筋トレ初心者が最初にやるべきこと5つ｜現役トレーナーが失敗しない始め方を解説

筋トレを始めるとき、「何からすべきか」で迷い、
間違ったスタートで挫折してしまう人は少なくありません。

これまで10年以上の指導現場で見てきた結論として、
初心者が最短で結果を出し、継続するために必要なことは「たった5つ」です。

遠回りせず、安全に身体を変えていくための
「最初のアクションプラン」を解説します。

---

まずは「目的」をはっきりさせる

筋トレは、目的によってやることが大きく変わります。

例えば

• 体重を落としたい
• 筋肉をつけて体を大きくしたい
• 健康のために運動習慣をつけたい

目的が曖昧なまま始めると、
「このやり方で合ってるのかな？」と迷い、続かなくなります。

最初はシンプルでOKです。

「まずは運動習慣をつける」
これだけでも十分な目的になります。

もし余裕があるなら、より具体的な目標設定も効果的です。
例えば、
「〇月までに〇〇kg落とす」
などより定量的に目標設定すると筋トレを行っていくうえで目標を見失うことがなくなります。

---

最初の1ヶ月は「物足りない」くらいで止める

「よし、やるぞ！」と気合が入っている時ほど、
最初から限界まで追い込んでしまいがちですが、
これは挫折への近道です。

最初の1ヶ月で最も大切なのは、
筋肉を壊すことではなく、「筋トレを生活の一部にする（習慣化）」こと。
そのためには、常に「腹八分目」で終えるのがプロの鉄則です。

具体的には、現場でも推奨している以下の「初心者限定ルール」を守ってください。

「もう少しやりたかったな」「ちょっと物足りないな」
という感覚で終えることが、
翌週も、翌々月もジムの扉を開き続けるための最大のエネルギーになります。

最初は「全身トレーニング」で十分

SNSやYouTubeを見ると、
「今日は脚の日」「今日は胸の日」などの分割トレーニングをよく見かけます。

ですが、初心者のうちは、
全身トレーニングでOKです。

理由は

• 回復が早い
• どの筋肉もまんべんなく使える
• 週2〜3回でも効果が出やすい

まずは
「全身を動かす習慣を作る」
ここを目標にしましょう。

---

食事は「減らす」より「整える」

筋トレ＝食事制限
と思われがちですが、初心者ほどこれはNGです。

極端に食事を減らすと、

• 体力が落ちる
• 筋トレが続かない
• リバウンドしやすい

最初に意識するのはこの3つだけ⇩

• 1日3食食べる
• タンパク質を少し意識する
• 間食を減らす

完璧を目指さなくてOKです。

---

一番大事なのは「続けられる環境」

筋トレで一番効果がある方法は、
続けられる方法です。

• 週1回でもOK
• 家トレでもOK
• 30分だけでもOK

「完璧にやろう」とするより、
やめないことを最優先にしましょう。

初心者の人が筋トレを始める際に、
参考になる記事をまとめておきます。

---

まとめ

筋トレ初心者が最初にやるべきことは、
難しいことではありません。

1. 目的を決める
2. 怪我をしない
3. 全身を動かす
4. 食事を整える
5. 続けられる形を選ぶ

この5つを押さえるだけで、
失敗する確率は大きく下がります。

このブログでは、
初心者向けに「次にやるべきこと」も順番に解説していきます。

迷ったときは、いつでもこの記事に戻ってきてください。