- 筋トレを始めたいけど、何から始めればいいかわからない…
- 筋トレってきついんでしょ…？続けられるか不安…
現場に立っていると、このような悩みを抱えている方と本当によく出会います。
私はこれまで10年間で500名以上の身体を変えてきましたが、私のクライアント様も、最初は筋トレ未経験の初心者ばかりでした。
では、そのような方々がなぜ目標を達成し、明るい未来を手に入れることができたのでしょうか？
その答えは、「正しい始め方」をしたからです。
正しいスタートさえ切れれば、無理に歯を食いしばらなくても、気がついた時には筋トレが習慣になり、全く苦を感じずに取り組むことができるようになります。
この記事では、私が現場での指導を通じて導き出した結論である「テクニック以前に、絶対に失敗しないための5つの鉄則」をあなたに伝授します。
最後まで読み終えるころには、筋トレへの意欲が何倍にも膨れ上がり、「これなら自分にもできるかも！」と確かな自信を持つことができるはずです。
「そもそも運動経験が全くなくて不安…」という方は、本編に入る前にこちらの記事でプロが教える「最初の一歩」の踏み出し方を確認して、安心してから読み進めてくださいね。
1. 手段ではなく「本当の目的（未来）」を明確にする
筋トレを始めるうえで、一番最初にお伝えしたい重要なことがあります。それは、「本当の目的(未来)」を明確に設定することです。
- 痩せたい
- 筋肉をつけて体を大きくしたい
- 運動習慣をつけたい
私のジムに体験トレーニングでご来店される方のほとんどは、このような目的を掲げています。ですが、厳しい言い方をすると、これらは「本当の目的」ではありません。
本当の目的とは、『痩せた先やマッチョになった先、運動習慣をつけた先にどんな未来を求めているか』。ここが挫折しないための最大のカギになります。
「痩せたい・マッチョになりたい・運動習慣をつけたい」。これらは、あなたのその先の夢をかなえるための「手段」に過ぎません。本当に叶えたい夢を持つことこそが、ツラい時の最強の原動力(ストッパー)になるのです。
あなたは、筋トレの先にどんな夢を叶えたいですか？
- 痩せて、自分が着たい洋服を何の悩みもなく着こなしたい
- マッチョになって、自分に自信を持ち、営業成績を上げたい
- 運動習慣を手に入れて、いくつになっても子供や孫と全力で遊び続けたい
一例に過ぎませんが、現場で私が見てきたクライアント様の「本当の夢」を少しだけ紹介させていただきました。
この「本当に叶えたい夢」があなたの行動の強靭な土台になります。まずは、この夢を自問自答して言語化する時間を作りましょう。
2. 挫折しようがない「極限まで低いハードル」を設定する
さあ、絶対に叶えたい「本当の目的(未来)」が見つかった今のあなたは、やる気に満ち溢れているでしょう。もしかしたら、「毎日筋トレしよう！」と意気込んでいるかもしれません。
ですが、ここで『行動設定』を間違えると、いくら素晴らしい目的を持っていても、一瞬で挫折してしまう可能性があるのです。
結論から言います。最初の行動設定は、「極限まで低いハードル」に設定してください。どう考えても挫折しようがない状態が理想です。
このハードルの基準は人それぞれです。
- 毎日スクワットを1回だけやる
- 週1回だけジムに行く
- 休日だけ5分歩く
何でも大丈夫です。自分が100%絶対にクリアできる低いハードルを行動目標にしましょう。
最初から「週4回ジムに行く！」などハードルの高い行動設定をして、できなかった時の罪悪感や絶望感は、あなたを挫折の道へと一直線に連れていきます。
絶対達成できる行動設定をして、絶対に達成する。この小さな達成感の積み重ねが、やがて筋トレを「生活の一部（習慣）」にしてくれます。
行動のハードルを上げていくのは、ゆっくりで大丈夫です。あくまで、あなたが「これなら確実にできるな」と確信できる範囲で徐々にアップデートしていきましょう。
極限までハードルを下げて運動に慣れてきた後、「具体的に週何回・何分やれば一番効率がいいの？」と疑問が湧いた方は、プロが目的別の最適解を解説しているこちらの記事をセットで読んでみてください。
3. 効率を最大化する「全身トレーニング」から始める
SNSやYouTubeで筋トレ情報を見ると、多くのインフルエンサーが「胸の日」「脚の日」など、部位を分けてトレーニングを行うこと（分割法）を推奨しています。
始めにお伝えすると、これは正しい情報です。ですが、あなたが完全初心者の場合、この「分割法」という方法はお勧めできません。
理由は簡単です。「トレーニングをしないといけない日」が増えるからです。先程の「ハードルを下げた行動設定」を思い出してください。
分割法は1週間で全身をまんべんなく鍛えるために、どうしても最低週3回以上のトレーニングが必要になります。それでは、あなたにとって低いハードルではなくなってしまう可能性が高いのです。
だからこそ最初は、1回のトレーニングで全身を鍛える「全身法」を活用することを強くお勧めします。週1〜2回で済むため、圧倒的に継続しやすいのが特徴です。
ここで、「1日で全身をやるなんてキツそう…」と不安になった方もいるかもしれません。もし全身法すらハードルが高く感じる場合は、決して無理をせず、以下の順番で徐々に行動設定をアップデートしていきましょう。
- まずは「スクワット1回」など、極限まで低いハードルで運動に慣れる
- 慣れてきたら、週1〜2回の「全身法」で効率よく全身を鍛える
- さらに筋トレが好きになったら、「分割法」で本格的に追い込む
まずは特定の部位にこだわらず、「全身を動かす習慣を作る」ことを目標にしましょう。
「全身法って具体的にどんな種目をやればいいの？」という方は、プロが考案したこちらの初心者専用メニューを実践してみてください。週2回で驚くほど体が変わります。
4. 食事は「極端な制限」ではなく「ベースを整える」
あなたも、筋トレを始める際に「食事も頑張らないといけないんでしょ…」と憂鬱な気持ちになっていませんか？
結論から言うと、食事はボディメイクにおいて絶対に欠かせない要素です。ですが、筋トレにおける「正しい食事」を勘違いしている初心者は非常に多いのです。
私のクライアント様にも、食事の話を出すとあからさまに嫌な顔をする方が多くいます。なぜ嫌な顔をするのか？それは、「食事管理＝大好きなものを我慢するツラいこと」だと思い込んでいるからです。
ここで考え方を180度変えてみましょう。
「食事は制限するもの」という考え方では、いつまで経っても食事という呪縛から解放されることはありません。食事は制限（引き算）するものではなく、「ベースを整える」ものなのです。
ボディメイクに関わらず、純粋に「健康で長生きしたい」と思った時、ご飯を極端に抜くような過度な制限が身体に悪いことはわかるはずです。当然、筋肉を育てるためにも逆効果になります。
まずは過度な食事制限をやめ、以下の3つを意識して「食事を整える」ことから始めてください。
- 「食べない」のではなく「食べるものを選ぶ」
食事を抜くのではなく、お菓子を減らして「栄養のある定食」をしっかり食べる。 - 食事のメインを「タンパク質」にする
毎食、肉・魚・卵・大豆のどれかがメインになるメニューを意識して選ぶ。 - 好きなものを「完全禁止」にしない
お酒や甘いものをゼロにすると挫折します。「週〇回まではOK」と頻度でコントロールする。
特別なダイエット食は必要ありません。今の食事を少しだけ「整える」だけで、あなたの身体は確実に変わり、健康にも近づいていきます。そう考えたとき、食事はそこまで「嫌なこと」ではないと思えませんか？
「食事だけでタンパク質を摂るのが大変…」という方は、プロテインを賢く活用するのが一番の近道です。初心者が失敗しない選び方と、プロの現場でリアルに選ばれているプロテインはこちらで紹介しています。
5. 完璧主義を捨てて「続けられる環境」を選ぶ
私は、クライアント様に耳にタコができるほどしつこく言うことがあります。それは、筋トレで一番大切なのは「続けること」であるということです。
では、どうすれば続けることができるでしょうか？「強い意志」や「根性」でしょうか？
違います。一番大切なのは『環境の力』を使うことです。
あなたは今、どこで筋トレをしようと考えていますか？
- お金を無駄にしたくないし、初心者だからまずは家トレから始めたい
- 運動習慣は元々あるから、しっかり機材が揃っているジムに通いたい
どちらも良いと思います。ですが、もう一歩深く考えてみてください。「本当にその環境で、無理なく続けられますか？」
環境の力を使えば、気合いを入れたり、完璧な自分を演じたりしなくても、自然と行動できるようになります。例えば、以下のような逆の考え方もできますよね。
- 「家だとサボるから、あえてジムにお金を払い『元を取る』という強制力を作ろう」
- 「自己管理できるから、ジムへの移動時間をなくし、家に本格的な環境を作ろう」
結局どこでトレーニングをするかはあなた次第です。ですが、今あなたが「ここは絶対に自分には合わないな」と思い込んでいる環境が、実は一番あなたを自然に動かしてくれる環境である可能性も十分にあるのです。
「強い意志で完璧にやり遂げる」という完璧主義は捨てましょう。意志の力ではなく、環境の力に自分を動かしてもらうことが、挫折しない最大の秘訣です。
環境の大切さに気づいたあなたは、もう筋トレで失敗する確率が劇的に下がっています。ここから先は、あなたの目的に合った記事へ進んでください。
- 「環境」の本当の意味をもっと深く知りたい！
成功者が必ず持っている「環境の3要素」をプロが徹底解説しています。
- 家トレかジムか、自分に合う場所を決めたい！
ライフスタイルに合わせた最適な環境の選び方を診断しましょう。
- サボり癖を封印する「絶対に失敗しない環境」が欲しい！
意志が弱くてもプロの強制力を使えば確実に変わります。現役トレーナーが厳選したパーソナルジム3選です。
- 家トレ環境を充実させたい！
無駄なお金を使わず、まずはこれさえ買っておけば間違いない初心者向けの必須アイテム（家トレ器具）をプロが厳選しました。
まとめ：まずは「小さく」第一歩を踏み出そう
ここまで読んだあなたなら、もう「これなら自分にもできそう」と確かな自信を持てたのではないでしょうか？
それでは最後に、筋トレを始める際、最初にやるべき「5つの鉄則」を復習しておきましょう。
見ての通り、特別な才能やキツい根性論は一つもありません。最初に必要なのは、あなたの「マインド」を絶対に挫折しない方向にセットすることだけです。
さあ、まずはスマホを置いて、1つ目の「本当の目的(未来)」を自問自答するところからスタートしましょう。
目的が決まり、第一歩を踏み出したあなたが「次に何をすればいいか」迷わないよう、筋トレ開始0日目から理想の体を手に入れるまでの全手順をまとめた【完全ロードマップ】を用意しています。
迷った時はいつでもこの地図に戻ってきてください。
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