膝が痛い人が避けるべき筋トレ｜初心者が安全に続けるための考え方

膝が痛いと、
「筋トレしても大丈夫なのかな？」
「悪化したらどうしよう…」
と不安になりますよね。

実際、私のジムでも
「スクワットすると膝が痛くて…」
と相談されることは少なくありません。

結論から言うと、
膝が痛くても筋トレ自体は可能ですが、
やり方を間違えると痛みが悪化する可能性があります。

本記事では、
膝に不安がある人が

• 避けた方がいい筋トレ
• その理由
• 代わりにおすすめな考え方

を、初心者向けにわかりやすく解説していきます。

結論：膝が痛い人は「種目選び」が最重要

膝が痛いからといって、
必ずしも筋トレをやめる必要はありません。

適切な種目を選べば、
膝周りの筋肉を鍛えることで
痛みが軽減する可能性もあります。

膝が痛い状態で筋トレを行う際に
最も重要なのは、
「どんな種目を選ぶか」です。

膝に負担が集中する種目を避けながら、
膝を守る筋肉を鍛えられる種目を選びましょう。

この段階で意識したいのは、
「鍛える」ではなく、
「守りながら動く」という考え方です。

膝が痛い人が避けるべき筋トレ

ここでは、膝が痛い人が避けるべき筋トレを紹介していきます。

深いスクワット（フルスクワット）

スクワットは下半身を鍛える王道種目ですが、
膝に不安がある時は「しゃがむ深さ」に注意が必要です。

膝を深く曲げるほど、お皿周りへの圧力が強まります。
さらに、「膝がピキッと痛む人」に共通するある原因を
放置したままスクワットを続けると、関節をさらに痛めてしまうリスクがあります。

ジャンプ系トレーニング

ジャンプ系トレーニングは、
着地時に体重の3～5倍の衝撃が膝にかかってしまいます。

• ジャンプスクワット
• バーピー
• ボックスジャンプ

など、ジャンプを伴うトレーニングは避けるようにしましょう。

ランジ系種目

ランジ種目は、
「片足に重心が乗ってしまう」「膝のブレが起きやすい」
これらが原因で膝に負担をかけてしまいます。

• フロントランジ
• バックランジ
• ウォーキングランジ
• ジャンピングランジ

これらの種目はランジ種目の中でも、
特に膝への負担が大きい種目なので、避けるようにしましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、
膝を伸ばしきる動作を含む種目です。

膝を伸ばし切ると、
前十字靭帯や膝蓋骨（膝のお皿）など、
膝の中の重要な組織に強い負担がかかり、
痛みを悪化させる原因になることがあります。

レッグプレス

レッグプレスはマシンを使った種目になります。

「高重量＋膝が深く曲がる」種目なので、膝に負担がかかってしまいます。
特に、脚の位置が低いほど膝への負担がかかるので注意が必要です。

膝が痛いときの「絶対ルール」

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膝に不安があっても「できるトレーニングの考え方」

膝を曲げるより「股関節を動かす」意識を持つ

下半身トレーニングというと、
「膝を曲げ伸ばしする動作」をイメージする人が多いですが、
膝に不安がある場合はこの考え方を一度リセットしましょう。

意識すべきなのは、

「膝を曲げる」ではなく
「股関節を折りたたむ」動きです。

股関節主導で動けるようになると、
膝への負担を最小限にしながら下半身を動かすことができます。

特に、
・お尻
・もも裏

といった筋肉は、
股関節の動きがメインになるため、
膝に不安がある人でも取り組みやすい部位です。

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膝の状態に合わせて「上半身中心」に切り替えるのもOK

膝に痛みがあるからといって、
すべての筋トレを止める必要はありません。

実際、上半身のトレーニングは、
膝への影響が少ない種目がほとんどです。

ボディメイクや運動習慣が目的の方であれば、

・胸
・背中
・腕

といった上半身を中心にトレーニングしながら、
膝の回復を待つのも立派な選択肢です。

「膝が治るまで何もしない」ではなく、
「今できる部位を鍛える」
この考え方が継続につながります。

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回数・テンポを調整して「痛みの出ない範囲」を探す

膝の痛みが出る基準は、人によって大きく異なります。

例えば、

・〇回以上やると痛みが出る
・このスピードだと違和感が出る

このように、
回数やテンポによって膝の状態は変わります。

大切なのは、
「この動作の、ここまでなら大丈夫」
という自分なりの基準を知ることです。

回数を減らす、
動作をゆっくり行う、

といった工夫をするだけでも、
膝への負担は大きく変わります。

無理に限界まで追い込む必要はありません。
痛みが出ない範囲で、継続できる形を見つけていきましょう。

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膝に痛みがある人でも取り組みやすい下半身トレーニング

※この記事では、
膝への負担が出やすい「下半身トレーニング」に絞って紹介しています。
上半身トレーニングは膝への影響が少ないため、基本的には通常通り行って問題ありません。

種目名	主に鍛えられる部位	膝への負担	ポイント・注意点
ヒップリフト	もも裏・お尻	少ない	膝を深く曲げないため負担が少ない。膝を支える土台となる筋肉を鍛えられる
クラムシェル	お尻の横（中臀筋）	非常に少ない	膝が内側に入るのを防ぎ、膝のブレ予防に効果的
レッグカール	もも裏	少ない（軽重量）	膝を守る筋肉を強化できる。伸ばすときに膝を伸ばしきらないよう注意
チェアスクワット	もも前・お尻	少ない	しゃがみすぎず安全にスクワット動作ができる。日常動作に近く実用的

膝の状態に合わせて、無理のない種目・可動域から取り入れてみてください。

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まとめ

膝が痛い＝筋トレができない、ではありません。

大切なのは、
「できないこと」に目を向けるのではなく、
「今、できること」を選ぶことです。

不安がある人ほど、
正しい順序で取り組むことが、
継続と結果につながります。

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