スクワットで腰が痛くなる原因3つ｜現役トレーナーが改善ポイントを解説【初心者向け】

「下半身を鍛えたいのに、スクワットをするといつも腰が痛くなる……」

そんな悩みを抱えたまま、無理をしてトレーニングを続けていませんか？

下半身トレーニングの王様と言われるスクワットですが、
実は最も腰の怪我が多い種目でもあります。

これまで10年以上の指導現場で見てきましたが、
腰を痛める人の多くは「筋力が足りない」のではなく、
「腰に負担がかかる条件」を無意識に作ってしまっているのが現実です。

この記事では、現役トレーナーの視点から、
スクワットで腰が痛くなる「3つの真犯人」を徹底解説します。

原因を正しく理解し、
フォームを少し修正するだけで、あなたのスクワットは
「痛みを耐える苦行」から「理想の身体を作る最強の武器」に変わります。

スクワットで腰が痛くなる主な原因3つ

スクワットをしていると、
「脚を鍛えているはずなのに、なぜか腰が痛くなる」
そんな経験はありませんか？

スクワットは高負荷のトレーニングで、
効率よく脚やお尻を鍛えられる反面、
フォームや条件を間違えると腰に負担が集中しやすい種目です。

スクワットで腰が痛くなる原因のほとんどは、
「フォーム・使い方・負荷設定」のどれかに当てはまります。

具体的には、以下の3つです。

• フォームが崩れている
• 股関節、お尻を使えていない
• 可動域や負荷が合っていない

本記事ではこれら3つの原因について詳しく解説していきます。

原因① フォームが崩れている場合

ここからは、フォームが崩れる代表的なパターンを具体的に見ていきましょう。

腰が先に動く

スクワット動作の立ち上がりの局面において、
本来は「膝と股関節が同時に伸びる」のが正解です。

膝より先に腰(お尻)が後ろ・上方面に抜けてしまうと、
上体が前傾(前に倒れてしまう)してしまい腰に負担を与えてしまいます。

背中が丸まる／反りすぎる

スクワット動作のしゃがみ込む局面において、
骨盤が後傾(後ろに傾く)することにより、腰椎～胸椎にかけてが丸まってしまうことで
腰に負担を与えてしまいます。

重心が不安定

スクワット動作中に、
バーベルの位置・足裏の荷重位置・関節の動き、これらがうまく連動せずに、
「動作中に重心ラインを維持できない状態」
になってしまうことにより腰への負担を与えてしまいます。

言い方を分かり易くすると、
「毎回違う軌道になってしまっている」状態を言います。

原因② 股関節・お尻を使えていない場合

股関節・お尻を使えていないかを確認するにはどうすればよいか見ていきましょう。

膝主導になっている

本来のスクワット動作では、先程も既述したように
「膝と股関節がバランスよく同時に動く」ことが大切です。
ここで大切になってくる筋群は「臀筋(お尻)とハムストリングス」です。

これら2つの筋群が不足していたり、うまく使えていないと、
股関節の曲げ伸ばしがほとんど起こらず、
ほぼ膝の曲げ伸ばしだけで動作してしまう形となり、腰や膝へ負担を与えてしまいます。

体幹が抜けている

スクワット動作において、
体幹が適切に固定・安定していない状態のことを表します。

腹圧(腹部のインナーマッスル)の力がうまく使えず、
上体が不安定になってしまい、腰に負担を与えてしまいます。

原因③ 負荷・可動域が合っていない場合

理想の負荷や可動域は？
具体的に見ていきましょう。

深さを無理に出している

スクワット動作において、
本来は太ももが床と平行か、それよりやや深くしゃがめていることが理想です。

しかし、柔軟性は人によって様々です。
股関節周りや足首が硬い人が無理に深くしゃがむと
フォームが安定せず腰に負担を与えてしまいます。

重すぎる重量

スクワットにおいて重すぎる重量とは、
筋力・技術レベル・可動域・疲労度に対して適切な負荷設定が出来ていない重量
のことを指します。

重すぎる重量を扱うことにより、安定感がなくなりフォームの崩れに繋がります。
同時に腰への負担も与えることになるのです。

腰が痛い人がまず見直す改善ポイント

可動域を浅くする

スクワットは深くしゃがむほどフォームが難しくなります。
比例して、腰にかかる負担も増えます。

本記事で記載した通り、深くしゃがむほど
お尻が下で丸まる、背中の形が変わる、腹部の力が抜けるなど
腰痛の原因になる要素が増えてしまいます。

改善ポイントとして、

しゃがむ深さはこれらが保証される深さまでにしましょう。

重量を落とす

単純ですがとても重要です。
可動域を浅くする理由と同様で、フォームの安定性を保つため重量を下げましょう。

一度重たい重量でスクワットを行うと、
「重量を落とす」ことに抵抗がある方も多くいると思いますが、
第一優先は正しいフォームで行うことです。

動作スピードを落とす

こちらもフォームの安定性を求めることが理由です。

しゃがむ動きが速すぎると、

• 勢いや反動に頼った動作
• 途中で姿勢が崩れる

といった代償が出てしまうことが多くあります。

ゆっくりとした動作で行うことにより、

• フォームをコントロールしやすくなる
• 腹圧が抜けにくい

これにより、結果として安定した正しいスクワットに近づくのです。

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まとめ：腰を守るスクワットが「最強の脚トレ」になる

スクワットで腰が痛くなるのは、
あなたの筋力が足りないからではありません。
身体が発している「今のフォームや負荷が合っていないよ」というサインです。

今回解説した3つのポイントを最後におさらいしましょう。

スクワットは、正しく行えば腰痛予防にもなる素晴らしい種目です。
まずは重量を一度リセットして、
「痛みゼロ」のフォームを身につけることから始めてみてください。

理想の身体への近道は、怪我をせずに「継続」すること。

あなたのスクワットが、
今日からより安全で効果的なものに変わることを応援しています！