹圧の理解不足
- 体幹筋力そのものの不足
- セットアップ(スタートポジション)不良
- 重量設定のミス
原因③ 負荷・可動域が合っていない場合
理想の負荷や可動域は？
具体的に見ていきましょう。
深さを無理に出している
スクワット動作において、
本来は太ももが床と平行か、それよりやや深くしゃがめていることが理想です。
しかし、柔軟性は人によって様々です。
股関節周りや足首が硬い人が無理に深くしゃがむと
フォームが安定せず腰に負担を与えてしまいます。
【見た目の特徴】
- ボトム(しゃがみ込み)で腰が丸まる
- かかとが浮く
- 膝が内側に入る
- 胸が落ちて前傾が増える
- 立ち上がりでバーが前に倒れる
- 毎回切り返しの位置が違う
【原因】
- 自身の深さ基準の誤解
- 股関節、足首、ハムストリングスの可動域不足
- 重量設定のミス
重すぎる重量
スクワットにおいて重すぎる重量とは、
筋力・技術レベル・可動域・疲労度に対して適切な負荷設定が出来ていない重量
のことを指します。
重すぎる重量を扱うことにより、安定感がなくなりフォームの崩れに繋がります。
同時に腰への負担も与えることになるのです。
【見た目の特徴】
- 腰が先に上がる
- 背中が丸まる/反りすぎる
- バー軌道が乱れる
- 可動域が浅くなる
- 左右差の増大
【重すぎる重量の判断基準】
- 軽い時はフォームがきれい、重くすると急に崩れる
- 同じ重量でも後半だけフォームが崩れる
- 切り返しが毎回不安定
- バーが常に前に流れる
- 腰だけが異常に張る
- 膝前面に痛みが出る
- 呼吸が続かない
- セット後に極端な疲労感
腰が痛い人がまず見直す改善ポイント
可動域を浅くする
スクワットは深くしゃがむほどフォームが難しくなります。
比例して、腰にかかる負担も増えます。
本記事で記載した通り、深くしゃがむほど
お尻が下で丸まる、背中の形が変わる、腹部の力が抜けるなど
腰痛の原因になる要素が増えてしまいます。
改善ポイントとして、
- 背骨をまっすぐ保てる
- 腰にずれの力がかからない
- 安全に練習できる
しゃがむ深さはこれらが保証される深さまでにしましょう。
重量を落とす
単純ですがとても重要です。
可動域を浅くする理由と同様で、フォームの安定性を保つため重量を下げましょう。
一度重たい重量でスクワットを行うと、
「重量を落とす」ことに抵抗がある方も多くいると思いますが、
第一優先は正しいフォームで行うことです。
動作スピードを落とす
こちらもフォームの安定性を求めることが理由です。
しゃがむ動きが速すぎると、
- 勢いや反動に頼った動作
- 途中で姿勢が崩れる
といった代償が出てしまうことが多くあります。
ゆっくりとした動作で行うことにより、
- フォームをコントロールしやすくなる
- 腹圧が抜けにくい
これにより、結果として安定した正しいスクワットに近づくのです。
まとめ：腰を守るスクワットが「最強の脚トレ」になる
スクワットで腰が痛くなるのは、
あなたの筋力が足りないからではありません。
身体が発している「今のフォームや負荷が合っていないよ」というサインです。
今回解説した3つのポイントを最後におさらいしましょう。
- フォームの修正： 膝とお尻を同時に動かし、重心を安定させる。
- 使い方の改善： 「股関節」から動かし、腹圧で腰を保護する。
- 設定の見直し： 無理な深さや重量を追わず、正しい動きができる範囲で行う。
スクワットは、正しく行えば腰痛予防にもなる素晴らしい種目です。
まずは重量を一度リセットして、
「痛みゼロ」のフォームを身につけることから始めてみてください。
【どうしても不安が消えない方へ】
フォームを見直してみても
- やっぱり腰に違和感がある
- そもそも筋トレを続けていい状態なのかな？
と迷う場合は、無理をせずこちらの判定ガイドを確認してください。
自分の身体を守るための「引き際」を知ることも、トレーニングの一部です。
>> 腰痛がある人は筋トレしていい？現役トレーナーが安全ラインを解説
【さらにスクワットの質を高める関連記事】
- 腰を守る「最強の防護服」を手に入れる
>> 腹圧とは？正しい呼吸法 - 無理な重量でフォームを壊さないために
>>【筋トレの重量設定】「自分に最適な重さ」を決める公式
理想の身体への近道は、怪我をせずに「継続」すること。
あなたのスクワットが、
今日からより安全で効果的なものに変わることを応援しています！
コメント