筋トレを始めるタイミングは、
誰しもがやる気に満ち溢れています。
やればやるだけ効果が出ると思い、
時間の限り筋トレを行う人は少なくないはずです。
逆に「時間が無いから」と、
とりあえず軽く身体を動かして終わらせてしまう方もいるかと思います。
1回の筋トレでどのくらいの時間をかけるべきなのか、
本記事では適切な時間設定の考え方を紹介していきます。
筋トレは「時間」より「中身」が大事
結論から言うと、
筋トレは「時間」を意識するよりも「中身」を意識して行うことが大切です。
あなたにとって適切な「トレーニング時間」は、
あなたにとって適切な「トレーニング内容」
で自然と決まっていくものなのです。
10分の筋トレでも意味がある人もいれば、
1時間筋トレする方が、効果を実感できる人もいます。
10分の筋トレでも十分な人が、
1時間だらだらトレーニングしたとして、本当に有意義な時間でしょうか？
表面上は「有意義！」「やり切った！」と思えても、
実はもったいない時間を過ごしている可能性があります。
では、あなたにとって最適な時間設定は？
以下で詳しい内容を解説していきます。
目的別｜おすすめトレーニング時間
あなたにとって適切なトレーニング時間を設定する際、
最初に決めるべきは「目的」です。
私の現場では、
一番最初に顧客の目的(ニーズ)のヒアリングから行います。
その上で、その人にあったトレーニングプラン(セッション時間など)を提案していく流れになります。
それでは、目的ごとのおすすめトレーニング時間を紹介していきます。
ダイエット目的
推奨トレーニング時間：30～60分
ダイエットには、
「基礎筋力」と「消費カロリー」が非常に大切な要素となってきます。
適度な重量を使い基礎筋力をつけつつ、
1セットの回数を増やしてカロリーをしっかり消費しましょう。
重量：中重量
回数：1セット12～20回
休憩時間：90～120秒
筋力アップ目的
推奨トレーニング時間：60～90分
筋力アップには、高重量を扱うことが大切になります。
1セットの負荷が大きいため、それに比例してレスト(休憩時間)も長くなります。
そのため筋トレに費やす時間も多くなるのです。
重量：高重量
回数：1セット8～12回
休憩時間：120～180秒
運動習慣・体力づくり
推奨トレーニング時間：10分～30分
まずは運動習慣や体力をつけたいという方は、
1回のトレーニングが長いと
「トレーニング＝きつい、つらい」
と感じてしまい、続かない原因となってしまいます。
最初は短時間の運動から徐々にはじめて行くことをおすすめします。
重量：低重量
回数：1セット20～25回
休憩時間：30～60秒
初心者がやりがちなNGパターン
初心者がやりがちはNGパターンとして代表的ものを紹介します。
- いきなり長時間トレーニング
冒頭でも話した通り、
やる気に満ち溢れて「とりあえず筋トレしまくる」と考える方は多く存在します。
しかし長時間のトレーニングは、- 集中力低下
- フォームの崩れ
- 1セットの負荷不足
これらのデメリットがあります。
決めた時間内で質の高いトレーニングを行いましょう。
- 休憩が長すぎる
しっかり休憩時間を設定しないと、
「気づいたら5分も休憩していた」
なんてこともよくあります。
長時間の休憩には、- 集中力低下
- トレーニングのマンネリ
- 追い込めない
このようなデメリットがあります。
休憩時間はトレーニング前に決めておきましょう。
- スマホを見すぎる
こちらも使い放題ジムを利用していると、よく見かける光景です。
日常生活でもスマホを見てると「気づいたら時間が経っていた」なんてこともよくありますよね。
トレーニングにおいても同じです。
切り替えを大切にしましょう。
「トレーニング中はスマホを見ない」など、ルールを決めてから筋トレを行いましょう。
「短時間でも効果が出る人」の共通点
- 種目を絞っている
筋トレには沢山の種目があります。
ひとつの種目でも、応用して色々な動きに変換できます。
それと同時に「役割が同じ」種目も多く存在するのです。
種目を決める際は、- 目標に直結しているか
- 目的(部位や刺激)が被ってないか
- 苦手な種目ではないか
これらを意識して3～4種目程度のトレーニングメニューを組みましょう。
- インターバル管理
先程NGポイントでもお話したように、
休憩時間が長いと様々なデメリットが生じます。
自分の目標にあった休憩時間を本記事で把握し、タイマーを設定した上で筋トレに臨むことをおすすめします。
- 全身or大筋群(大きい筋肉)優先でトレーニング
「ウエストを細くしたいから腹筋トレーニングを行う」
「二の腕を細くしたいから二の腕のトレーニングを行う」
このようにトレーニングメニューを組んでいる方が多く見られます。
筋肉と脂肪は別物なので、二の腕の筋トレをしたからといって、
二の腕の脂肪が落ちる訳ではありません。
初心者に一番大切なのは、
・カロリーを消費する
・基礎筋力を増やす
これらの役割を果たすのが、大筋群(脚や背中の筋肉)のトレーニングなのです。
最初は大きい筋肉を中心にトレーニングを行いましょう。
まとめ
| 目的 | 推奨トレーニング時間 | 重量設定 | 回数（1セット） | 休憩時間 |
|---|---|---|---|---|
| ダイエット | 30〜60分 | 中重量 | 12〜20回 | 90〜120秒 |
| 筋力アップ | 60〜90分 | 高重量 | 8〜12回 | 120〜180秒 |
| 運動習慣・体力づくり | 10〜30分 | 低重量 | 20〜25回 | 30〜60秒 |
※重量設定は「フォームが崩れず、最後の数回が少しきつい」と感じる重さが目安です。
無理に重さを追いすぎず、目的に合った設定を意識しましょう。
筋トレは「何分やればいいか」よりも、
「目的に合った中身で、続けられているか」が重要です。
短時間でも効果が出る人もいれば、
長時間やっても成果が出にくい人もいます。
まずは自分の目的に合った時間設定を決め、
無理のない範囲で継続していきましょう。
「最初が肝心だから、やれるだけやろう」
この考え方は、かえって挫折に繋がることもあります。
まずは「続けられる時間設定」から始めてみましょう。
あなたが「筋トレの習慣化」を成功させるための秘訣を以下の記事でも紹介しています。
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